Folaatin terveyshyödyt

Folaatti on B9-vitamiinin muoto, jota keho tarvitsee ylläpitää puna- ja valkosoluja (hematogeneesi), muuntaa hiilihydraatit energiaksi (aineenvaihdunta), syntetisoida ja ylläpitää kehon geneettisiä rakennuspalikoita (DNA ja RNA). Folaatin päivittäinen saanti tarvitaan myös terveellisen raskauden ylläpitämiseksi, sikiön normaalin kehityksen varmistamiseksi ja tiettyjen vakavien syntymävikojen estämiseksi.

Folaattia on luonnossa läsnä monissa elintarvikkeissa, erityisesti tummanvihreissä vihanneksissa, papuissa ja palkokasveissa. On myös vitamiinilisäaineita, jotka on valmistettu folaatin synteettisestä muodosta, joka tunnetaan nimellä foolihappo. Yhdysvalloissa ja noin 80 muussa maassa aamiaismuroja, jauhoja, leipää ja muita elintarvikkeita väkevöidään foolihapolla folaattipuutteen estämiseksi väestössä.

Verywell / Alexandra Gordon

Folaatti vs. foolihappo

Vaikka monet ihmiset käyttävät termejä folaatti ja foolihappo keskenään, on keskeisiä eroja. Folaatti muuttuu välittömästi ruoansulatuskanavassa aktiiviseksi B9-vitamiinin muodoksi, jota kutsutaan 5-metyyli-THF: ksi (5-MTHF). Sitä vastoin foolihapon on päästävä verenkiertoon ja toimitettava maksaan ja muihin kudoksiin muunnettaviksi.

Vaikka kerran ajateltiin, että foolihappo imeytyi paremmin kuin folaatti, se metaboloituu hyvin hitaasti. Lisäksi suuri osa kuluttamastasi foolihaposta pysyy metaboloitumattomana ja viipyy järjestelmässä. Viime vuosina on ollut huolta siitä, että metaboloitumattoman foolihapon liiallinen kertyminen voi edistää kasvaimen kasvua, vaikka tämä ei ole vielä osoitettu lopullisesti.

Yleisesti ottaen, jos kulutat riittävästi folaattia ruokavaliossa, sinun ei tarvitse ottaa foolihappolisää. Koska suurin osa folaatista metaboloituu elimistössä nopeasti, kertymisen todennäköisyys on pieni.

Terveyshyödyt

Folaatti on välttämätöntä hyvän terveyden kannalta. Jos et saa tarpeeksi ruokavaliosta tai foolihappolisistä, saatat saada folaattivajeen. Vaikka tämä on harvinaista Yhdysvalloissa, on joitain haavoittuvia ryhmiä, mukaan lukien raskaana olevat naiset, pikkulapset ja nuoremmat lapset (joiden saanti saattaa jäädä alle heidän nopean kasvunsa vuoksi).

Folaattipuutos voi johtua myös tietyistä lääkkeistä (kuten metformiini, ehkäisypillerit ja metotreksaatti) ja ihmisistä, joilla on vaikea verenvuoto, maksasairaus, imeytymishäiriöt (kuten keliakia) ja alkoholismi.

Riittävän folaatin nauttiminen ruokavaliossasi voi auttaa estämään useita terveysolosuhteita, mukaan lukien joissakin tapauksissa aivohalvaus, hermoputken viat, ikääntymiseen liittyvä makuladegeneraatio ja jopa tietyntyyppiset syövät.

Sydän-ja verisuonitauti

Keho käyttää folaattia verisuonten ylläpitoon ja korjaamiseen. Se auttaa myös alentamaan homokysteiinin nimisen aminohapon tasoa, joka vaikuttaa sydän- ja verisuonitauteihin.

Homokysteiini syntyy, kun pääasiassa lihasta peräisin olevat proteiinit alkavat hajota. Suuret homokysteiinipitoisuudet voivat aiheuttaa valtimoiden kovettumisen (ateroskleroosi), mikä lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.

Japanista vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa, joka seurasi 23119 miestä ja 35611 naista 14 vuoden ajan, havaittiin, että suurempi folaatin ja B12-vitamiinin saanti ruokavaliosta vastasi pienempää aivohalvauksen, sepelvaltimotaudin ja sydämen vajaatoiminnan kuoleman riskiä.

