Mitä syödä aamiaiseksi, kun sinulla on diabetes

Verywell / Zorica Lakonic

Tasapainoisen aamiaisen syöminen on tärkeää, varsinkin jos sinulla on diabetes. Mutta mitä syödä, voi olla hankalaa. Suunnitelman tekeminen voi auttaa sinua säästämään aikaa ja estämään sinua tekemästä valintaa, joka saattaa lisätä verensokeriasi lyhyellä aikavälillä ja samalla vaikuttaa myös glukoosin hallintaan myöhemmin päivällä.

Tässä on muutama mielessä pidettävä vinkki, sekä diabetesystävälliset aamiaisreseptideat, jotka antavat sinulle tuoreen inspiraation.

Miksi diabetesystävällinen aamiainen on tärkeä

Tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvaisemman ja kohtuullisen proteiiniaamiaisen syöminen voi todella auttaa vähentämään paaston verensokeria, A1c: tä ja painoa. Todennäköinen syy on, että tämäntyyppisissä aamiaisvaihtoehdoissa on vähemmän hiilihydraatteja.

Jotkut diabetesta sairastavat ihmiset kokevat korkeammat verensokeritasot aamulla, koska maksa hajottaa sokerivarastot yön yli ja solut voivat myös olla hieman vastustuskykyisempiä insuliinille tällä hetkellä.

Verensokerilla on taipumus nousta myös aamiaisen jälkeen - jopa kaksi kertaa korkeammalle kuin lounaan jälkeen Dawn-ilmiönä. Korkea verensokeri aterioiden jälkeen (aterian jälkeen) voi johtaa hiilihydraattihimoon, koska sokeri pysyy verenkierrossa solujen sijasta ja solut ilmoittavat sitten keholle, että sen on syötävä enemmän sokeria tai hiilihydraatteja tehokkaan polttoaineen tuottamiseksi.

Vähemmän hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen syöminen minimoi tuloksena olevan glukoosivasteen ja tarkoittaa, että verensokerisi on tasapainossa paremmin koko päivän ajan.

Ymmärrä, miten makroravinteet toimivat

Kaikki elintarvikkeet voidaan luokitella makroravinteiden luokkiin hiilihydraateiksi, rasvoiksi tai proteiineiksi. Ne kaikki antavat kehollesi energian, jota tarvitset päivittäiseen toimintaan.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee, että ihmiset saavat yleensä 20-30% päivittäisistä kaloreistaan ​​proteiineista, 20-35% päivittäisistä kaloreista rasvasta ja 45-60% päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. ADA korostaa kuitenkin, että ravitsemustarpeet vaihtelevat yksilökohtaisesti, ja diabeetikkojen tulisi työskennellä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai diabeteksen kouluttajan kanssa selvittääkseen, mikä on heille paras.

Kokonaiskalorimääräsi ja se, kuinka paljon jokaisesta makroravinteesta sinun on käytettävä, riippuu iästäsi, sukupuolestasi, kuinka paljon liikut, verensokeritasapainosta ja mahdollisista lääkkeistäsi.

Jos tarvitset apua ruokavaliossasi, on tärkeää työskennellä ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteksen kouluttajan kanssa löytääksesi henkilökohtaisen makroravintosuhteen.

On myös tärkeää tietää, että kaikki makroravinteet eivät ole laadultaan samat: Bagelit ja parsakaali ovat teknisesti molemmat hiilihydraatteja, mutta ravinnekuormitukseltaan hyvin erilaiset.

Jalostetuissa elintarvikkeissa, kuten sokerimaisissa aamiaismuroissa, aamiaislihoissa, valkoisessa leivässä, säilyvissä leivonnaisissa ja makeutetuissa jogurteissa, ravintotiheys on yleensä alhainen, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole yhtä ravitsevia koko kehollesi, puhdistamattomat jyvät, hedelmät ja vihannekset.

Hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat nopea energialähde, mutta diabeetikoille ne voivat lähettää verensokerin huiman. Diabetesystävällisen ruokavalion hiilihydraattien osalta kuitu on loistava majakka, jota sinun pitäisi etsiä. Useimmat ravitsemusterapeutit suosittelevat vähintään 35 grammaa kuitua päivässä diabeetikoille (toisin kuin 25 grammaa päivässä useimmille muille ihmisille), koska kuitu auttaa hidastamaan glukoosivastetta aterian jälkeen ja auttaa tasapainottamaan verensokeria.

Runsaiden kuitujen aamiaisvaihtoehtojen suhteen kokeile kaurahiutaleita (1/2 kuppi kuivaa teräsleikattua kauraa sisältää huikeat 10 grammaa kuitua!); avokado-paahtoleipä täysjyväleivällä (12-15 grammaa kuitua); tai täysjyvä vohveli (5 grammaa kuitua).

Pidä silmällä annoksia suunnitellessasi hiilihydraattista ateriaa. Kädet voivat toimia erinomaisina visuaalisina työkaluina. Yksi annos jyviä on yleensä 1/2 kuppia kuivia jyviä, joka yleensä sopii yhteen kuppiin. Voit mitata kypsennetyt jyvät 1 kuppimittauksella tai noin kahdella kädellä.

Rasva

Älä vältä rasvoja: Vitamiinien imeytymisestä hormonien tuotantoon, sydämen ja aivojen toimintaan, ne ovat olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Kaikkia rasvoja ei kuitenkaan luoda yhtä suurina.

Etsi kasviperäisiä rasvoja, kuten avokado, oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja kookos sekä korkealaatuisia eläinperäisten tuotteiden lähteitä, kuten ruoholla syötetty, täysmaitomaito ja voi.

