Binge syömishäiriö (BED) on yleisin syömishäiriö.Se on mielenterveyshäiriö, jolle on ominaista toistuvat jaksot kuluttaa suuria määriä ruokaa (tunne) hallinnan menettämisen tunne ruoan aikana murtuminen ja syyllisyys tai häpeä jälkikäteen. Joskus syömisen jälkeen runsas syömishäiriö voi käyttää epäterveellisiä tapoja kompensoida (tunnetaan nimellä puhdistus), esimerkiksi liikuttamalla paljon tai heittämällä juuri syömänsä. Jos syömishäiriö jätetään hoitamatta, se voi johtaa liikalihavuuteen, joka liittyy muihin vakaviin terveysongelmiin, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, sydänsairaudet ja sappirakon sairaudet.
Runsas syömishäiriö hoidetaan tyypillisesti psykoterapialla, ravitsemusneuvonnalla ja lääkkeillä. On kuitenkin olemassa strategioita, joita ihmiset, joilla on runsas syömishäiriö, voivat omaksua pakotetun syömisen lopettamiseksi. On tärkeää huomata, että nämä strategiat eivät korvaa mielenterveyden ammattilaisen hoitoa.
Eroa nauttimisen ja ylensyönnin välillä
AJ_Watt / Getty Images
Strategia 1: Lopeta itsesi rajoittaminen
Kun joku menee ruokavalioon, hän voi rajoittaa ruoan saantiaan niin paljon, että keho reagoi syömällä myöhemmin. Joissakin ruokavalioissa noudatetaan äärimmäisiä rajoituksia (esimerkiksi leikkaamalla kokonaisia ruokaryhmiä, kuten hiilihydraatteja, tai juomalla vain mehuja viikon ajan. ), ja houkutella ihmisiä, jotka etsivät tapoja laihtua nopeasti. Nämä ruokavaliot eivät kuitenkaan ole pitkällä aikavälillä kestäviä.Jos pidät poissa rakastamastasi tai kehosi tarvitsemasta ruoasta, mielihalusi lisääntyvät ja kulutat suuren määrän sitä, mitä et anna itsesi syödä myöhemmin .
Pysy kaukana ruokavaliosta, joka sisältää:
- Lupaus nopeasta laihtumisesta
- Ruokien ryhmittely "huonojen" luokkiin
- Kokonaisten ruokaryhmien poistaminen
- Ei tarvitse käyttää
- Jäykät valikot ja rajoitetut ruokavalinnat
Sen sijaan, että osallistut epäterveellisiin, nopeasti vaikuttaviin ruokavalioihin, harkitse terveellisempien valintojen tekemistä aterioissasi.
Strategia 2: Älä ohita aterioita
Aterioiden ohittaminen on toinen tekijä, joka voi pahentaa ahmimista. Samoin kuin rajoitat kaloreita ruokavaliolla, aterioiden ohittaminen voi jättää halun syödä enemmän myöhemmin ja lisätä todennäköisyyttäsi syödä.
Säännöllisen ruokailutavan sisällyttämisen rutiiniin on osoitettu vähentävän syömismahdollisuuksia myöhemmin päivällä.Jos aloitat aterioiden ohittamisen, alat haluta enemmän. Ohittamalla päivällisesi ja rajoittamalla kaloreita, monet ihmiset syövät myöhään yöhön.
Aamiainen käynnistää aineenvaihduntasi ja tarjoaa sinulle energiaa loppupäiväksi. Harkitse proteiinipitoisen aterian syömistä aamulla, jotta sinulla ei ole todennäköisempää nälkäisyyttä (mikä tapahtuu hiilihydraattisella aamiaisella) .Munat, mantelit, kana rinta, kaura, kreikkalainen jogurtti ovat esimerkkejä runsaasti proteiinia sisältävistä elintarvikkeista.
Yritä syödä kaksi tai kolme ateriaa päivässä, välipalojen välissä, noin kolmen tai neljän tunnin välein.
Strategia 3: Pysy sammutettuna
Hydratoituneella pysymisellä on monia etuja, mutta se voi myös auttaa hillitsemään ei-toivottuja haluja ja estämään sinua syömästä. Veden juominen voi auttaa, kun tunnet nälkäistä. Eräässä tutkimuksessa 24 aikuista joi 17 unssia ennen syömistä, ja kulutettujen kaloreiden määrä laski verrattuna ihmisiin, jotka eivät juoneet vettä ennen ateriaa.
Vesi voi myös lisätä aineenvaihduntaa ja myötävaikuttaa laihtumiseen.
Strategia 4: Syö kuitusi
Käsittelemättömien elintarvikkeiden, täysjyvätuotteiden, hedelmien ja vihannesten syöminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydelliseksi ja mahdollisesti maltilliseksi pakonliselle syömiselle. Kuitu liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi pitäen sinut kylläisenä pidempään. Syöminen enemmän kuitua voi siis vähentää himoja.