Samankaltainen tutkimus Pohjois-Carolinan yliopistosta osoitti, että nuorilla aikuisilla, joilla oli eniten folaattia ruokavaliossa, oli yleensä pienempi korkean verenpaineen riski - keskeinen sydänsairauden aiheuttaja - myöhemmin elämässä.

Neuraaliputken viat

Neuraaliputken viat (NDT) ovat aivojen tai selkäytimen synnynnäisiä vikoja, joita esiintyy tyypillisesti ensimmäisen raskauskuukauden aikana. Kaksi yleisintä NDT: tä ovat spina bifida ja anencephaly.

Riittämätön folaatti- ja B12-vitamiinipitoisuus raskauden aikana tiedetään lisäävän NDT: n riskiä. Näistä kahdesta folaattivaje on paljon yleisempää ja siksi enemmän huolta.

Koska NDT voi tapahtua ennen kuin edes tiedät olevasi raskaana, on välttämätöntä, että ylläpidät aina hyvät ruokailutottumukset, mukaan lukien runsaasti folaattia. Tämä pätee erityisesti, jos olet lisääntymisvuosina ja olet altis folaattipuutteelle.

NDT-riskin vähentämiseksi lääkärit suosittelevat säännöllisesti folaattilisäaineita yhdessä päivittäisen multivitamiinin kanssa raskauden aikana. Muut terveysasiantuntijat neuvovat hedelmällisessä iässä olevia naisia ​​ottamaan päivittäin 0,4 milligrammaa (400 mikrogrammaa) foolihappolisää.

Vuoden 2016 tutkimusAmerican Journal of Public Healthtotesi, että riittävä folaatin saanti joko ruokavalion, ravintolisien tai väkevöimisen kautta vähensi spina bifidan riskiä maailmanlaajuisesti.

Vuoden 2015 tautien torjunnan ja ennaltaehkäisyn sairastuvuus- ja kuolleisuusviikkoraportin mukaan väkevöityjen elintarvikkeiden käyttöönotto johti spina bifida -tapausten vähenemiseen 28 prosenttia vuosina 1995--2011.

Silmänpohjan rappeuma

Ikääntymiseen liittyvä makuladegeneraatio (AMD) on silmäsairaus, jolle on tunnusomaista näkökentän keskipisteen asteittainen menetys. Makulaarisen AMD: n taustalla olevaa syytä ei tunneta hyvin, vaikka jotkut tutkijat uskovat, että se johtuu tulehduksesta ja oksidatiivisista rasituksista, jotka kohdistuvat silmiin koko eliniän.

Kroonisesti kohonnut homokysteiini voi myös olla tärkeä osa, kun folaatin rooli AMD: n estämisessä korostuu

Australiasta vuonna 2013 tehty tutkimus, jossa arvioitiin 1760 aikuisen AMD-potilasta 10 vuoden aikana, totesi, että folaatin puute lisäsi varhaisen AMD: n riskiä 75 prosentilla.

Lisäksi homokysteiinipitoisuuden nousu korreloi 30 prosentin lisääntyneeseen AMD: n riskiin.

Sitä vastoin 2500 mikrogramman (mcg) foolihapon ottaminen päivässä vähensi AMD: n riskiä 35-40 prosenttia naisten antioksidantti- ja foolihappokardiovaskulaarisen tutkimuksen (WAFACS) tutkimuksen mukaan.

Syöpä

Folaatilla on ristiriitainen suhde syöpään. Toisaalta kroonisesti riittämätön folaatin saanti voi lisätä aivojen, rintojen, kohdunkaulan, paksusuolen, keuhkojen, munasarjojen, haiman ja eturauhassyövän riskiä. Toisaalta foolihapon liiallinen saanti voi lisätä tiettyjen syöpien, lähinnä eturauhassyövän, riskiä.

On joitain todisteita siitä, että runsas ruokavalion folaatin saanti voi vähentää merkittävästi tiettyjen syöpien riskiä, ​​etenkin naisilla.

Vuoden 2014 tutkimuksessa, johon sisältyi 16 kliinistä tutkimusta ja 744068 naista, kerrottiin, että päivittäinen saanti 153–400 mikrogrammaa ruokavalion folaattia vähensi merkittävästi rintasyövän riskiä.

Mielenkiintoista on, että yli 400 mcg: n päivittäiseen saantiin ei liittynyt vähentynyttä riskiä verrattuna naisiin, jotka ottivat alle 153 mcg. Muissa tutkimuksissa on havaittu samanlaisia ​​etuja munasarjasyövän ja kohdunkaulan syövillä.

