Jalan, vasikan ja nilkan venytyksiä voidaan käyttää lämmittelyyn ennen liikuntaa. Lääkärit ja fysioterapeutit saattavat myös suositella niitä hoitoon ja toipumiseen jalkapohjan fasciitista, kantapään kannustimista ja nyrjähdyksistä.
Nilkan ja vasikan lihasten venytys
mikrogeeni / Getty Images
Yksi tapa venyttää nilkka on istuma-asennossa käyttämällä hihnaa jalan vetämiseksi ylöspäin (nilkan dorsiflexio).
Tämä venytys kohdistuu vasikan lihaksiin, Achilles-jänteeseen ja jalkapohjalliseen, joka on jalkapohjassa. Tämä ei ole vain tehokas lämpeneminen ennen liikuntaa, mutta se auttaa myös ehkäisemään ja hoitamaan kivuliaita plantarifasciitteja, joita kutsutaan myös nimellä kantapääsyndrooma.
Noudata palveluntarjoajan suositusta siitä, kuinka usein venytetään ja kuinka kauan pidetään kutakin venytystä. On yleensä suositeltavaa, että venytysharjoitukset tehdään vähintään kolme kertaa päivässä pitämällä kutakin venytystä vähintään 30 sekunnin ajan ja toistamalla kolme-viisi kertaa.
Jos sinulla on tai on taipumus istuttaa fasciitis (syy kantapään kipuun), tee tämä venytys ennen sängystä nousemista tai pitkittyneen levon jälkeen.
Syöksy
Maria Fuchs / Getty Images
Vääntö tai taivutettu polven vasikan venytys antaa syvemmän venytyksen vasikan lihaksille, koska se kohdistaa paremmin vasikan ainoan lihaksen kuin suoran polven nilkan venytys. Tämä venytys kohdistuu myös jalan Achilles-jänteeseen ja jalkapohjan fasciaan.
Venytys voidaan tehdä portailla tai tasaisella alustalla samalla kun se nojaa seinää tai muuta esinettä vasten vakauden takaamiseksi. Pidä venytystä vähintään 30 sekunnin ajan kummallakin puolella ja toista 3-5 kertaa.
Toe Stretch
web photographeer / Getty Images
Et voi ajatella varpaita tärkeänä osana venytysrutiinia. Varpaiden nivelissä on niveltulehdus, pehmytkudosvauriot ja rakenteelliset ongelmat, kuten vasarat ja pullat, ja ne voivat hyötyä säännöllisestä venytyksestä.
Varpaiden venyttäminen kuvan mukaisesti antaa hyvän venytyksen jalkapohjan fascialle: nivelten kaltainen tukirakenne, joka kiinnittyy kantapään luuhun ja jalkapalloon. Varpaita voidaan taipua kyykkyessä tai istuen tai seisoo juoksijan syöksyssä.
Alaspäin nilkka venytys
Valkoinen Packert / Getty Images
Jalan osoittaminen alaspäin tunnetaan jalkapohjan taipumana. Tämä venytys kohdistuu nilkanivelen nivelsiteisiin ja jänteisiin jalan yläosassa.
Voit lisätä venytysaluetta kiertämällä jalkaa myötäpäivään ja vastapäivään tekemällä kuvitteellisen ympyrän varpaillasi.
Tämä on hyvä lämmittely nilkanivelelle, varsinkin jos olet altis nilkan nyrjähdyksille tai jännetulehdukselle.
Kierrä molempia jalkoja 30-60 sekuntia ja toista 3-5 kertaa.
Perhonen venytys
fizkes / Getty Images
Perhonen venytys sopii erinomaisesti lonkan ja sisäreiden lihasten venyttämiseen, mutta se myös venyttää jalan ja nilkan sivusuunnassa (pieni varvas puoli).
Pidä jalkapohjat yhdessä vetämällä polvia ylöspäin, ja se kohdistaa sivusuuntaisen nilkan ja peroneaalilihakset. Tämä nilkanivelen alue on altis nyrjähdyksille ja muille vammoille, mikä voi johtaa krooniseen kipuun ja nivelten jäykkyyteen.
Seuranta venytyksellä, joka vetää jalkaa vastakkaiseen suuntaan (painaa jalkaa), joka kohdistaa jalan ja nilkan mediaaliseen (iso varvas puoli). Jalan ja nilkan mediaalinen puoli on altis olosuhteille, kuten sääriluun takaosan jänteet ja hermojen tarttuminen.
Pidä kutakin venytystä vähintään 30 sekunnin ajan ja toista kolme - viisi kertaa.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
