Yksi vaikeimmista asioista elää prediabeteksen tai diabeteksen kanssa on poistaa kaikki rakastamasi elintarvikkeet. Tietäen vaihtoehdoista, jotka ovat yhtä maukkaita ja tyydyttäviä, voi olla helpompaa pitää kiinni diabetesystävällisestä ruokavaliosta.
Steve Debenport / Getty ImagesTerveellisempien elintarvikkeiden vaihtaminen niille, jotka voivat pahentaa diabeteksen oireita, on tärkeä osa myös verensokeritasojen pitämistä vakaina. Se voi myös auttaa laihtua, jos tarvitset myös, ja jos sinulla on diagnosoitu prediabetes, vähennä tyypin 2 diabeteksen riskiä.
1:36Katso nyt: 7 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa
Sen sijaan: jalostetut ja pakatut elintarvikkeet
Banu Patel / EyeEm / GettySyö enemmän: Kotitekoisia aterioita ja välipaloja
Jalostettuihin, valmistettuihin ja pakattuihin elintarvikkeisiin lisätään usein natriumia, lisättyjä sokereita ja säilöntäaineita, jotka saattavat vahingoittaa terveystavoitteitasi. Kun teet ruokaa itsellesi, voit hallita tarkalleen mitä syöt syösi.
Aloita tästä: Varaa aika ainesosien valmistamiseen useita tulevia aterioita varten. Kypsennä viikonloppupäivänä muutama proteiini, jotka säilyvät jääkaapissa yksinkertaista aterian kokoamista varten, kun tunnet olevasi liian kiireinen ruoanlaittoon - puoli tusinaa kovaksi keitettyjä munia, potin pavut, muutama paahdettu kananrinta. Voit myös leikata tuoreita vihanneksia, kuten porkkanaa ja paprikaa, ja varastoida ne lasipurkkiin purkamaan salaatteihin tai uppoutua hummukseen.
Sen sijaan, että: puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät, pasta, riisi ja keksejä
VisitBritain / James McCormick / Getty ImagesSyö enemmän: täysjyvätuotteet ja täysjyväleivät, pastavaihtoehdot ja siemenkeksejä
Puhdistetuista jyvistä, kuten valkoisen jauhon valmistamiseen käytetyistä jyvistä, on poistettu leseet ja alkio - kaksi terveintä viljan osaa. Leseet toimittavat kuitua, kun taas alkio tarjoaa rasvahappoja ja vitamiineja.
Kokonainen jyvä puolestaan pitää koko jyvän ehjänä. Koska niillä on enemmän kuitua, kehosi sulautuu kauemmin ja voivat auttaa pitämään verensokerisi kurissa.
Aloita tästä: Tottukaa lukemaan tarroja. Etsi leipää, joka on valmistettu 100% täysjyvätuotteista tai mieluiten itävistä täysjyvätuotteista, jotka on helpompi sulattaa. Tee pieniä muutoksia, kuten vaihtamalla valkoinen riisi ruskeaksi, teräsleikattu kaurajauho valssatulle kauralle ja linssipasta, papupasta tai kasvispiraalit perinteiselle valkoiselle pastalle.
Sen sijaan, että: Evästeet, karkit ja sirut
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesSyö enemmän: Vähäsokeriset välipalat, kuten marjat, pähkinät, siemenet ja vihannekset, yhdistettynä proteiiniin
Evästeet, karkit ja sirut ovat houkuttelevia ja käteviä, mutta ne tarjoavat tyhjiä kaloreita ja hiilihydraatteja, joita kehosi ei tarvitse. Lisäksi ne tyydyttävät harvoin nälän, joten terveellisen proteiinilähteen lisääminen voi antaa aterioiden välillä enemmän välipaloja. A
Aloita tästä: Tee oma polkuyhdistelmä kurpitsan siemenillä, manteleilla ja kuivatuilla mustikoilla, pari merkkijono juuston kourallisen kirsikkatomaattien kanssa tai viipaloi omena ja tarjoile pähkinävoin kanssa.
