9 parasta hoitoa uneliaisuuden välttämiseksi unen puuttuessa

Jos et nuku tarpeeksi ja kärsit unihäiriöiden vaikutuksista, saatat olla kiinnostunut oppimaan joitain parhaita hoitovaihtoehtoja ja parannuskeinoja tälle tilalle. Onneksi käytettävissä on monia vaihtoehtoja, jotka auttavat. Monet ympäristötekijät voivat torjua unihäviön vaikutuksia aktivoidakseen aivojemme kiihottumisjärjestelmän. Jotkut ovat ilmeisiä ja toiset saattavat yllättää sinut.Toivottavasti löydät tapa puuttua unihäiriöihisi, mikä estää yhteisen valituksen vakavat seuraukset.

Nukkua

Tämä saattaa tuntua liian ilmeiseltä edes harkita, mutta paras unihäiriön hoito on myös helpoin: nukkua enemmän. Unen puute tapahtuu, kun emme nuku tarpeeksi. Tämä voi tapahtua kroonisesti, riittämätön uni pitkällä aikavälillä, tai se voi tapahtua akuutisti, esimerkiksi kun "vedämme yötä". Meillä jokaisella on yksilölliset unentarpeet, ja keskimääräinen unen määrä muuttuu koko elinaikanamme. Huonolaatuinen uni, kuten unihäiriöissä, kuten unettomuudessa tai uniapneassa, esiintyvä uni voi myös johtaa unihäiriöön.

Sinun ei tarvitse tarvita paljon palautumisunea, jotta voisit tuntea olosi paremmaksi. Akuutin unihäviön jälkeen yksi yö 8 tunnin unesta voi olla riittävä. Kroonisen univajeen aikana yötä nukkumista saattaa olla tarpeen pidentää, ja lisäunet päivän aikana saattavat myös auttaa. Nuorilla ihmisillä voi kestää hieman kauemmin toipua pitkäaikaisesta univajeesta.

Toiminta

Seuraava vaihtoehto unihäiriön hoitamiseksi on unen vastakohta: aktiivisuus. Lyhyt toiminta-aika voi auttaa sinua pysymään valppaana, varsinkin kun sinulla on vähäinen univaikeus.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että viiden minuutin kävely voi parantaa liiallista uneliaisuutta päivällä mitattuna monien univiiveiden testauksella (MSLT) .Valitettavasti tämä lisääntynyt valppaus voi olla ohimenevä etu, joka tulee ja menee melko nopeasti.

Jos sinulla on kuitenkin syvä univaje, et ehkä löydä monia etuja aktiivisuudesta. Aktiivisuustasosta riippuen voi kehittyä lisääntynyt väsymys (toisin kuin parempaan uneliaisuuteen), mikä voi torjua valppauden edut.

Kirkas valo

Kirkkaalle valolle altistumisella on merkittäviä vaikutuksia kehosi vuorokausirytmiin. Vuorokausirytmi on kehon toimintojen malli, mukaan lukien uni ja herätys, joka on ajoitettu päivä-yö-jaksolle. On joitain olosuhteita, kuten kausiluonteinen mielenterveyshäiriö (SAD) ja vuorokausirytmin unihäiriöt, joita auttaa asianmukaisesti ajoitettu altistuminen kirkkaalle valolle.Lisäksi kirkas valo voi auttaa sinua tulemaan valppaammaksi, jos sinulla on unihäiriöitä.

Tutkimusten tulokset ovat jonkin verran ristiriidaisia ​​sen suhteen, kuinka tehokas tämä voi olla. Jotkut osoittavat, että valo on tehokas vuorokausirytmien siirtämisessä, mikä voi antaa sinun olla hereillä pidempään. (Tätä kutsutaan myös lisääntyneeksi univiiveeksi.) Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että suorituskyky on parantunut yöllä, etenkin vuorotyössä, kun kirkkaat valaistusolosuhteet ovat olemassa.

Normaalin ympäristön valaistuksen lisäksi, kuten saatat saada ylivaloista tai luonnollisen valon altistumisesta, kuten auringonvalosta, voi olla hyödyllistä altistaa itsesi valolaatikolle.

Melu

Jos olet joskus huomannut kääntävän radion pysyäksesi valppaana, saatat miettiä, parantaako tämä todella uneliaisuutta tai muita unihäiriön vaikutuksia. Tästä voi olla hyötyä, mutta valitettavasti se on melko vaatimaton.

Kun kuulemme jotain, aivomme reagoivat tekemään meistä hieman valppaampia. Tämä voi olla ongelmallista, kun meillä on meluisa uniympäristö, mutta se voi olla hyödyllistä, jos yritämme pysyä hereillä.

Vastaamme yleensä parhaiten uusiin ärsykkeisiin. Toisin sanoen viritämme taustamelun, kun olemme alttiina sille riittävän kauan. Esimerkiksi kanavien läpi kiertävät ilman äänet, tietokoneen tuulettimen pehmeä humina tai mikä tahansa määrä muita ääniä hiipuu jonkin aikaa taustan himmennyksestä. Uudet äänet kiinnittävät kuitenkin huomiomme, joten melu saattaa olla jonkin verran hyödyllistä varoittaa meitä. Jos laulat mukana, siitä voi olla vielä suurempi hyöty.

