Kuinka vaahto rulla selkäkipu

Jos olet yksi arvioiduista 85 prosentista aikuisista, jotka ovat kokeneet alaselän kipua, tiedät kuinka haastavaa voi olla helpotuksen saaminen. Epämukavuuden luonteesta riippuen vaahtovalssaus voi olla kokeilemisen arvoinen.

Tämä lähestymistapa perustuu tekniikkaan, jota kutsutaan itse-myofasciaaliseksi vapautukseksi (SMR), toimiakseen fascialle, sidekudokselle, joka ympäröi lihaksia, lihassyitä ja koko tuki- ja liikuntaelimistöä. Fascia voi tulla jäykäksi, mikä rajoittaa liikealuettasi ja aiheuttaa lihaskipua.

Ei ole juurikaan tutkimusta sen varmistamiseksi, että vaahtovalssaus selkäkipuun on tehokasta, ja sillä on hyvät ja huonot puolensa. Mutta kun se tehdään huolellisesti, SMR: n integrointi omahoitorutiiniin voi tuoda helpotusta epämukavuudesta, helpottaa tehokkaita venytyksiä, jotka auttavat vähentämään selkäkipuja ja antavat sinun liikkua vapaammin harjoituksen ja päivittäisen fyysisen toiminnan aikana.

Mikä on vaahtorullaus?

Vaahtotela on kevyt sylinteri, jonka pituus ja paksuus vaihtelee: useimmat ovat halkaisijaltaan 6 tuumaa ja niistä on tullut läsnä kuntosaleilla, kuntosaleilla ja fysioterapiakäytännöissä.

Vaahtovalssauksen tavoitteena on kohdistaa liipaisupisteet - tarttumat kojelautaan, joka voi kehittyä, kun olet työskennellyt kovasti lihasten kanssa. Terveellisessä tilassa fascia on erittäin joustava ja sillä on geelimäinen koostumus, joka antaa lihasten liikkua vapaasti. Adheesiot lopulta parantuvat, mutta kun ne kehittyvät, muodostuu sitkeä ei-elastinen arpikudos, eikä lihakset voi liikkua yhtä helposti. Nämä kiinnittymät edistävät kivuliaita "solmuja", jotka voit tuntea lihaksissasi.

Käytännössä vaahtomuovaus sisältää liipaisupisteiden löytämisen ja niihin kohdistuvan pitkäaikaisen paineen - samanlaisen tavan kuin hierontaterapeutti voisi muodostaa solmun löysäämään lihasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vaahtomuovaus voi olla tehokasta osana harjoitusta edeltävää lämpenemistä lihasten saamiseksi valmiiksi liikuntaan tai treenin jälkeiseen palautumiseen lihasten kiristymisen estämiseksi.

Edut

Uskotaan, että vaahtotelan käyttäminen painetta kojelaudalle lämmittää ja lisää verenkiertoa sidekudokseen samalla, kun se myös hajottaa arpikudosta, palauttaen fascian luonnollisen, joustavan tilan. Tällä on useita mahdollisia etuja:

• Antaa lihasten liikkua vapaammin, mikä vähentää loukkaantumisriskiä fyysisen toiminnan aikana
• Lievittää arkuutta ja turvotusta voimakkaan fyysisen toiminnan jälkeen lisäämällä veren ja hapen virtausta lihaksiin
• Estää uusien tarttumien muodostumisen
• Indikoi rentoutumista harjoittelun jälkeen, mikä antaa lihaksille mahdollisuuden korjata itsensä
• Indusoi autogeenisen eston: Tämän käsitteen taustalla oleva teoria on, että kun laukaisupisteeseen kohdistetaan vakaa paine, lihakset ja jänteet vastustavat aluksi - niin paljon, että keho voi jopa ravistella taistellessaan kehon rentoutua. Jatkuva paine saa hermoston lähettämään viestin siitä, että keholla on "ollut tarpeeksi", ja lihakset ja jänteet rentoutuvat ja pidentyvät. Tämä on sama prosessi, joka toimii työssä staattisen venytyksen aikana.

Haasteet ja riskit

Vaahtotelan käyttö selkäkipujen hoidossa ei ole yksinkertainen pyrkimys.

Ensinnäkin, koska hermot kulkevat kojelaudan läpi, tietyllä alueella tuntuva kipu ei välttämättä ole samassa paikassa kuin sen aiheuttama tartunta - mikä tunnetaan nimellä viitattu kipu. Esimerkiksi piriformis, pieni pakaralihas, voi aiheuttaa selkäkipuja. Tämän vuoksi on tärkeää selvittää kivun lähde, jotta se voidaan kohdistaa oikein.

Lisäksi vaahtotelan väärä käyttö voi lisätä epämukavuutta tai aiheuttaa uuden vamman. Jos selkäkipusi johtuu hermojen puristumisesta tai jos koet kipua, heikkoutta, tunnottomuutta ja / tai sähköisiä tuntemuksia, jotka menevät alas toisella jalalla (kutsutaan iskiasiksi), painostaminen loukkaantuneisiin hermoihin voi pahentaa ongelmasi.

Vaahtovalssausta ei myöskään suositella, jos sinulla on selkärangan epävakaus, spondylolisthesis ja / tai sidekudoshäiriöt. Keskustelu lääkärisi kanssa ennen vaahtovalssauksen aloittamista voi auttaa sinua valitsemaan sinulle sopivan itsehoito-ohjelman.