Sen sijaan, että: Paistetut ruoat
Brian Leatart / Getty ImagesSyö enemmän: Ruoat, jotka on valmistettu terveellisistä rasvoista
Paistetuissa elintarvikkeissa on erittäin paljon kaloreita ja rasvaa, ja ne ovat merkittävä lähde edistyneille glykaation lopputuotteille (AGE), jotka muodostuvat erittäin kuumassa keitossa ja toimivat haitallisina tulehdusyhdisteinä kehossa. Ikä on yhdistetty sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen kehittymiseen.
Aloita tästä: Lisää vitamiineja ja kivennäisaineita säilytetään elintarvikkeissa ja iän tuotanto minimoidaan, kun ruokia kypsennetään matalalla, kostealla lämmöllä ja lyhyempiä aikoja. Ruoatpa sitten kotona tai syömällä ulkona, valitse alkupaloja ja proteiineja, jotka on paistettu, paistettu, paahdettu, grillattu tai paistettu pikemminkin kuin paistettu. Rajoittamalla paistettuja ruokia vähennät ylimääräistä hapetettua rasvaa, kaloreita ja ikää.
Sen sijaan: pitkälle jalostettu liha
LauriPatterson / E + / GettySyö enemmän: Tuore tai jäädytetty vähärasvainen liha, kala ja kasviproteiinit, kuten pavut ja tofu
Jalostetuissa lihoissa, kuten makkarassa, lounaslihassa ja pekonissa on tyypillisesti erittäin paljon natriumia ja usein tyydyttynyttä rasvaa, jotka molemmat voivat lisätä sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Aloita tästä: Valitse vähärasvaiset proteiinit - lihaleikat, jotka on leikattu rasvasta, nahattomasta siipikarjasta ja kalasta. Harkitse myös kasvisproteiinilähteitä, kuten linssejä, papuja ja tofua, joissa on paljon kuitua, ovat suhteellisen halpoja ja helposti valmistettavia, ja ne voidaan valmistaa minkä tahansa tyylisen keittiön ruokia varten.
Sen sijaan, että: Säilykkeet, joihin on lisätty natriumia ja sokeria
Betsie Van der Meer / Getty ImagesSyö enemmän: Ruoat ilman lisättyä suolaa tai lisättyä sokeria
Hylkäävät pavut, vihannekset ja keitot ovat usein täynnä natriumia. Hedelmäsäilykkeillä on samanlainen ongelma lisättyä sokeria tai muita makeutusaineita.
Aloita tästä: Paras vaihtoehto on ostaa tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja vihanneksia säilykkeiden sijaan. Itse asiassa pakastetut tuotteet yleensä pakastetaan heti sadonkorjuun jälkeen, mikä joissakin tapauksissa säilyttää ravintoaineet täydellisemmin ja tehokkaammin kuin tuoreet, mutta heti syömättömät hedelmät ja vihannekset. Varastoi ruokakomeroosi säilykkeitä, joihin on lisätty vähän tai ei lainkaan natriumia, sokeria ja säilöntäaineita.
Huomautus annoksista
Sen lisäksi, että valitset terveellisempiä ruokia diabeteksen hallitsemiseksi ja ehkäisemiseksi, on tärkeää, että pidät myös silmällä annoksiasi. Kiinnitä huomiota pakattujen tuotteiden Nutrition Facts -etiketeissä lueteltuihin annoskokoihin ja seuraa hiilihydraattien / sokerin saantiasi.
Tee yhteistyötä hoitopalvelujen tarjoajan, ravitsemusterapeutin / ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabeteksenopettajan kanssa määrittääkseen henkilökohtaiset päivittäiset suosituksesi hiilihydraateille, rasvoille ja proteiineille, ja pidä sitten kiinni näistä tavoitteista optimaalisen verensokeritasapainon saavuttamiseksi.
.jpg)
