Tutkimus: Kuivatut hedelmät voivat täyttää ravitsemukselliset aukot ja parantaa ruokavalion laatua

R.Tsubin / Getty

Tärkeimmät takeaways

• Suurin osa amerikkalaisista ei saa suositeltua määrää hedelmiä päivässä, jolloin heistä saattaa puuttua elintarvikeryhmän tarjoamista tärkeistä ravintoaineista.
• Kuivattujen hedelmien sisällyttäminen ruokavaliosi voi auttaa täyttämään ravintoaikoja ja poistamaan samalla enemmän tuoreiden tuotteiden kulutuksen esteet, kuten kustannukset ja saatavuus.

Uusi tutkimus osoittaa, että kuivattujen hedelmien syöminen voi auttaa ihmisiä kuluttamaan enemmän ravinteita ja parantamaan ruokavalion laatua.

Aineistossa julkaistut tiedotRavitsemus- ja dietetikkiakatemian lehtilokakuussa havaitsi, että ihmisillä, jotka syövät kuivattuja hedelmiä säännöllisesti, oli laadukkaampi ruokavalio ja he saivat todennäköisemmin tarpeeksi alikäytettyjä ravinteita, kuten kuitua ja kaliumia, verrattuna ihmisiin, jotka eivät sisällyttäneet ruokavalioonsa hedelmiä (tuoreita tai kuivattuja).

"Kun kyse on ruokavalion yleisestä laadusta, päivinä, jolloin ihmiset söivät tutkimuksessa kuivattuja hedelmiä, he söivät myös enemmän täysjyvätuotteita, pähkinöitä ja siemeniä", Amy Gorin, MS, RDN, kasvipohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa alue ja Sunsweetin ravintokumppani, kertoo Verywell. Gorin ei ollut mukana tutkimuksessa.

Yhdessä sellaisten tekijöiden kanssa kuin liiallinen suolan saanti ja täysjyvätuotteiden alhainen saanti, hedelmien alikäyttö on syynä ruokavalioon liittyviin sairauksiin ja vammaisuuteen maailmanlaajuisesti.

Uutta tutkimusta varten tutkijat halusivat selvittää, voivatko kuivatut hedelmät auttaa täyttämään ravitsemusaukkoja ja parantamaan ruokavalion laatua. He suorittivat poikkileikkausanalyysin kansallisesta terveys- ja ravintotutkimustutkimuksesta (NHANES) vuosina 2007--2016 ja arvioivat 25590 tutkittavan keskimääräisen kuivattujen hedelmien saannin ruokavalion kautta.

Tietojen mukaan 7,2% näytteen kohteista kulutti kuivattuja hedelmiä. Tutkijat päättelivät terveellisen ruokailun indeksin 2015 perusteella, että kuivattuja hedelmiä käyttävällä ryhmällä oli yleensä korkealaatuisempia ruokavalioita verrattuna henkilöihin, jotka eivät syöneet kuivattuja hedelmiä.

Kuivattujen hedelmien syöjillä oli myös alemmat keskimääräiset painoindeksit, vyötärön ympärysmitat ja systoliset verenpaineet kuin niillä, jotka eivät syöneet kuivattuja hedelmiä.

Koehenkilöiden ravintokuitu-, kalium- ja monityydyttymättömien terveellisten rasvojen saanti oli suurempi päivinä, jolloin he nauttivat kuivattuja hedelmiä, verrattuna päiviin, jolloin he eivät nauttineet.

Tulokset toivat vuonna 2017 julkaistun kaikututkimuksen, jossa käytettiin NHANES-tietoja ja poikkileikkaussuunnittelua rusinankulutuksen vaikutusten tutkimiseen terveyteen.

Kuten tämän tutkimuksen tulokset, rusinien kuluttajilla todettiin olevan korkealaatuisempi ruokavalio, matalampi painoindeksi ja suurempi kuitu- ja kaliumin saanti kuin ei-rusinaa syövillä. Rusinoita syöneillä ihmisillä oli myös enemmän muita tärkeitä ravintoaineita ja vähemmän lisättyä sokeria, tyydyttynyttä rasvaa ja natriumia kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet rusinoita.

Entä kalorit?

Tässä tutkimuksessa kuivattuja hedelmiä kuluttavat henkilöt näyttivät kuluttavan enemmän kaloreita. Tuloksen ei kuitenkaan tarvitse välttämättä olla pelottava.

Marina Chaparro, RD, CDE, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittaja Diabetes & Raskaus: Todellinen opas naisille, joilla on tyypin 1, tyypin 1 ja raskausdiabetes, piti lisääntynyttä kaloritekijää erityisen mielenkiintoisena. Chaparro korostaa, että havainto havaittiin tärkeimpien terveysvaikutusten, kuten pienemmän vyötärön ympärysmitan ja paremman verenpaineen, rinnalla - etuja, joita ei havaittu koehenkilöillä, jotka eivät käyttäneet kuivattuja hedelmiä.

