Kun on kyse korkean kolesteroliruokan havaitsemisesta, se ei ole aina niin yksinkertaista kuin etiketin lukeminen. Ravintotietojen etiketeissä tulisi aina luetella kolesteroli milligrammoina (mg) annosta kohti. Mutta monilla ostamillasi elintarvikkeilla ei ole edes ravintomerkintöjä, kuten ruokalihalta ostettua lihaa. Tässä artikkelissa selitetään, kuinka selvittää korkeat kolesteroliruoat, joko etiketillä tai ilman.
Joanna Gorzelinska / EyeEm / Getty ImagesKolesterolin ymmärtäminen
Vaikka kolesteroli on saanut huonon rapin, se ei ole aivan syyllinen, josta se on tehty. Kehosi todella tarvitsee kolesterolia, ja maksasi tuottaa noin 1000 mg tavaraa päivittäin.
Elimistön tuottaman kolesterolin lisäksi saamme kolesterolia myös eläintuotteista. Esimerkiksi maitotuotteet, liha, kala ja munankeltuaiset sisältävät kolesterolia. Elintarvikkeet, jotka on saatu kokonaan kasveista, kuten vihannekset, hedelmät ja jyvät, tuottavat merkityksettömiä, jos sellaisia on, kolesterolia.
Aikaisemmin suositeltu 300 mg kolesterolin raja päivässä poistettiin vuosien 2015--2020 ruokavalio-ohjeissa amerikkalaisille. He poistivat tämän suosituksen vedoten riittämättömiin todisteisiin osoittamaan ruokavalion kolesterolin ja veren kolesterolin välisen suhteen.
Elintarvikemerkintöjen lukeminen
Lääkärit voivat suositella kolesterolirajoitettuja ruokavalioita potilaille, joilla on merkittävästi kohonnut kolesterolitaso ja tiedossa oleva sydänsairaus, ja joskus potilaille, joilla on suuri sydän- ja verisuonitautiriski. Tällaisen ruokavalion noudattamiseksi on tärkeää lukea ravintosisältömerkinnät elintarvikkeista ennen kulutusta.
Jokaisessa elintarvikemerkinnässä tulisi olla milligrammaa kolesterolia annosta kohti. Älä unohda tarkastella myös annoksen kokoa. Joskus tuotteet saattavat vaikuttaa kolesterolipitoisilta, mutta jos syöt enemmän kuin suositellut annokset yhdessä istunnossa, voit kuluttaa paljon enemmän kolesterolia kuin aiot.
Et voi olla hämmentynyt etiketissä olevista prosenttiosuuksista, jotka on merkitty "% päivittäisestä arvosta". Päivittäinen arvo - tai päivittäinen viitearvo - on USDA: n termi päivittäisiin ravitsemustarpeisiin, joka perustuu 2 000-kaloriseen ruokavalioon. Kolesterolin prosenttiosuus perustuu 300 mg: n päivittäiseen ylärajaan.
Ruoat ilman etikettejä
Joillakin ruokakaupan elintarvikkeilla ei ole etikettejä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, mutta niissä ei ole kolesterolia. Muiden tuotteiden osalta USDA ylläpitää haettavia ravintotietokantoja. Tämä tietokanta tarjoaa kolesterolipitoisuuden monille eri elintarvikkeille. Sinun tarvitsee vain käyttää avainsanaa, kuten "kalkkuna", ja vierittää alaspäin, kunnes löydät tilaamasi kalkkunapekonin. Sitten löydät kaikki ravintotiedot, mukaan lukien kolesteroli, etsimällesi elintarvikkeelle.
Entä rasvat?
Ruokien kolesterolipitoisuuden tarkkailun lisäksi haluat todennäköisesti pitää yllä välilehtiä tyydyttyneistä rasvoista ja transrasvoista.
USDA: n mukaan tyydyttyneet rasvat voivat nostaa "huonoa kolesterolia" tai matalatiheyksisiä lipoproteiineja (LDL); tämä on valtimoiden tukkeutumista, mikä voi johtaa sydänkohtauksiin tai aivohalvauksiin. Transrasvat on yhdistetty myös lisääntyneisiin LDL-tasoihin ja alentuneisiin HDL-tasoihin. USDA suosittelee tyydyttyneiden ja transrasvojen rajoittamista niin paljon kuin mahdollista.
Tyydyttymättömät rasvat voivat kuitenkin olla hyödyllisiä keholle. USDA: n mukaan suurimman osan ruokavaliosi rasvasta tulisi olla tyydyttymättömiä rasvoja. Siemenet, pähkinät ja kala ovat kaikki hyviä näiden terveellisten, tyydyttymättömien rasvojen lähteitä.