Aikaisemmin ajateltu aiheuttavan korkeaa kolesterolia, asiantuntijat ehdottavat nyt, että täysrasvainen meijeri voi auttaa pitämään kolesterolin tasapainossa.

Annoksina nestemäisten rasvojen, kuten oliiviöljyn tai voin, annos on yleensä yksi teelusikallinen, noin peukalon kärjen kokoinen. Pähkinöitä, siemeniä tai avokadoa on yksi ruokalusikallinen tai noin peukalon koko pituus.

Etsi omega-3-rasvahappoja, jotka ovat erityinen suojaava, anti-inflammatorinen rasva. Saksanpähkinät, chia-siemenet, pellavansiemenet ja rasvaiset kalat ovat kaikki hyviä omega-3-lähteitä. Vatkaa chia ja pellavansiemäke marjoilla, kokeile savustettua lohta ja kermajuustoa täysjyvä paahtoleivällä tai lisää saksanpähkinöitä smoothieesi rasvan ja proteiinin lisäämiseksi.

Proteiini

Proteiini on kehon jokaisen solun rakennusosa ja on suuri energialähde. Diabetesta sairastaville vähärasvaiset proteiinit tarjoavat energiatiheyden ilman suurta määrää tyydyttyneitä rasvoja, mikä voisi liittyä sydänsairauksiin. Eläinperäiset aamiaisproteiinit, kuten munat ja kalkkunamakkarat, ovat melko vakiona, mutta on myös tehtävä tapa kikherneille, tofulle, pähkinöille ja siemenille.

Voit visualisoida proteiiniannoksen kuvittelemalla korttipakan, joka vastaa suunnilleen kämmentäsi. Proteiiniosien tulisi pysyä noin 3--6 unssissa.

Paranna saantiasi ja pysy vähäisenä hiilihydraattien etupuolella kokeilemalla proteiinijauhem smoothie (etsi hera-, herne- tai hampunproteiinijauheita), frittataa tai paistettuja munia ja vihreitä.

Diabetesystävällisen aterian rakentaminen

On pidettävä mielessä neljä pylvästä, kun suunnittelet diabetesystävällistä ateriaa, aamiaista tai muuta. Ne koostuvat:

1. Kuitu: kaurapuuro, täysjyväleivät ja täysjyvä- / lese muffinit
2. Lean proteiini: munat, kala, pavut tai pähkinät
3. Terveelliset rasvat: oliiviöljy, avokado, ruoholla syötetty voi ja maitotuotteet, kookos ja pähkinät
4. Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: paprikat, tomaatit, sipulit ja erityisesti tummat lehtivihannekset

Keskittyminen näihin neljään ruokaryhmään varmistaa, että lautasesi tarkistaa kaikki tyydyttävän, ravintoaineiden sisältävän aterian laatikot. Lisäksi asetat itsesi tekemään parempia ruokavalintoja loppupäivän ajan.

Diabetesystävälliset reseptit

Helpoin tapa varmistaa, että sinulla on terveellisiä aamiaisia, on valmistaa ateria. Aloita pienellä kahdella tai kolmella rakastamallasi reseptillä ja varaa päivittäistavaroita joka viikko. Tässä on muutama epäonnistumisen vaihtoehto:

Paahdettua kasvismunan munakas

Voit heittää mitä tahansa munakas. Vihannesten käyttö edellisenä iltana on loistava tapa lisätä ravintoa, estää pilaantumista ja lisätä kuitupitoisuutta pitämään sinut kylläisenä. Paahdetut vihannekset lisäävät mukavan tekstuurin ja makeuden munakkaalle.

Power Jogurtti Parfait

Ompele granola ja siirappimainen hedelmä ja käytä kreikkalaista jogurttia (joka sisältää enemmän proteiinia kuin tavallinen jogurtti) ja tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä runsaasti proteiinia, runsaasti kuitua ja tyydyttävää aamiaista varten. Yläosassa hienonnetut pähkinät, jotka lisäävät rypistystä, makua, proteiinia ja terveellisiä rasvoja. Yksinkertainen ja tyydyttävä.

Kermainen avokado-munasalaattikääre

Avokado sisältää sydämelle terveellistä rasvaa ja kuitua - ja korvaa erinomaisesti majoneesia. Sekoita hienonnetut kovaksi keitetyt munat yksinkertaisesti avokadoon ja täytä tortillakääre.

Kurpitsa Quinoa mustikkakulho

Quinoa on matala glykeeminen, runsaskuituinen ja runsaasti proteiinia sisältävä siemen. Se tekee suuren vaihdon kaurapuuroon ja on luonnollisesti gluteeniton. Kokeile lisätä purkitettua kurpitsaa lisättyä A-vitamiinia ja kuitua varten ja pistä mustikoilla.

Grillattua maapähkinävoita ja mansikka-voileipiä

Tee grillatun juuston sijaan grillattu maapähkinävoi voileipä täysjyväleivälle. Pilko muutama mansikka lisättyä kuitua ja makeutta varten. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä auttaa sinua pysymään täydellisenä ja tyytyväisenä.

Pähkinäinen marja smoothie

Marjoissa on vähän sokeria ja ne ovat täynnä ravintoa. Lisää täyteproteiinijauhetta ja terveellisiä rasvoja kookosmaidon tai pähkinävoin muodossa ja tunnet olosi kylläiseksi jopa tunteja myöhemmin. Bonuksena lisää vauvan lehtikaalia tai pinaattia ylimääräisten vitamiinien ja ravinnon saamiseksi.

Tarvitsetko lisää ideoita? Katso Verywellin kokoelma diabetesystävällisiä reseptejä.