Varoitus lääketieteellisestä tilasta

Vaahtovalssausta ei suositella raskaana oleville naisille, joiden nivelet ovat luonnollisesti löystyneitä relaksiiniksi kutsutun hormonin takia. Ihmiset, joilla on nivelreuman puhkeaminen, syvä laskimotromboosi, pitkälle edennyt osteoporoosi tai neuropatia, eivät myöskään saa vaahtua. Älä koskaan käytä painetta avoimiin haavoihin tai murtumiin.

Suurin vaara selkärangan vaurioitumisesta on sen käyttö niskan nikamiin tai selän keski- ja alaosaan.Tämä edellyttää voimakasta lihasten hallintaa oikean muodon säilyttämiseksi ja pitämiseksi rulla paikalleen liipaisupisteessä. Alaselän lihasten käyttö tällä tavalla voi aiheuttaa lihasjännitystä, mikä voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.

Vaahtorullan käyttö suoraan alaselään voi aiheuttaa haitallista painetta munuaisiin ja maksaan. Lihakset tarjoavat jonkin verran pehmustetta, mutta toisin kuin sydän ja keuhkot, jotka ovat turvallisesti rintakehässä, munuaisissa ja maksassa ei ole luita, jotka suojaavat niitä. Painostaminen tietyille selän alueille voi vahingoittaa näitä elimiä.

3 vaahtotelatekniikkaa selkäkipuja varten

Jotta voisit käyttää vaahtotelaa oikein selkäkivun lievittämiseksi, sinun on ensin tunnistettava herkät liipaisupisteet lantion, pakarat, takareisien tai yläselän ympärillä - nämä kaikki ovat paikkoja, joissa kireys voi aiheuttaa viitattua selkäkipua.

Aseta tela johonkin näistä kohdista. Käytä ydinlihaksia, nojaa paikkaan lisätäksesi painetta ja vieritä hitaasti edestakaisin solmun yli 1 tuuman välein 30-60 sekunnin ajan. Älä turhauta, jos pystyt pitämään rullaa vain 10 sekuntia ensimmäisessä istunnossasi. Se on epämukavaa. Sinun ei kuitenkaan pitäisi tuntea ammuntakipua tai tunnottomuutta.Jos et, lopeta liikkuminen. Juo vettä liikkuvan istunnon jälkeen ja sisällytä lihasten venytys saadaksesi parhaan hyödyn.

Tässä on kolme aluetta, joista saatat löytää liipaisupisteitä, joihin voi kohdistaa vaahtotelalla selkäkipujen vähentämiseksi.

Iliotibiaalinen nauha: Iliotibiaalinen nauha on paksu fascia-alue, joka kulkee reiden ulkopuolella lantiosta polven alapuolelle. Työskentely laukaisupisteillä tällä alueella voi parantaa liikealuettasi useilla lihasryhmillä.

1. Istu lattialle oikean jalkasi ojennettuna ja vasen jalka hieman taivutettuna.
2. Aseta vaahtotela oikean takareisisi alle kohtisuoraan jalkaa kohti.
3. Vieritä oikealle, kunnes vaahtotela on oikean reiden ulkopuolella, ja aseta vasen jalka oikean polven eteen siten, että vasen jalka ja oikea kyynärpää tukevat sinua.
4. Nojaa taaksepäin ja tasapainota kehosi oikean kyynärpään ja vasemman jalan välillä.
5. Rullaa oikea jalka ylös ja alas rullan yli tuumaa kerrallaan.
6. Keskeytä kipeissä paikoissa jopa 60 sekunnin ajan henkäen hitaasti syvään.
7. Jatka noin kaksi minuuttia.
8. Vaihda puolta ja toista.

Ylä-selän keskiosa: Jännityksen vapauttaminen hartioiden ympärillä ja alapuolella voi auttaa rentouttamaan lihaksia selän pituudelta.

1. Makaa selälläsi ja aseta vaahtotela lapaluiden alle.
2. Nosta lantiota ja nojaa telaan.
3. Liikuta telaa ylös ja alas (pysy olkapääsi sisällä), kunnes löydät herkän paikan.

3. Hamstrings: Hamstring-lihas kulkee reiteen takaosaa pitkin. Tiukana ja joustamattomana tämä lihas voi vetää alaselän lihaksia ja aiheuttaa kipua.

1. Istu lattialle oikean jalkasi ojennettuna ja vasen jalka hieman taivutettuna.
2. Aseta vaahtotela reiden alle niin, että se on niin kohtisuorassa jalkaasi ja juuri pakarasi alapuolelle.
3. Työnnä vartaloasi varovasti edestakaisin rullan yli liikuttaen koko lihaksen pakaralihasta polviin.
4. Tee se 30 sekunnista minuuttiin ja vaihda sitten jalat.

Sana Verywelliltä

Tekniikan ja toimivan työkalun löytäminen voi viedä jonkin aikaa ammattimaisen ohjauksen ohella. Selkäkipu, edistyminen vaatii kärsivällisyyttä. Ja usein selkä tarvitsee myös levätä. Kuuntele kehoasi ja ole varovainen, ettet liikaa lihaksiasi tai kouristasi, mikä vain viivästyttää paranemista.