Helpot harjoitukset etupään asennon korjaamiseksi

Eteenpäin suuntautuva päänasento (FHP) on komplikaatio slouched-eteenpäin suuntautuvien hartioiden ja pyöristetyn yläselän (kyphosis) yhdistelmästä, josta on tullut yleinen tulos nykypäivän asumisessa ja työskentelyssä.

Tämä "ryhä" -asento voi johtaa niskan takaosan lihasten tuskalliseen lyhenemiseen sekä kohdunkaulan nikamien - selkärangan ylimmän osan, joka tukee päätä ja suojaa selkäydintä, puristumisesta.

Tästä syystä. Kun hartiat ja yläselkä pyöristyvät eteenpäin ja alaspäin, pääsi seuraa luonnollisesti vetämällä katseesi myös alaspäin. Sinun on nostettava pääsi, jotta näet, mitä edessäsi on - esimerkiksi tietokoneesi näyttö tai näkymä etuistuimesta.

Jos teet niin, leukasi nousee eteenpäin ja luo terävän rypyn niskaasi, missä sen sijaan pitäisi olla suora viiva, joka ulottuu pään takaosasta yläselän keskelle.

Muita tilanteita, jotka voivat vaikuttaa kyfoosista johtuvaan pään asentoon eteenpäin, ovat jatkuvasti katselu alaspäin matkapuhelimeen, tablettiin tai muuhun laitteeseen; tehdä tiivistä työtä, kuten ompelu; ja usein huomattavan määrän painon, kuten lapsen, kantaminen kehosi edessä.

Miksi liikunta on paras ratkaisu

Kaikki ergonomiset muutokset, jotka voit tehdä työtilaan, ympäristöön tai elämäntapatottumuksiin, jotka tekevät istumisesta tai seisomisesta pystyssä mukavamman, auttavat vähentämään eteenpäin suuntautuvan asennon riskiä. Tämä ei kuitenkaan välttämättä riitä.

Vuonna 2017 tehty tutkimus, jossa verrattiin kohdennettua liikuntaa työaseman muokkaukseen toimistoon liittyvän niska-, olkapää- ja selkäkivun vähentämiseksi, oli tehokkaampi lähestymistapa. Lisäksi tutkimuksen kohteet, jotka käyttivät liikuntaa, alkoivat tuntea olonsa paremmaksi vain neljässä kuukaudessa.

Mini-harjoitus eteenpäin pään asentoon

Nämä kolme harjoitusta on suunniteltu vastaamaan yksittäisiin ongelmiin, jotka vaikuttavat pään asentoon eteenpäin, kyfoosi mukaan lukien. On parasta suorittaa ne yhdessä nopeassa istunnossa (vaikka voit tehdä kohdunkaulan vetäytymisen myös koko päivän).

Kohdunkaulan vetäytyminen

Kohdunkaula tarkoittaa kaulaa ja vetäytyminen tarkoittaa palauttamista. Tässä tärkeässä ryhtiharjoituksessa tavoitteena on tuoda pääsi takaisin kohdunkaulan selkärangan suuntaan.

1. Aloita istumalla suoraan tuolille.
2. Tuck leukahiemankohti rintaasi.
3. Pidä kiinni tuckista ja paina pään takaosaa takana olevaa seinää kohti. Tuntuu siltä, ​​kuin liikuttaisit päätäsi hieman vinosti kohti kattoa.
4. Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan, rentoudu ja toista.

Tee 20-30 toistoa kerralla. Tai hajota se 5-8 toistoon neljästä viiteen kertaa päivässä.

Rhomboid-vahviste

Rhomboidit ovat lihaksia, jotka tukevat yläselää ja pitävät sitä oikeassa linjassa. He ovat vastuussa kolmesta erillisestä toiminnasta: lapaluiden vetäminen toisiaan kohti; nosta hartiat ylös, jolloin voit kohauttaa niitä; ja painamalla hartiat alaspäin poispäin korville.

Voit aktivoida ne puristamalla olkapäitäsi toisiaan kohti - liike, joka vetää hartiat heti ja luonnollisesti ylös ja taaksepäin kääntäen eteenpäin suuntautuvan laskun. Romboidisten lihasten vahvistaminen niin, että ne ovat vastustuskykyisempiä painovoiman eteenpäin vetämiselle, voi auttaa kääntämään kyfoosin ja sen aiheuttaman etupään asennon.

Harjoituksen suorittaminen:

1. Istu tuolille.
2. Kiedo kätesi kylkiluiden ympärille ikään kuin halata itseäsi.
3. Yritä koskettaa lapaluita sormillasi pitäen mielessä, että pääset vain ulkorajaan.
4. "Kävele" sormillasi alaspäin yrittääksesi löytää jokaisen terän alareunan kärjet ja vapauta sitten halaus.
5. Tuo molemmat kädet pään taakse, nosta kyynärpäät, jotta kyynärvarret olisivat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
6. Pidä tätä asentoa puristamalla olkapääsi toisiaan kohti aktivoidaksesi romboidiset lihakset. Pidä painettuna 5 ja vapauta hitaasti.
7. Toista, tällä kertaa kuvitellessasi, että lapaluiden välillä on neljännes, jota sinun on pidettävä paikallaan. Tämä auttaa sinua lisäämään lihasten puristumisastetta.
8. Pidä painettuna 5 ja vapauta hitaasti.

Pectoral Stretch

Kolmas harjoitus on yksinkertainen venytys lihaksista, jotka ulottuvat rinnan leveydelle - rintalihakset tai lonkat. Kun hartiat laskevat eteenpäin, nämä lihakset puristuvat yhteen ja kiristyvät, joten on tärkeää yrittää löysätä niitä tästä asennosta.

Kulma-pituinen venytys on paljon kuin työntö seinälle, paitsi että painotetaan pysymistä asennossa, joka aiheuttaa rintalihastesi pidentymisen. Tässä ovat perusliikkeet:

1. Seistä seinän kulmaa vasten.
2. Kun kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta ja olkavartesi yhdensuuntaiset lattian kanssa, aseta kämmenet ja käsivarret kutakin viereistä seinää vasten.
3. Hengitä sisään ja vedä sitten ulos hengittäessäsi vatsalihaksia selkärankaa kohti vakauttaaksesi alaselääsi.
4. Kallistamalla vartaloasi seinää kohti liikuttamatta jalkojasi, kunnes tunnet lempeän venytyksen koko rintakehäsi.
5. Pidä 5-30 sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon.

Sana Verywelliltä

Jos olet taipuvainen niskakipuun, olet loukkaantunut niskaasi, hartioihisi tai selkäsi tai sinulla on jokin sairaus, kuten niveltulehdus, tarkista lääkäriltäsi tai fysioterapeutiltasi ennen näiden (tai minkään) harjoitusten ensimmäistä kertaa . Nämä liikkeet voivat olla hyödyllisiä, mutta sinun on tiedettävä, kuinka välttää olemassa olevan ongelman pahenemista.