Kasvisruokavalio on lähestymistapa syömiseen, joka ei sisällä lihaa, kanoja, äyriäisiä tai mitään tuotteita, jotka sisältävät näitä elintarvikkeita. Kasvisruokavalioita on muutama tyyppi. Esimerkiksi lakto-ovo-kasvissyöjä-ruokavalio perustuu jyviin, vihanneksiin, hedelmiin, palkokasveihin (siemeniin, pähkinöihin, maitotuotteisiin ja muniin). Vegaaniruokavaliot, toinen kasvisruokavalion muoto, sulkevat pois kaikki eläintuotteet, mukaan lukien munat, maitotuotteet ja kaikki muut eläinperäiset tuotteet, kuten hunaja.
Enrique Díaz / 7cero / Getty ImagesTyypin 2 diabetesta sairastaville kasvisruokavalion noudattaminen saattaa tuntua hieman hankalalta, koska eläintuotteiden, kuten lihan, kalan ja siipikarjan, poissulkeminen voi rajoittaa proteiinivaihtoehtoja. Vaikka saattaa tuntua tarkoituksenmukaiselta syödä enemmän proteiinipitoista ruokavaliota, koska niillä on yleensä vähemmän hiilihydraatteja, on mahdollista syödä kasvisruokavaliota ja ylläpitää terveellistä painoa ja verensokerin hallintaa.
Itse asiassa jotkut saattavat väittää, että kasvissyöjä tai vegaaninen ruokavalio on parempi tutkimukseen perustuen, joka on löytänyt yhteyden tyypin 2 diabeteksen ja punaisen lihan nauttimisen välillä lisääntyneen insuliiniresistenssin ja yleisen matalamman glykeemisen kontrollin takia. voivat parantaa plasman lipidipitoisuuksia ja niiden on osoitettu kääntävän ateroskleroosin etenemistä.
Vihannesten, täysjyvätuotteiden, palkokasvien ja pähkinöiden suurempaan saantiin on liittynyt huomattavasti pienempi insuliiniresistenssin ja tyypin 2 diabeteksen riski ja parantunut glykeeminen hallinta sekä insuliiniresistenteillä että ei-ihmisillä. Avain syödä kasvisruokavaliota diabeteksessa on varmistaa, että syöt riittävästi proteiinia ja terveellistä rasvaa, valitset runsaasti kuituhiilihydraatteja ja harjoittelet annosvalvontaa.
4:18Kuinka tehdä tortillaton Burrito-kulho
Hanki riittävä proteiini
Diabeteksen osalta proteiini on tärkeä ravintoaine; se lisää immuniteettia, auttaa kylläisyyttä ja hidastaa ruoansulatusta, mikä voi auttaa säätelemään verensokereita. Tyypillisesti, kun ajattelemme proteiinia, ajattelemme kalkkunaa, kanaa, kalaa ja lihaa, mutta kasvispohjaiset elintarvikkeet sisältävät myös proteiinia.
Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan kasviproteiini voi täyttää proteiinivaatimukset, kun kulutetaan erilaisia kasvisruokia ja energiantarpeet täyttyvät.Kasvipohjainen proteiini sisältää pavut, pähkinät, siemenet, kokonaiset jyvät, kuten quinoa, ohra ja bulgur . Lakto-ovo-kasvissyöjät voivat myös saada proteiinia munista ja jogurtista. Tärkeintä on varmistaa, että syöt erilaisia päivittäin ja että jokaisella aterialla on jonkin verran proteiinia.
Hanki tarpeeksi hyviä rasvoja
Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että kasvisruokavaliota noudattavat ihmiset näkevät huonon kolesterolin vähenemisen. Ehkä tämä johtuu siitä, että kasvisruokavaliossa on yleensä runsaasti monityydyttymättömiä n-6-rasvahappoja, kuituja ja kasvisteroleja ja vähän tyydyttyneitä rasvoja eläintuotteissa kuten naudanliha ja jalostettu liha.
