Kuinka kofeiinipäivä toimii?

Ehkä olet kuullut jotain, jota kutsutaan "kofeiininapiksi" tai "kahviuuniksi". Sitä voidaan mainita keinona maksimoida sekä kofeiiniannoksen että päiväunen tehokkuus uneliaisuuden parantamiseksi päivällä. Kuinka tämä voisi toimia? Milloin on paras aika yrittää sitä päivällä? Kuinka paljon kofeiinia ja kuinka pitkä uni on optimaalinen? Lue lisää kofeiinipäivistä ja siitä, voivatko ne olla juuri sitä, mitä sinun tarvitsee tuntea olosi paremmaksi myöhäispäivän aikana.

Mikä on kofeiinipäivä?

Kofeiininukkuminen on lyhyt uni, joka tapahtuu päivällä välittömästi kofeiinin nauttimisen jälkeen.Uunen tulisi olla 15-20 minuuttia ja saattaa olla tärkeää asettaa hälytys unen estämiseksi. Tyypillisesti nautitaan yksi tai kaksi annosta kofeiinia, ja useimmissa tutkimuksissa, jotka osoittavat hyödyn, on testattu 150-200 mg kofeiinia. (Viitaten, kuppi keitettyä kahvia sisältää 163 mg kofeiinia.) Tämän kofeiinin lähteellä ei ole merkitystä monien vaihtoehtojen kanssa, mukaan lukien kahvi, tee, soodapoppi, energiajuomat, suklaa, kofeiinipillerit jne. Riippuen siitä, mitä kulutat, kofeiinin määrä voi vaihdella ja se, kuinka paljon juot (tai syöt), voi myös vaikuttaa herkkyyteensi siihen.

Kuinka kofeiinipäivä toimii?

Unihalumme riippuu kahdesta prosessista: homeostaattisesta uniajosta ja vuorokausihälytyssignaalista.Nukkumisajo viittaa siihen, että mitä kauemmin olet hereillä, sitä unisemmaksi sinusta tulee. Tämä johtuu adenosiiniksi kutsuttujen kemikaalien kerääntymisestä aivoihin Adenosiini on normaali aineenvaihdunnan sivutuote. Kehon solut käyttävät ensisijaisena energialähteenään adenosiinitrifosfaattia (ATP), jonka energiankäytön jäljellä oleva komponentti on adenosiini. Mitä kauemmin olemme hereillä, sitä enemmän energiaa käytämme ja sitä enemmän adenosiinia kertyy aivoihin. Tämä on yksi ensisijaisista aineista, jotka saavat meidät tuntemaan uneliaisuuden.

Uni on ainakin osittain prosessi kertyneen adenosiinin puhdistamiseksi: Aamuun mennessä hyvän unen jälkeen tasot laskevat ja alkavat sitten lisääntyä pitkittyneellä herätyksellä. Jos nukut vain 4 tuntia yhden yön, heräät unisena, koska sinulla ei ollut riittävästi aikaa puhdistaa adenosiinia.On tärkeää huomata, että jopa lyhyet unet voivat vähentää tehokkaasti adenosiinitasoja. Siksi torkku voi vähentää uneliaisuutta ja lisätä valppautta.

Kun kofeiini yhdistetään uneen, nämä vaikutukset lisääntyvät. Kofeiini estää itsenäisesti adenosiinin, uneliaisuuden signaalin. Näin se toimii stimulanttina ja saa meidät tuntemaan olonsa hereillä, vaikka emme nuku. Seurauksena on, että kofeiiniuuni yhdistää kaksi toimenpidettä, joiden tiedetään vähentävän uneliaisuutta. Tutkimus osoittaa, että yhdistelmä on tehokkaampi kuin kumpikaan sinänsä parantamaan valppautta.

Milloin sinun pitäisi ottaa kofeiinipäivä?

Yleensä sinun kannattaa harkita kofeiininukkumista, kun tunnet olosi erityisen uniseksi päivällä. Useimmille ihmisille tämä voi vastata luonnollista laskua vuorokauden hälytyssignaalissa, joka tapahtuu iltapäivällä, usein välillä 13.00-15.00. Tästä syystä kokonaiset yhteiskunnat pitävät siesta-aikaa varhain iltapäivällä (mikä on usein heidän päivän kuumin osa).

Unettomuuden välttämiseksi on luultavasti parasta välttää kofeiininukkumista myöhemmin päivällä tai lähellä nukkumaanmenoa. Kofeiini metaboloituu maksassa, ja noin puolet siitä eliminoituu 5-6 tunnissa, joten kannattaa välttää sitä myöhään iltapäivän jälkeen, jos olet herkkä tai alttiita unettomuudelle.

Muita tapoja välttää päiväväsymystä

Jos olet liian uninen päivällä, se johtuu todennäköisesti puutteellisesta unen laadusta tai määrästä.Upuvajetta esiintyy usein aikuisilla, kun unta on rutiininomaisesti alle 7–8 tuntia. Yritä nukkua riittävästi yöllä, pidä uni aikataulusi säännöllisenä ja nauti 15-30 minuuttia aamuista auringonvaloa heräämisen jälkeen. On myös muita tapoja parantaa uniasi.

Lisäksi unihäiriöt, kuten obstruktiivinen uniapnea, voivat heikentää yöunen laatua.Se johtaa usein herättämiseen unesta hengityksen jatkamiseen, mikä voi johtaa virkistämättömään uneen, liialliseen uneliaisuuteen päivässä ja usein uniin. Jos koet kuorsausta, nouset virtsaamaan yöllä ja hampaat hiertyvät, sinun on haettava lisäarviointia.

Muista, että kofeiini ei korvaa unta. Vaikka se voi peittää uneliaisuuden oireet, vaikutukset ovat väliaikaisia. Älä koskaan aja, jos tunnet olevasi liian unelias. Jos sinusta tuntuu rutiininomaisesti liian unelias päivällä, ota yhteys unilääkäriin selvittämään, miten uniasi voidaan parantaa.