Vaikka on olemassa monenlaisia terveellisiä ruokia, jotka voidaan sisällyttää ruokavalioon kolesterolin ja triglyseridien alentamiseksi, on joitain elintarvikkeita, joita sinun tulisi käyttää säästeliäästi, ellei kokonaan jätä pois lipidejä alentavasta ruokavaliosta. Jotkut elintarviketyypit eivät vain vaikuta kolesteroliin ja triglyserideihin, mutta ne voivat myös vaikuttaa muihin sairauksiin, joilla on kielteinen vaikutus sydämesi terveyteen, kuten diabetes ja korkea verenpaine. Kiinnittämällä huomiota ruokavaliosi sisältämiin elintarvikkeisiin varmistat, että pidät lipiditasosi ja sydämesi terveinä. Seuraavat elintarvikkeet voivat vaikuttaa lipidiprofiiliin ja niitä tulisi käyttää säästeliäästi ruokavaliossa.
Natasha Breen / Getty ImagesElintarvikkeet, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja
Tutkimukset ovat havainneet, että runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi lisätä LDL-kolesterolia. Joissakin tutkimuksissa on kuitenkin todettu, että vaikka runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä LDL-tasojasi, lisääntyneen LDL-tyypin tyyppi on suuri ja kelluva - sellainen LDL-tyyppi, joka ei näytä lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. Näissä elintarvikkeissa on kuitenkin myös enemmän kaloreita - mikä voi aiheuttaa sinulle lihoa, jos kulutat näitä elintarvikkeita säännöllisesti. American Heart Association suosittelee, että tyydyttyneiden rasvojen tulisi olla alle 7% päivittäisestä kalorien saannistasi. Nämä elintarvikkeet sisältävät yleensä runsaasti tyydyttynyttä rasvaa:
- Jalostettu liha
- Maitotuotteet
- Tietyt ruokaöljyt
- Eläinten liha
On monia valmiiksi pakattuja elintarvikkeita - kuten välipaloja ja aterioita - joissa voi olla myös runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. Joissakin tapauksissa voi olla saatavilla myös vähärasvainen versio suosikkiruokastasi. Näissä tapauksissa sinun on tarkistettava ravintoarvomerkinnät tyydyttyneiden rasvojen määrän vahvistamiseksi annosta kohti.
Transrasvaiset elintarvikkeet
Transrasvat ovat eräänlaisten rasvojen muoto. Koska nämä rasvat voivat alentaa HDL: ää, lisätä LDL: ää ja edistää tulehdusta, on suositeltavaa rajoittaa transrasvoja sisältäviä ruokia sydämesi terveellisessä ruokavaliossa. Jotkut seuraavista elintarvikkeista todennäköisesti lisäävät transrasvoja ruokavalioosi:
- Paistettuja ruokia
- Joitakin pikaruokia
- Leivonnaiset, kakut ja piirakat
- Jotkut välipalat
- Ei maitotuotteiden kerma
FDA on todennut, että transrasvoja ei "yleisesti pidetä turvallisina", joten valmistajat lopettavat asteittain tämän rasvan käytön elintarvikkeidensa valmistuksessa. Koska näillä elintarvikkeilla on potentiaalia lisätä tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita myös elintarvikkeisiisi, niitä tulisi rajoittaa - ellei niitä vältetä - lipidejä alentavaan ateriaohjelmaan.
Ruoat, joissa on puhdistettuja sokereita
Ruokia, joissa on paljon puhdistettua sokeria, tulisi myös välttää, jos tarkkailet lipiditasojasi. Runsaasti puhdistettuja sokereita sisältävän ruokavalion nauttiminen voi vaikuttaa haitallisesti HDL- ja triglyseriditasoihisi. Joissakin tutkimuksissa on myös löydetty yhteys runsaasti puhdistettuja sokereita sisältävän ruokavalion ja lisääntyneen sydän- ja verisuonitautien riskin välillä. Tämän vuoksi American Heart Association suosittelee, että naisten tulisi kuluttaa päivittäin enintään 6 tl sokeria elintarvikkeissa ja 9 tl päivässä miehillä.
Joitakin selvempiä elintarvikkeita, joissa on paljon puhdistettuja sokereita, ovat karkit, leivonnaiset, kolat, evästeet ja kakut. Puhdistetut sokerit voivat kuitenkin olla piilossa joissakin näennäisesti terveellisemmissä elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Hedelmämehut
- Leipä
- Jogurtti
- Välipalat
- Kastikkeet - mukaan lukien tomaatti ja omenakastike
- Salaattikastikkeet
Puhdistettu sokeri voi myös olla piilossa joissakin valmiiksi pakatuissa aterioissa ja elintarvikkeissa, mikä lisää entisestään sokeria ja kaloreita päivittäiseen saantiisi. Onneksi on olemassa joitain tapoja tehdä näistä elintarvikkeista terveellisempiä ja vähemmän lisättyä sokeria. Voit esimerkiksi vaihtaa korkeamman hiilihydraattisen valkoisen leivän täysjyväleivään. Sen sijaan, että ostat sokerisia hedelmämehuja hyllyltä, teet omat hedelmämehusi käyttämällä todellisia hedelmiä ilman lisättyä sokeria. Tämä lisää myös kuitujen saantiasi, eräänlaista hiilihydraattia, joka voi auttaa alentamaan LDL-kolesterolia.
Ravintotarrat, jotka löytyvät useiden ruokapakkausten takaosasta, voivat olla paras liittolainen etsittäessäsi terveelliseen ruokavalioon liittyviä rajoituksia. Tyydyttyneet rasva- ja transrasvapitoisuudet löytyvät ravintotarran otsikosta Rasvojen kokonaismäärä, kun taas sokeripitoisuus löytyy kokonaishiilihydraateista.
.jpg)
