Vuorokausirytmit voivat olla hämmentäviä ymmärtää. Peruskäsitteiden oppimisessa yksi on erityisen tärkeä: harjoittelu. Mikä on vuorokausirytmin harjoittaminen ja miten se voi vaikuttaa uneen? Opi tapoja, joilla houkuttelu tapahtuu, ja kuinka valolle altistuminen ja melatoniini voivat helpottaa unettomuutta vaikuttamalla uniajastukseen.
Adam Kuylenstierna / EyeEm / Getty Images
Vuorokausirytmit ja uni ja valppautta
Vuorokausirytmit kuvaavat kehon toimintamalleja, jotka seuraavat lähes 24 tunnin jaksoa. Näitä ovat kehon lämpötila, hormonivaihtelut sekä unen ja herätyksen ajoitus.
Kehon jokaisen solun genetiikkaan on sisäänrakennettu kello, joka ajastaa sisäiset prosessit ulkoiseen ympäristöön. Tämä optimoi toiminnon resurssien saatavuuden mukaan. Lähes kaikilla planeetan tunnetuilla organismeilla on samanlaiset mekanismit. Vaikka tämä sisäinen kello on ohjelmoitu geeneihimme, se ei välttämättä heijasta tarkasti geologisen päivän pituutta. Toisin sanoen sisäiset kellomme ovat pois päältä.
Sen sijaan, että ajoisimme 24 tuntia, suurin osa sisäisistä kelloistamme toimii hieman pidemmällä aikavälillä. (Mielenkiintoista on, että on harvinaisia ihmisiä, jotka todella juoksevat vähän.) Tämän sisäisen kellon ja ulkoisen päivä-yö-pituuden välisen eron määrä vaihtelee. Se voi olla pois päältä vain muutaman minuutin päivässä - tai joskus jopa pidempään.
Vuorokausirytmi vaikuttaa syvällisesti unihaluun ja toimii hälytyssignaalina herätyksen ylläpitämiseksi. Luontainen ero ajoituksessa pitkään kestävällä kellolla saisi yksilön haluamaan pysyä ylhäällä joka ilta ja herätä hieman myöhemmin joka aamu. Jotain tarvitaan tämän taipumuksen palauttamiseksi, ja sinne tulee harjoittelu.
Harjoittelu
Entrainment on sisäisen biologisen kellorytmin, mukaan lukien sen vaihe ja jakso, synkronointi tai kohdentaminen ulkoisiin aikaviitteisiin, kuten luonnolliseen pimeän valon jaksoon. Yksinkertaisesti sanottuna se on tapa, jolla sisäiset kellomme nollataan vastaamaan luonnossa esiintyviä päivä- ja yöaikoja, joita esiintyy ympäristössämme. Harjoittelu voi vaikuttaa unen ja herätyksen yleiseen ajoitukseen. Sillä voi myös olla merkitystä unijaksojen kokonaispituuden rajoittamisessa.
Kuinka harjoittelu tapahtuu ja miksi se ei välttämättä ole
Harjoittelu tapahtuu useimmiten valon vaikutuksesta, joka vaikuttaa aivojen suprakiasmaattiseen ytimeen. Heräämisen jälkeen aamu-auringonvalolla voi olla syvällinen vaikutus jatkuvan hereilläolon aloittamiseen ja uniajan lopettamiseen. Lisäksi se voi nollata unen ajoituksen siirtämällä sitä hieman aikaisemmin. Tämän seurauksena halu nukkua muuttuu myös hieman aikaisemmin, mikä voi helpottaa unettomuutta.
Ilman valohavainnointia, kuten tapahtuu täysin sokeissa, voi kehittyä vuorokausihäiriöitä. Melatoniinista voi olla apua tässä populaatiossa ulkoisena signaalina unia edistävien prosessien aloittamiseksi. Valitettavasti melatoniini voi olla suhteellisen heikko unihäiriö näkökyvyn keskuudessa ja valolle altistuminen voi olla tärkeämpi rooli.
Häiriöt, jotka liittyvät harjoittelun menetykseen
Kun sisäisten prosessien kulkeutuminen ulkoiseen ympäristöön häiriintyy, seurauksena voi olla tiettyjä vuorokausirytmin unihäiriöitä. Nämä sisältävät:
- Viivästynyt univaiheen oireyhtymä
- Edistynyt univaiheen oireyhtymä
- Ei-24
- Epäsäännöllinen lepotilan rytmi
Lisäksi jotkut ihmiset kokevat jet lag -oireita, kun matkustaminen useiden aikavyöhykkeiden yli desynkronoi sisäiset rytmit ulkoiseen ympäristöön.
Riippuen sisäisen unen tai herätyksen ajoituksesta, voi usein esiintyä unettomuutta ja uneliaisuutta.
Jos uskot, että sinulla saattaa olla vuorokausirytmihäiriön oireita, yritä pitää säännöllinen uniohjelma ja saada 15-30 minuuttia auringonvaloa herätessäsi. Vältä nappaamista päivällä ja mene nukkumaan, kun tunnet uneliaisuuden. Yritä saada riittävästi lepoaikaa, useimmille aikuisille tämä tarkoittaa 7-8 tuntia yöunet.
Jos jatkat kamppailua, keskustele unilääkärin kanssa muista hoitovaihtoehdoista.
-everything-you-need-to-know.jpg)
.jpg)