Toisaalta kasvisruokavalioista voi puuttua omega-3-rasvahappoja - etenkin niitä, jotka sulkevat pois munat ja kalat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä sydämen ja aivojen terveydelle.Tyypin 2 diabetes voi lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä, joten terveellisen sydämen ylläpitäminen on tärkeää.
Jos et syö munia tai kalaa, saatat tarvita omega-3-lisäainetta (DHA / EPA), mutta voit myös saada joitain näistä terveellisistä rasvoista väkevöidystä soijamaidosta ja elintarvikkeista, joissa on runsaasti alfa-linoleenihappoa, kasvipohjaista n- 3 rasvahappoa, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, rapsiöljyä ja soijaa.
Korkeakuituiset hiilihydraatit
Tutkimukset osoittavat, että kasvissyöjät kuluttavat 50–100% enemmän kuitua kuin muut kuin kasvissyöjät. Korkeakuituinen ruokavalio auttaa säätelemään verensokereita, alentamaan kolesterolia ja saavuttamaan täyteyden. Palkokasvit ja kokonaiset jyvät sisältävät hitaasti sulavaa hiilihydraattia ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä voi auttaa parantamaan glykeemistä kontrollia. On tärkeää seurata saantiasi, koska hiilihydraatit ovat makroelementti, joka vaikuttaa verensokereihin eniten.
Yleensä 1/2 kuppi pavut, 1 pieni peruna (tietokoneen hiiren koko), 1/3 kuppi keitettyä viljaa (vaihtelua voi olla riippuen viljasta) sisältää noin 15-20 grammaa hiilihydraattia, joten et voi syödä rajattomat määrät. Hiilihydraattien määrän oppiminen auttaa saavuttamaan hyvän verensokeritasapainon. Riippuen siitä, mikä hiilihydraattijako on aterioihin, voit säätää saantiasi vastaavasti. Voit myös käyttää glukoosimittaria resurssina testata, miten kehosi reagoi tiettyihin ruoka-yhdistelmiin.
Jotta saavutettaisiin suositeltu hemoglobiini A1c 7% tai vähemmän, American Diabetes Association toteaa, että verensokerisi on 180 mg / dl tai vähemmän kaksi tuntia aterian jälkeen tai 120 mg / dl tai vähemmän, jos olet raskaana. Jos verensokeria testattaessa kaksi tuntia aterian jälkeen, lukumääräsi on jatkuvasti tämän tavoitteen yläpuolella, saatat syödä liikaa hiilihydraatteja aterioillasi. Keskustele asiasta diabeteksen kouluttajan tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jotta voit säätää ateriasi tai lääkkeitäsi sen mukaan.
Tapaa lääkärisi kanssa
Ennen ruokavalion muuttamista on aina tärkeää puhua terveydenhuollon tarjoajan kanssa. Jos harkitset siirtymistä kasvisruokavalioon, sinun tulee tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa yksilöimään ateriasuunnitelman vastaamaan hiilihydraattien, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden tarpeitasi. Riippuen siitä, minkä tyyppistä kasvisruokavaliota päätät noudattaa, saatat joutua ottamaan lisäravinteita ravinteista, joista saatat puuttua, mukaan lukien rauta, sinkki, jodi, kalsium, D-vitamiini ja B12. Ravitsemusterapeutti voi myös opettaa lisäämään tiettyjen ravintoaineiden imeytymistä yhdistämällä ruokia ja ruoanlaittotekniikoita.
Vegaanisten / kasvissyöjien verkkosivustot
Vegaani- ja kasvissyöjille on monia resursseja. Seuraavat ovat luotettavia ja uskottavia resursseja:
- Dietetic Practice Group: Kasvissyöjä
- Lihaton maanantai-maailmanlaajuinen liike
- Ruokalautanen menetelmä
.jpg)
.jpg)
.jpg)
