Korkeaa kolesterolia on pitkään pidetty sydänsairauksien riskitekijänä, joka on tärkein kuolinsyy Yhdysvalloissa.Onneksi säännöllinen liikunta voi auttaa alentamaan kolesterolia. Terveellisen ruokavalion ja tupakoinnin lopettamisen yhteydessä liikuntaohjelman aloittaminen voi auttaa vähentämään kokonaiskolesterolia merkittävästi. Se voi jopa auttaa sinua välttämään lääkkeiden ottamista tilasi hallitsemiseksi.
Sekoita kuvia / Getty ImagesOnko aerobinen liikunta tai voimaharjoittelu tehokkaampaa?
Vaikka sekä aerobisella liikunnalla että voimaharjoittelulla on todettu olevan hyötyä sydän- ja verisuoniterveydelle, tutkimusten mukaan yhdistelmä on ihanteellinen. Vuoden 2012 tutkimus vuonnaBMC kansanterveys, havaitsi, että molempien liikuntamuotojen harjoittaminen johti suurempiin etuihin laihtumiseen, rasvan menetykseen ja sydän- ja hengityslaitteiden kuntoon kuin pelkästään sydän- tai vastusharjoituksiin.
Myös kuinka paljon ja kuinka usein harjoittelet. American Heart Associationin mukaan sinun tulisi pyrkiä 150 minuuttiin viikossa kohtalaista voimakasta aerobista toimintaa tai 75 minuuttia viikossa voimakasta aerobista toimintaa; tai molempien yhdistelmä, mieluiten koko viikon ajan. Saat vieläkin enemmän etuja, kun olet aktiivinen vähintään 300 minuuttia (viisi tuntia) viikossa. Lisää kohtalaista tai voimakasta lihaksia vahvistavaa toimintaa vähintään kaksi päivää viikossa.
Jokainen fyysinen aktiivisuus on parempi kuin ei mitään, vaikka se vain ottaisi portaita hissin sijasta tai kävelee korttelin ympäri. Lisäksi, jos sinulla on vaikea harjoittaa pitkiä aikoja kerrallaan, voit jakaa sen lyhyemmiksi jaksoiksi - 10 tai 15 minuutiksi - koko päivän ja silti saada samanlaisia etuja.
Parhaat harjoitukset kolesterolin alentamiseksi
Siellä on paljon liikuntaohjelmia, ja useimmilla harjoittelutyypeillä, aina kävelystä juoksuun joogaan, näyttää olevan positiivinen vaikutus triglyseridien alentamiseen ja HDL: n nostamiseen. Hienoja valintoja ovat:
- Kävely, lenkkeily tai juoksu: Kumpi valitset, riippuu kestävyydestäsi ja nivelten terveydestäsi, mutta kaikki ovat hyödyllisiä. Vuoden 2013 tutkimuksessa verrattiin kymmeniä tuhansia juoksijoita yhtä suureen määrään kävelijöitä ja todettiin, ettämääräliikunnalla oli merkitystä, ei tyypillä. Ihmiset, jotka käyttivät samaa energiaa kuntoilun aikana, kokivat samanlaisia etuja, olivatpa he kävelemässä vai juoksemassa. Tutkijat totesivat, että 4,3 mailin kävely vauhdilla kuluttaa saman energiamäärän kuin kolmen mailin juokseminen.
- Pyöräily: Pyöräily kuluttaa suunnilleen samaa energiaa kuin lenkkeily, mutta se on helpompaa nivelillesi. Jos koet nivelkipua, voi olla parasta valita pyöräily juoksun sijaan. Tutkijat raportoivatAmerican Heart Association -lehti että työhön pyöräilevillä ihmisillä ei todennäköisesti ole korkea kolesteroli kuin niillä, joilla ei.
- Uinti ja vesiharjoitukset: Vesiharjoitukset, kuten uinti, vesikävely ja vesipeleihin osallistuminen, voivat myös tuottaa samanlaisia tuloksia kolesteroliprofiilissasi kuin muut aerobiset harjoitukset ja ovat ystävällisiä myös nivelillesi.
- Painonnosto: Painojen nostaminen tai muiden vastusharjoitusten tekeminen - esimerkiksi vastusnauhojen tai jopa oman ruumiinpainon käyttäminen - on hyödyllistä yksinään ja erityisesti osana liikuntaohjelmaa, joka sisältää myös aerobista liikuntaa.
- Jooga: Vaikka jooga on yleensä matalan intensiteetin liikunta, tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää sydänsairauksien riskiä ja vaikuttaa positiivisesti kolesterolitasoon. Vuonna 2014 tehdyssä laajassa katsauksessa havaittiin, että säännöllisesti joogaa harjoittaneet osoittivat merkittävää parannusta LDL-kolesterolissa, HDL-kolesterolissa ja verenpaineessa verrattuna niihin, jotka eivät harjoittaneet.
Päästä alkuun
Jos olet harjoittanut istumatonta elämäntapaa ja / tai olet ylipainoinen, ota yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen ja auttaa sinua luomaan liikuntaohjelma, joka kuluttaa asteittain noin 1000 kaloria viikossa.
Harjoituksesi on oltava matalalla tai kohtalaisella tasolla, kunnes aerobinen kestävyytesi kasvaa. Aloita harjoittelu 10-15 minuutin välein ja rakenna jopa 30 minuuttia ajan mittaan. Lisää määrää ja voimakkuutta vähitellen ajan myötä.
.jpg)