Mahdolliset haittavaikutukset

Folaatista, joka on välttämätöntä ravintoaineena, ei liity sivuvaikutuksia tai riskejä. Loppujen lopuksi et voi saada liikaa folaattia ruoista, joita syöt.

Samaa ei voida sanoa foolihaposta, joka voi aiheuttaa vatsakramppeja, unettomuutta, pahoinvointia, ripulia ja pysyviä hermovaurioita liiallisesta käytöstä.

Vaikka ruokavalion folaatti ei voi olla vuorovaikutuksessa farmaseuttisten tai lääkkeiden kanssa, tietyt lääkkeet voivat häiritä folaatin metaboloitumista. Nämä sisältävät:

• Antikonvulsantit, kuten Dilantin (fenytoiini), Tegretol (karbamatsepiini) tai valproiinihappo
• Atsulfidiini (sulfasalatsiini), jota käytetään haavaisen paksusuolentulehduksen ja nivelreuman hoitoon
• Ehkäisypillerit
• Dyrenium (triamtereeni), diureetti, jota käytetään nesteen kertymisen ja korkean verenpaineen hoitoon
• Metformiini, jota käytetään verensokerin hallintaan
• Metotreksaatti, jota käytetään tiettyjen syöpien ja autoimmuunisairauksien hoitoon

Suositeltu saanti

Folaatin suositeltu päiväannos (RDA) voi vaihdella iän ja raskaustilan mukaan seuraavasti:

• 0-6 kuukautta: 65 mcg päivässä
• 7-12 kuukautta: 80 mcg päivässä
• 1-3 vuotta: 150 mcg päivässä
• 4-8 vuotta: 200 mcg päivässä
• 9-13 vuotta: 300 mcg päivässä
• 14 vuotta ja yli: 400 mcg päivässä
• Raskauden aikana: 600 mcg päivässä
• Imetyksen aikana: 500 mcg päivässä

Folaattia esiintyy luonnollisesti monenlaisissa elintarvikkeissa, mukaan lukien vihannekset (erityisesti tummanvihreät lehtivihannekset), hedelmät, pähkinät, pavut, herneet, äyriäiset, munat, meijerituotteet, liha, siipikarja ja jyvät. Erityisen folaattirikkaiden elintarvikkeiden joukossa ovat:

• Naudanmaksa: 215 mcg / 3 unssi annosta
• Pinaatti (keitetyt): 131 mcg 1/2 annoksen annosta kohti
• Mustasilmäiset herneet: 101 mcg 1/2 annoksen annosta kohti
• Aamiaismurot (väkevöity): 100 mcg / 1 kuppi annosta
• Parsa: 89 mcg / 4 keihästä
• Brussel-ituja: 78 mcg 1/2 annoksen annosta kohti
• Romainen salaatti (silputtu): 64 mcg / 1 kuppi annosta
• Avokado: 59 mcg 1/2 annoksen annosta kohden
• Valkoinen riisi (keitetyt): 54 mcg per 1/2 cup-annosta
• Parsakaali: 52 mcg per 1/2 cup-annosta
• Sinappivihreät (keitetyt): 52 mcg / 1/2 cup annosta

Muut kysymykset

Mistä tiedät, onko sinulla folaattivajetta?

Folaattipuutteen merkit ovat usein hienovaraisia. Selittämätön väsymys ja heikkous ovat usein ensimmäisiä merkkejä. Folaattipuuteanemia diagnosoidaan yleensä vasta oireiden vakavuuden jälkeen. Se erottui muun tyyppisestä anemiasta siinä, että punasolujen määrän vähenemiseen liittyy suurten, epämuodostuneiden, kehittymättömien punasolujen, nimeltään megaloblastit, esiintyminen.

Tunnetaan myös nimellä megaloblastinen anemia, tila voi aiheuttaa spesifisten ja epäspesifisten oireiden kaskadin, mukaan lukien:

• Hengenahdistus
• Lihas heikkous
• Poikkeavan kalpea iho
• Turvonnut kieli (kielitulehdus)
• Sileä ja pehmeä kieli
• Ruokahalun menetys
• Painon menetys
• Pahoinvointi
• Ripuli
• Nopea sydämenlyönti (takykardia)
• Käsien ja jalkojen pistely tai puutuminen (perifeerinen neuropatia)