5 lantiota vahvistavaa harjoitusta juoksijoille

Kuntoilun saaminen tai pysyminen vammoja välttäen on aina juoksijan mielessä. Lantiolla on tärkeä rooli juoksemisessa oikeassa muodossa, juoksunopeuden parantamisessa ja loukkaantumisten ohittamisessa. Joten lantion vahva ja terveellinen pitäminen on avain optimaaliseen juoksusuoritukseen.

Inti St Clair / Getty Images

Miksi lonkan vahvuus on tärkeää

Lonkan lihakset ovat usein juoksijoiden heikko lenkki. "Lonkan sieppaajat ja adduktorit (nivusiin ja sisäreiteen) työskentelevät yhdessä vakauttamaan lonkkasi juoksun aikana", sanoo Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, joka on erikoistunut urheilufysioterapiaan Atlantan One on One Fysioterapiassa. "Joten jos yhdessä tai molemmissa lihasryhmissä on heikkoutta, juoksija voi kokea kipua." Sieppaajan ja adduktorin roolit tekevät juoksijoille ratkaisevan tärkeän pitää heidät sitoutuneina ja vahvina työnsä tekemiseksi.

Heikot lonkan lihakset voivat vaarantaa juoksemekaniikan, mikä voi rasittaa muita lihasryhmiä. Tämä voi aiheuttaa liikavammoja, koska muut lihakset kompensoivat lonkan vakauttamista. Heikot lonkat, erityisesti gluteus medius (sieppaajat), voivat johtaa:

• Plantaarinen fasciitis
• Runnerin polvi
• Alaselän kipu
• Säärilastat
• Iliotibiaalisen (IT) bändin oireyhtymä

"Kun juokset, kehon läpi kulkee paljon leikkausvoimia erityisesti lantion, lantion ja sacroiliacin (SI) nivelessä", sanoo Marchetti. "Mitä vahvempi olet ja mitä optimaalisempi juoksumekaniikkasi on, sitä enemmän minimoit leikkausvoimien vaikutuksen, mikä voi estää loukkaantumisen."

Aloittelijat tai vapaa-ajan juoksijat eivät usein ymmärrä oikeaa tapaa juosta. Kuten muillakin urheilulajeilla, kuten tennis tai golf, juoksijat voivat ehkäistä loukkaantumisia ja oppia pitämään lonkat terveinä alusta alkaen etsimällä juoksumekaniikan ammattitaitoista valmennusta.

Ovatko lantiosi heikot?

Voi olla haastavaa selvittää, aiheuttaako heikko lonka juoksevaa kipua, toimintahäiriöitä tai suorituskykyongelmia. Vaikka fysioterapeutti tai ortopedi pystyy parhaiten tunnistamaan ongelmien sijainnin, Marchetti sanoo, että voit kokeilla kahta yksinkertaista testiä, joita voit kokeilla kotona.

Pysyvä syvä kyykky testi

Levitä ensin jalkasi vain leveämmälle kuin lonkan leveys. Pidä kädet suoraan ylöspäin pään yläpuolelle. Kyykky alas niin pitkälle kuin pystyt. Sieltä katso, voitko saada takapuolesi kantapääsi syvälle kyykkyasentoon, nojaamatta eteenpäin tai putoamatta taaksepäin. Jos et pääse kokonaan alas, on todennäköisesti jonkin verran lihasten kireyttä, nivelten jäykkyyttä tai heikkoutta, joka rajoittaa liikettäsi.

Lonkan sillan testi

Toinen tekniikka on makaa lattialla kantapääsi lantion leveydellä ja melko lähellä lantiota. Suorita silta ja nosta lantiosi lattiasta. Pysy mahdollisimman vakaana ja yritä nostaa toinen jalka muutama tuuma lattiasta lantiota ja lantiota pudotamatta. Jos lantionne on roikkunut tai pudonnut, lonkassa on todennäköisesti jonkin verran heikkoutta.

5 lantiota vahvistavaa liikuntaa

Vuoden 2013 tutkimus osoittaa, että ihanteelliset lonkanvahvistusharjoitukset aktivoivat pakaralihakset minimoiden samalla tensor fasciae lataen (TFL), reisilihaksen, joka vakauttaa lonkan eri toimilla, aktivoitumisen. Tässä on viisi lonkkaa vahvistavaa harjoitusta, jotka ovat hyviä juoksijoille ja joiden avulla voit laittaa parhaan jalkasi eteenpäin.

Jos sinulla on kipua tai vammoja, sinun on ensin keskusteltava fysioterapeutin tai ortopedin kanssa ongelman lähteen arvioimiseksi ja ehdotuksia siitä, mitkä harjoitukset saavat lantiosi parhaaseen juoksukuntoon.

Kyykky

Kyykky on hieno lonkkoja vahvistava harjoitus, koska se kohdistuu kaikkiin pakaralihasryhmiin: pakaralihaan ja erityisesti pakaralihaseen ja pakaralihakseen. Gluteus medius on yksi lonkan ympärillä olevista avainlihaksista.

Kyykky tarttuu sydämeesi, mobilisoi lonkat, polvet ja nilkat ja lisäävät voimaa nelosiin ja niskaan. Toinen hieno asia kyykkyissä on, että voit tehdä niitä missä tahansa, jopa seisomassa jonossa.

Tehdä kyykky:

1. Seiso ja aseta jalat lantion ja hartioiden leveyden väliin. Selkärangan tulee olla neutraali, hartiat taaksepäin, rinta ylöspäin. Varmista, että pidät kantapäät alas ja istutettu tukevasti kyykkyyn.
2. Pidä kädet suoraan ulospäin tai kiinnitä kätesi rinnan eteen tasapainon saavuttamiseksi, kun liikut ylös ja alas.
3. Istu alas kuin istuisit tuolilla johtaessasi takapuolella.
4. Laske vartalo alaspäin lattiaa kohti, kunnes reidet ovat tasaiset polvillasi (noin 90 asteen kulma). Pidä polvesi varpaiden takana koko liikkeellä.
5. Nouse takaisin ja toista.

