Kuten useimmille ihmisille, tyypin 2 diabetesta sairastaville aamiainen on epäilemättä päivän tärkein ateria. Tutkimukset viittaavat siihen, että päivän aloittaminen huomattavalla aterialla, jolla on suhteellisen paljon rasvaa ja proteiineja sekä vähän hiilihydraatteja, voi auttaa parantamaan verensokerin hallintaa koko päivän ajan ja auttamaan laihtumista.
Donald Iain Smith / Getty ImagesYhdessä satunnaistetussa tutkimuksessa osallistujat söivät joko pienen, runsaasti hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen tai suuremman, runsaasti proteiinia sisältävän / rasvaisen aamiaisen kolmen kuukauden ajan, mikä tarjosi noin 33% päivittäisistä kaloreista. Niillä ihmisillä, jotka söivät runsaasti proteiinia sisältävää ainesosaa / rasvaa sisältävän aamiaisen, laski enemmän hemoglobiini A1C: tä (verensokeritaso kolmen kuukauden aikana) ja systolista verenpainetta kuin niillä, jotka söivät runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä aamiaisia
Lisäksi lähes kaikki tyypin 2 diabetesta sairastaneet, jotka olivat ylipainoisia ja jotka olivat suuria aamiaisryhmiä, pystyivät vähentämään riippuvuuttaan lääkkeistä. Molemmat ryhmät menettivät suunnilleen saman painon (<1 kg).
Mitä voimme tehdä tästä?
Vaikka ryhmä, joka söi suuremman, matalamman hiilihydraatin, korkeamman proteiini- / rasva-aamiaisen, saavutti matalan verenpaineen ja vähensi riippuvuuttaan lääkkeistä, se ei johtunut siitä, että he menettivät enemmän painoa.
Yksi mahdollinen syy heidän verensokeriensa parantumiseen on, että verensokerit ovat yleensä korkeammat aamulla, ja jos syöt suuren hiilihydraatti-aterian, kun verensokerisi on jo kohonnut, verensokerit voivat pysyä korkeina koko päivän. Maksa tuottaa sokeria illalla, kun olet paastotilassa. Jotkut ihmiset heräävät korkeammalla verensokerilla aamulla - tätä kutsutaan aamunkoiton ilmiöksi. Lisäksi ihmiset ovat yleensä insuliiniresistenttejä aamulla; insuliini on vähemmän tehokas tuomaan sokeria soluihin energiakäyttöön.
Pienemmän hiilihydraatti-aterian syöminen tarkoittaa vähemmän sokeria verenkiertoon ja vähemmän insuliinia. Lopputulos on parempi verensokeri. Viimeisenä syöminen runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä aamiaisella, kuten bagel tai suuri kulho viljaa, voi itse asiassa aiheuttaa enemmän hiilihydraattikohtauksia koko päivän, mikä johtaa korkeampiin verensokereihin. Tämäntyyppiset elintarvikkeet aiheuttavat verensokerien nousun nopeasti. Seuraukset ovat verensokeripisara, joka voi aiheuttaa himoa.
Näiden havaintojen soveltaminen
Diabeteksen suhteen on vaikea yleistää, mutta alhaisempi hiilihydraatti- ja proteiinipitoinen ateria aamiaiseksi on todennäköisesti hyödyllistä. Se voi auttaa aamuinsuliiniresistenssissä ja vähentää halua koko päivän. Pienempi hiilihydraatti-ateria ei kuitenkaan tarkoita hiilihydraatteja. Et halua välttää hiilihydraatteja kokonaan, vaan yritä syödä aamiaiseksi noin 30 grammaa terveellisiä hiilihydraatteja. Sen sijaan, että syövät rasvaa aamiaista, yritä syödä muunnettua rasvaa varsinkin jos yrität laihtua. Rasva on tärkeä ravintoaine, mutta sillä on yli kaksinkertainen kalori grammaa kohden kuin hiilihydraatilla ja proteiinilla.
Millaisia hiilihydraatteja minun pitäisi syödä?
Monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on runsaasti kuitua ja jotka ovat vähän käsiteltyjä, ovat paras vaihtoehto - etenkin aamiaiseksi. Kuitu auttaa hidastamaan glukoosin pääsyä verenkiertoon, mikä voi auttaa saavuttamaan hyvän verensokerin hallinnan. Kuitumaiset elintarvikkeet pitävät sinut kylläisenä ja voivat auttaa vähentämään huonoa kolesterolia. Hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit (pavut) ja kokonaiset jyvät. American Heart Association kertoo, että täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio voi auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Esimerkkejä runsasproteiinisesta, runsaasta kuidusta ja 30 gramman hiilihydraatti-aamiaisesta:
Alla on joitain esimerkkejä ihanteellisista aamiaisvaihtoehdoista diabeetikoille, mutta muista keskustella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai lääkärin kanssa ennen uuden ateriasuunnitelman aloittamista, koska yksilölliset tarpeet vaihtelevat:
- 3 munakokkelinvalkuaista + 1 kokonainen muna, 1/2 kupillista keitettyä pinaattia, ¼ kuppi silputtua vähärasvaista juustoa ja 2 viipaletta täysjyväleipää (100% täysjyvä-, ruis- tai kauraleipää)
- 1 rasvatonta kreikkalaista jogurttia sekoitettuna ½ kuppiin vähärasvaista raejuustoa, ¾ kuppia mustikoita ja 2 rkl hienonnettua mantelia
- 1 täysjyvä englantilainen muffinssi, jossa on 2 rkl maapähkinävoita ja muutama viipaloitu mansikka, 2 viipaletta vähän natriumia sisältävää kalkkunaa
- ½ kuppia keitettyä kaurapuuroa, ½ kuppia viipaloituja persikoita, 1 rkl jauhettua pellavansiemenjauhoa ja 2 kovaa keitettyä munanvalkuaista
-in-sleep.jpg)
