Tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja löytyy monista elintarvikkeista. Kuluttamasi rasvatyyppi, varsinkin jos yrität vähentää lipidien määrää ruokavaliossa, voi olla hämmentävää.
American Heart Association (AHA) suosittelee, että 20-35% kaikista päivittäisistä kaloreistasi koostuu rasvasta.Suurin osa saannista tulee olla tyydyttymättömiä rasvoja. Tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että tyydyttymättömät rasvat yksin eivät välttämättä ole yhtä terveellisiä sydämelle, ja tyydyttyneiden rasvojen nauttiminen ei välttämättä ole yhtä vaarallista kuin luultiin.
© Verywell, 2017Tässä on tilannekuva erityisistä elintarvikkeista, joissa on runsaasti jokaista rasvaa. Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja molemmista ja siitä, miten ne vaikuttavat ruokavalioon ja terveyteen.
Mikä on tyydyttynyt rasva?
Tyydyttyneiden rasvojen kemiallisessa rakenteessa ei ole kaksoissidoksia. Ne ovat "tyydyttyneitä" vetyatomeilla. Kemiallisen rakenteensa ansiosta niillä on kiinteä koostumus huoneenlämpötilassa.
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy useista elintarvikkeista, mukaan lukien:
- Eläinten liha, mukaan lukien naudanliha, siipikarja, sianliha
- Tietyt kasviöljyt, kuten palmuydin tai kookosöljy
- Meijerituotteet, kuten juusto, voi ja maito
- Jalostetut lihat, mukaan lukien bologna, makkarat, hot dogit ja pekoni
- Valmiiksi pakatut välipalat, kuten keksejä, siruja, evästeitä ja leivonnaisia
Miksi rajoittaa tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliossa
AHA suosittelee, että alle 5–6% päivittäisestä kalorien saannistasi koostuu tyydyttyneistä rasvoista.
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että runsas määrä tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä matalatiheyksistä lipoproteiiniasi (LDL) ja siten myös sydänsairauksien riskiä.On kuitenkin tehty useita tutkimuksia, jotka kumoavat tyydyttyneiden rasvojen haitalliset vaikutukset. A
Vaikka LDL: n määrää näyttää kasvavan kuluttamalla tyydyttyneitä rasvoja, tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt LDL-tyyppi on itse asiassa suuri, kelluva LDL. Suuremmat LDL-hiukkaset eivät näytä lisäävän sydänsairauksien riskiä.
Sen sijaan pieni, tiheä LDL - tyyppi, jonka on osoitettu edistävän ateroskleroosin muodostumista tutkimuksissa - ei näytä vaikuttavan.Joissakin tapauksissa riski pieneni jopa tyydyttyneiden rasvojen kulutuksella.
Jotkut tutkimukset viittaavat myös siihen, että tyydyttyneitä rasvoja sisältävien elintarvikkeiden tyyppi voi vaikuttaa sydämesi terveyteen. Eräässä suuressa tutkimuksessa ehdotettiin, että maitotuotteiden nauttiminen voi todella vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.Samaan aikaan jalostettujen lihojen sisällyttäminen ruokavalioon voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Mikä on tyydyttymätön rasva?
Tyydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneen lämpötilassa. Ne eroavat tyydyttyneistä rasvoista siinä, että niiden kemiallinen rakenne sisältää yhden tai useamman kaksoissidoksen. Ne voidaan edelleen luokitella seuraavasti:
- Monityydyttymättömät rasvat: Tämän tyyppinen tyydyttymätön rasva sisältää vain yhden kaksoissidoksen rakenteessaan. Monityydyttymättömät rasvat ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämpötilassa, ja niihin kuuluvat rapsiöljy ja oliiviöljy.
- Monityydyttymättömät rasvat: Tämän tyyppinen tyydyttymätön rasva sisältää kaksi tai useampia kaksoissidoksia rakenteessaan. Ne ovat nestemäisiä huoneenlämmössä. Monityydyttymättömiä rasvoja ovat safloriöljy, auringonkukkaöljy ja maissiöljy.
Tyydyttymättömien rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon
AHA suosittelee, että suurin osa päivittäisestä rasvan saannistasi tulisi olla monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet sisältävät:
- Pähkinät
- Kasviöljyt, kuten rapsi, kasvi- tai kasviöljy
- Tietyt kalat, kuten lohi, tonnikala ja sardelli, jotka sisältävät omega-3-tyydyttymättömiä rasvahappoja
- Oliivit
- Avokadot
Ero rasvan ja kolesterolin välillä
Kolesteroli ja rasvat ovat molemmat lipidejä, ja niitä löytyy sekä syömäsi ruoasta että verenkierrossa. Kolesterolilla on monimutkaisempi kemiallinen rakenne verrattuna rasvoihin.
Elimistössä kolesteroli sitoutuu proteiineihin matalatiheyksisenä lipoproteiinina (LDL), jota pidetään sydämen terveysriskien kannalta "huonona kolesterolina", ja suurtiheyksisenä lipoproteiinina (HDL), jota kutsutaan "hyväksi kolesteroliksi". "
Tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen määrä ruokavaliossa voi vaikuttaa kokonaiskolesterolin, HDL: n ja LDL: n tasoosi. Tyydyttyneen rasvan, jollaista löytyy naudanlihasta, voista ja margariinista, uskottiin nostavan "pahan kolesterolin" LDL-tasoja.
Rasvat lipidejä alentavassa ruokavaliossa
Jos tarkkailet kolesteroli- ja triglyseriditasojasi, yritä sisällyttää erilaisia terveellisiä ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja kokonaisia jyviä.
Tyydyttymättömien ja tyydyttyneiden rasvojen vaikutuksesta sydän- ja verisuonitauteihin tarvitaan lisää tutkimusta. Vaikka on tehty tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että tyydyttyneet rasvat eivät ole yhtä haitallisia sydämen terveydelle kuin aiemmin ajateltiin, nykyiset suositukset pysyvät edelleen paikallaan.
Sekä tyydyttymättömät että tyydyttyneet rasvat ovat yhtä energiatiheitä. Nämä voivat lisätä kaloreita ateriaasi ja painoasi vyötärölinjaasi, jos kulutat liikaa kumpaakin, joten on parasta syödä niitä maltillisesti.
Lisäksi käyttämäsi rasvaa sisältävien elintarvikkeiden tyyppi voi vaikuttaa lipiditasoosi. Kourallinen saksanpähkinöitä tai vähärasvainen naudanliha on parempi valinta aterioihisi verrattuna siruun tai makkaraan. Molemmat voivat sisältää rasvoja, mutta edelliset vaihtoehdot sisältävät myös vitamiineja, mineraaleja ja muita terveellisiä ravintoaineita.
Jälkimmäiset vaihtoehdot voivat olla korkeammat sokerissa, kemiallisissa säilöntäaineissa, suolassa ja transrasvoissa. Kaikilla näillä voi olla haitallinen vaikutus lipiditasoosi ja sydämesi terveyteen.
Sana Verywelliltä
Se voi hämmentyä siitä, mitä rasvoja pidetään terveydelle vaarallisempina, kun uudempi tutkimus muuttaa sitä, mitä olet ehkä kuullut aiemmin. AHA jatkaa tutkimuksen punnitsemista ja antaa suosituksia terveysriskien vähentämiseksi.
.jpg)
.jpg)