Ryhti

Varmasti on vaikeampi nukahtaa seisomaan, joten ryhti voi selvästi vaikuttaa myönteisesti unihäiriöön. Pelkällä pystyasennolla voi olla sama vaikutus. Tämä liittyy sympaattisen hermoston kutsutun aktivoitumiseen. Sympaattinen hermosto hallitsee kehon automaattisia toimintoja, kuten sykettä ja oppilaan laajenemista. Epätodennäköisenä esimerkkinä järjestelmä toimii vaistomaisesti, kun leijona hyökkää sinua vastaan. Siksi se on varsin tehokas lisäämään valppautta ja torjumaan unihäiriön vaikutuksia.

Kofeiini

Sen lisäksi, että saat yksinkertaisesti enemmän unta, paras unihäiriön hoito voi olla kofeiini. Tämä luonnossa esiintyvä piriste löytyy monista tavallisista elintarvikkeista ja juomista, mukaan lukien kahvi, tee, soodapoppi, energiajuomat ja suklaa. Se on erittäin tehokas valppauden lisäämisessä.Voi olla joitain pieniä sivuvaikutuksia, kuten päänsärky vieroitusjaksoissa tai vapina, kun sitä käytetään liikaa, mutta kofeiini on erittäin hyvin siedetty. Se on laajalti saatavilla ja suhteellisen halpa, joten se on luotettava ja usein käytetty lääke unihäiriöihin. Yleensä kofeiinia käytetään parhaiten pieninä määrinä, joita kulutetaan usein ajoittain koko hereilläolon ajan.

Stimulantit lääkkeet

Kofeiinin lisäksi on olemassa muita piristeitä, joita on saatavana reseptilääkkeinä ja käsikauppalääkkeinä, jotka voivat olla hyödyllisiä unihäiriön oireiden lievittämisessä. Jotkut yleisimmin käytetyistä katuhuumeista eivät todellakaan paranna valppautta; alkoholi vaikuttaa negatiivisesti siihen, eikä nikotiinilla ole vaikutusta, jos sitä annetaan uneliaisuuden hoitoon. Muita stimulantteja, jotka voivat lievittää uneliaisuutta, ovat amfetamiini, metyylifenidaatti (Ritalin) ja modafiniili (Provigil).

Reseptilääkkeet voivat lisätä valppautta, mutta niillä voi myös olla merkittäviä sivuvaikutuksia (mukaan lukien sydänvaikutukset ja väärinkäytön riski), joten niitä käytetään vain viimeisenä keinona tai olosuhteissa, kuten tarkkaavaisuushäiriön hyperaktiivisuushäiriö (ADHD), vuorotyö ja narkolepsia.

Stimulointilääkkeitä saa ottaa vain lääkärisi kanssa.

Motivaatio tai kiinnostus

Saatat ajatella, että pysyt todennäköisemmin valppaana ja tarkkaavaisena, jos todella välität harrastamastasi toiminnasta. Tylsää luentoa tai kokousta työssä voi olla vain asia, joka saa sinut nukkumaan. Kuitenkin viettää aikaa rakkaitasi kanssa tai harrastaa suosittua harrastusta voi pitää sinut hereillä ainakin lyhyellä aikavälillä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat kannustimia, kuten taloudellisia etuja, pystyvät paremmin pysymään hereillä. Tämä parantunut valppaus jatkui unen menetyksen ensimmäisten 36 tunnin ajan, mutta se alkoi pudota seuraavana päivänä; unen menetyksen kolmantena päivänä palkinnoilla ei ollut vaikutusta valppauden parantamiseen. Siksi näistä eduista voi olla hyötyä akuutissa univajeessa, mutta pitkittynyt unihäviö voi heikentää niiden vaikutuksia.

Ryhmäefektit

Lopuksi antropologien keskuudessa uskotaan, että unen puutteen vaikutukset voivat heikentyä, kun ne esiintyvät ryhmän yhteydessä. Voisit kuvitella, että kourallinen unihäiriöisiä ihmisiä voi sitoutua toisiinsa tavoilla ylläpitää valppautta. Tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin keskustelun pitäminen, jossa tapahtuu useita hälytyskehotteita ja vastauksia. Lisäksi voi olla sosiaalinen elementti, kuten joku siellä, joka herättää sinut ajaessasi pois. Vaikutus voi olla eniten hyötyä, kun ainakin jotkut ryhmän jäsenistä ovat levänneet hyvin. Nämä ryhmävaikutukset voivat olla hyödyllisiä tietyissä tilanteissa, mutta vaikutukset voivat heikentyä, kun krooninen univaje tarttuu.

Sana Verywelliltä

Sitoudu vastaamaan unentarpeisiisi. Yritä nukkua vähintään 7-8 tuntia joka ilta. Jos huomaat uneliaisuudesta huolimatta riittävästä lepoajasta, harkitse hallituksen hyväksymän unilääketieteellisen lääkärin arviointia. Ja muista aina:Älä koskaan aja unelias. Älä aloita ajamista, jos sinulla on unihäiriöitä, ja aja yli, jos tunnet uneliaisuutta tien päällä. Se ei yksinkertaisesti ole riskin arvoinen.