Haasta itsesi: kyykky vaihtelu

Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman tekemällä yhden jalan kyykky. Tähän muokkaukseen liittyy sama tekniikka, mutta jatkat yhtä jalkaa taipuneella jalalla, kun kyykky alas. Yhden jalan kyykky aktivoi pakaralihasryhmät entisestään. Ole tietoinen siitä, että liian matala kyykky voi johtaa loukkaantumiseen.

Simpukan kuori

Simpukka kohdistaa pakaralihakseen. Keskity jalkasi käyttämiseen tämän harjoituksen aikana äläkä kiinnitä alaselääsi liikkeen aikana.

Tee simpukka:

1. Laske kyljellesi lantion, nilkkojen ja polvien päällä päällekkäin.
2. Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa jalkasi takana. Alavarsi tukee päätäsi ja ylävartesi lepää ylälonkallasi tai sivuillasi.
3. Pidä jalkasi yhdessä nostaessasi ylävartta. Tauko yläosassa, laske sitten polvi ja toista.

Haasta itsesi: simpukkavaihtoehto

Tämä harjoitus yhdistyy hyvin kevyeen vastusnauhaan. Noudata samoja vaiheita, kun pidät nauhaa polvien yläpuolella. Bändi stimuloi enemmän pakaralihastusta.

Banded Side Walk

Nauhallinen sivukävely on erinomainen aktivoimaan ja vahvistamaan gluteus medius ja gluteus minimus. Nämä ovat tärkeimmät pakaralihakset lonkan ja lantion vakauttamiseen.

Tee nauhallinen sivukävely:

1. Ota vastusnauha ja aseta se suoraan polven yläpuolelle.
2. Tee pieni kyykky ja taivuta hieman lantiosta aktivoidaksesi pakarat.
3. Ota askel sivulle yksi jalka kerrallaan, tuo jalat yhteen vaiheiden välillä. Pidä jalat eteenpäin ja polvet ulkona lukittuina suorassa asennossa. Haluat säilyttää vankan nauhajännityksen astellessasi, mikä vaatii jalkojesi pitämistä hyvällä etäisyydellä toisistaan.

Haasta itsesi: sidottu sivukävelyvaihtoehto

Mitä matalampi nauha on jalallasi, sitä enemmän vastustusta koet. Jos haluat testata rajojasi, nauhan asettaminen nilkkojen ympärille on haastavin sijoitus.

Silta

Silta kohdistaa takaketjuun, joka viittaa kaikkiin kehon takapuolella oleviin lihaksiin. Takaketju sisältää pakarat, alaselän lihakset ja hamstrings. Kaikki nämä lihasryhmät ovat tärkeitä juoksijan terveydelle ja suorituskyvylle.

Sillan tekeminen:

1. Aseta lattialle molemmat jalat tasaisesti ja polvet taivutettuina ja lonkan leveydellä toisistaan. Kädet ovat teidän puolellanne.
2. Käytä jalkojasi ja nosta pakarat pois maasta.
3. Tauko liikkeen yläosassa ja laske pakarat takaisin lattialle.

Haasta itsesi: Sillan vaihtelu

Jos haluat tehdä tästä harjoituksesta dynaamisemman, voit yrittää yhdistää toisen jalan pois lattiasta (yhden jalan silta).

1. Asenna sama kuin tavallisella sillalla.
2. Sen sijaan, että työntäisit ylöspäin molemmilla jaloilla, aja yhden jalan kantapää lattiaan nostaaksesi takapuolesi maasta.
3. Työnnä ylöspäin nostamalla vastakkaista jalkaa maasta ja pitämällä sitä suoraan ulospäin, kun liikut ylös, ja pysäytä sitten liikkeen yläosassa.
4. Laske hitaasti takaisin maahan. Suorita liikunta samalla tavalla molemmin puolin

Nelijalkainen lonkan jatke

Nelijalkainen lonkan pidennys on hyvin pidetty juoksijoiden yleinen harjoitus. Tämä harjoitus kohdistuu pakaralihasten ulottuvaan jalkaan ja myös osaan gluteus mediusista lonkan ja lantion vakauttamiseksi.

1. Mene alas lattialle nelinkertaisella pöydällä.
2. Pidä käsivarret suorana ja molemmat polvet taipuneet 90 astetta, purista pakaralihastesi ja paina vasenta kantapääsi tasaisesti kattoa kohti, kun nostat oikeaa reitääsi ylöspäin. Pidä 90 asteen mutka polvessa. Keskitä liike liikkuvaan jalkaan äläkä tartu selkään.
3. Tauko liikkeen yläosassa ja laske sitten oikea jalkasi takaisin alas maahan.
4. Toista toisella puolella.

Haasta itsesi: nelijalkainen lonkan pidennys

Voit tehdä tämän liikkeen tiukemmaksi käyttämällä vastusnauhaa polven ympärillä, joka on maassa niin, että nauha kiinnitetään polven ja lattian väliin. Voit asettaa hihnan polven yläpuolelle nostojalkaan ja suorittaa sitten yllä olevat vaiheet.

Sana Verywelliltä

Lonkan vahvuus ja joustavuus auttavat juoksijoita välttämään loukkaantumisia ja pysymään hyvällä pohjalla. Tiukat lonkan taipujat rajoittavat juoksijoiden liikealuetta ja voivat aiheuttaa alaselän kipua. Joten varaa aikaa myös venyttää lantiota ja ympäröiviä lihaksia säännöllisesti.