"Toisin sanoen painonpudotus ja terveys eivät riipu pelkästään kaloreista suhteessa kaloreihin," sanoo Chaparro. "Huolimatta siitä, että kulutamme hieman enemmän kaloreita syötessäsi kuivattuja hedelmiä, paino oli silti alhaisempi."

Miksi hedelmien saanti on tärkeää

Hedelmillä on merkittäviä ruokavalion etuja, kuten kuitujen ja tärkeimpien vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien lähde. Hedelmät ovat myös hiilihydraattien lähde ja voivat tarjota makean maun ilman lisättyä sokeria.

Elise Compston, RD, LD

Vaikka kuivatut hedelmät jätetään usein huomiotta ravintovalintana, ne ovat erinomainen lisä terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon.

Vuosien 2015--2020 amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa (DGA) suositellaan, että aikuiset, jotka seuraavat 2000 kalori-ruokavaliota, kuluttavat 2 kuppiekvivalenttia hedelmää päivässä.

Kuitenkin "vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta täyttää suosituksen hedelmistä ja vihanneksista päivässä", Elise Compston, RD, LD, rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka sijaitsee Renossa Nevadassa, kertoo Verywellille.

Muut tutkimukset ovat liittäneet hedelmien kulutuksen pienentyneeseen terveysolosuhteiden, kuten verenpainetaudin, sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiin.Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pienempi hedelmien saanti saattaa liittyä hedelmällisyyshaasteisiin.

1 kupin hedelmävastineet

On useita tapoja saada päivittäinen hedelmäannoksesi. Tässä on joitain esimerkkejä yhden kupin vastineista eri hedelmävaihtoehdoille.

• Yksi kuppi tuoreita, jäädytettyjä tai purkitettuja hedelmiä
• 1 kuppi 100% hedelmämehua
• ½ kuppi kuivattuja hedelmiä
• 1 iso banaani, appelsiini tai päärynä

Vaikka riittävän hedelmän kulutukselle on selvät esteet, mukaan lukien kustannukset ja tuoreiden vaihtoehtojen saatavuuden puute, kuivatut hedelmät voivat täyttää aukon, koska ne ovat vakaita ja kustannustehokkaita.

"Vaikka kuivatut hedelmät jätetään usein huomiotta ravintovalintana, ne ovat erinomainen lisä terveelliseen ja tasapainoiseen ruokavalioon", Compston sanoo. "Kuivatut hedelmät sisältävät usein enemmän kuitua, vitamiineja ja mineraaleja annosta kohden kuin tuoreet vastapuolet. kuluttaa joitain ravinteita, jotkut tutkimukset ovat todellakin osoittaneetlisääntyä tietyissä fenoliyhdisteissä. "

Mitä tämä tarkoittaa sinulle

Jos et saa päivittäin suositeltuja hedelmiä päivässä, yritä lisätä kuivattuja hedelmiä ruokavalioon. Sen lisäksi, että se auttaa sinua täyttämään ruokavaliosuosituksen, se tarjoaa myös muita terveyshyötyjä, koska se tarjoaa kuitua ja monia keskeisiä ravintoaineita.

Kuivattujen hedelmien lisääminen ruokavalioon

Lisää kuivattuja hedelmiä ruokavaliosi voi olla niin yksinkertaista kuin ostaa lisättyä sokeria sisältämättömiä lajikkeita, kuten kuivattuja rusinoita, mangoja tai omenoita, nopealle välipalalle, joka voidaan pitää laukussa tai toimistolaatikossa, koska ne eivät eivät vaadi jäähdytystä.

Kuivattuja hedelmiä voidaan käyttää myös ainesosana monissa ruoanlaitto- ja leivontaohjeissa. Yritä lisätä ne ruokiin, kuten salaatteihin, kaurahiutaleisiin ja muffineihin.

Vaikka kuivatuilla hedelmillä on vahva makea maku, monet lajikkeet eivät sisällä lisättyä sokeria, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon karkeille, kun kaipaat jotain makeaa.

Compston ehdottaa keskittyvän sisällyttämään ruokavalioon kuivattujen hedelmien lajikkeet, joihin ei ole lisätty sokeria, ja sisällyttämään tummempiarvoiset hedelmät, kuten luumut, viikunat ja rusinat, jotka "sisältävät korkeampia antioksidanttipitoisuuksia ja fenolipitoisuutta muihin kuivattuihin hedelmiin verrattuna". Sinun on myös pidettävä mielessä annoskoot, kun valitset kuivattuja hedelmiä välipalaksi.

Hävitätpä sitten kuivattuja karpaloita tonnikalasalaatissasi, välipalat kuivattuja mangoja vaelluksen aikana tai upotat kuivatut viikunat tummaan suklaaseen dekadenttiseksi hoidoksi, mukaan lukien kuivatut hedelmät ruokavaliosi, näyttää olevan maukasta, helppoa ja kustannuksiltaan tehokas tapa tukea yleistä terveyttäsi.