Useimmissa hedelmissä, vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa on runsaasti kuitua, mukaan lukien:
- Avokadot
- Banaanit
- Mustikat
- Brussel itää
- Porkkanat
- Kikherneitä
Kuitupitoiset elintarvikkeet hallitsevat kolesterolia, verensokeria ja vähentävät diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Strategia 5: Harjoittele ja rentoudu
Liikunta vähentää stressiä, mikä on syy siihen, että jotkut ihmiset syövät. Pienessä tutkimuksessa aerobisen toiminnan on osoitettu vähentävän merkittävästi syömisjaksoja pitkällä aikavälillä: yksinkertaisesti 30 minuutin kävely, ratsastus pyöräsi, tanssisi tai ui voi auttaa estämään ahmimista.
Liikunnan lisäksi tietoisuuden harjoittaminen, osallistuminen tiettyihin hengitysharjoituksiin ja mielen ja kehon välisen yhteyden parantaminen voivat edistää rentoutumista ja vähentää stressin syömistä. Joogan on osoitettu vähentävän syömistä.
Lisäksi, kun unemme häiriintyy, niin monet elämästämme ovatkin. Nukkuminen vaikuttaa nälkään ja ruokahaluun, ja on ehdotettu, että runsas syömishäiriö voi liittyä unettomuuteen.Yritä nukkua vähintään kahdeksan tuntia yössä riskin vähentämiseksi Yöjoogarutiinin tekeminen voi auttaa rentouttamaan mielen ja kehon myös unta varten.
Strategia 6: Harjoittele intuitiivista syömistä
Intuitiivinen syöminen tarkoittaa syömistä, kun tunnet nälkäistä ja lopettaa, kun olet täynnä. Siihen kuuluu, että annat itsellesi ehdollisen luvan syödä, mutta utelias ja harkitsematon.Se tarkoittaa luottaa kehoosi tekemään valintoja ruoan ympärillä. Meillä kaikilla on kyky syödä ja pysähtyä, kun olemme täynnä, mutta monet meistä menettävät sen useista syistä varttuessamme. Intuitiivinen syöminen on kyseisen kyvyn palauttamista.
Tietämys siitä, mitä syöt intuitiivisella syömisellä ja luonnollisen suhteen palauttaminen ruokaan, auttaa hallitsemaan pakonomaista syömistä. Eräässä tutkimuksessa, joka seurasi potilaita kahdeksan vuoden ajan, havaittiin, että intuitiivinen syöminen liittyi alhaisempaan syömiseen. Intuitiivinen syöminen liittyy myös parempaan psykologiseen terveyteen: Intuitiiviseen syömiseen osallistuneet ihmiset olivat myös vähemmän todennäköisesti sinulla on korkeita masennusoireita, matala itsetunto, korkea kehon tyytymättömyys, epäterveellinen painonhallintakäyttäytyminen (esim. paasto, aterioiden ohittaminen) ja äärimmäinen painonhallintakäyttäytyminen (esim. laihdutusvalmisteiden ottaminen, oksentelu).
Intuitiivisen syömisen 10 periaatetta ovat:
- Hylkää ruokavalion mentaliteetti
- Kunnioita nälkääsi
- Tee rauha ruoan kanssa
- Haasta ruokapoliisi
- Tutustu tyytyväisyystekijään
- Tunne täyteytesi
- Selviydy tunteistasi ystävällisesti
- Kunnioita kehoasi
- Liike
- Kunnioita terveyttäsi lempeällä ravinnolla
Harjoittele intuitiivista syömistä kiinnittämällä huomiota nälkävihjeisiisi ja syömällä vain nälkäisenä. Älä luokittele ruokaa hyväksi tai huonoksi ja anna itsellesi vapaus syödä mitä haluat. Tämä on jatkuva prosessi, ja epäterveellisten ruokailutottumusten, kuten pakonomainen syöminen ja laihduttaminen, oppiminen voi viedä vuosia. Kärsivällisyys on avain, ja muista, että edut ovat loppujen lopuksi vaivan arvoisia.
Milloin saat ammattitaitoista apua
Vaikka nämä strategiat voivat auttaa, mielenterveysalan ammattilaisen suunnittelemaa hoitosuunnitelmaa tarvitaan usein syömisen hallitsemiseksi. Aloittaaksesi toipumisen syömishäiriöistä tai lopettaaksesi syömisen lopullisesti, tarvitaan ammattitaitoista apua syömisen syyn selvittämiseen.
Jos luulet, että sinulla tai jollakin tuntemallasi henkilöllä saattaa olla syömishäiriö, keskustele lääkärisi kanssa.
Hoitoa tarvitsevista syömishäiriöistä on merkkejä:
- Ahmiminen
- Huolta tai hämmennystä syömiskäyttäytymisestä
- Salaiset ruokailutottumukset
- Huolta painosta tai kehon kuvasta
- Epäterveellinen ruumiinpaino syömishäiriöiden takia
Kuinka saada apua
Jos sinä tai rakastettusi selviytyy syömishäiriöstä, ota yhteyttä National Eating Disorders Association (NEDA) -tukipuhelimeen saadaksesi tukea numerosta 1-800-931-2237.
Sana Verywelliltä
Runsas syöminen voi olla ahdistavaa ja painaa sinua, mutta on olemassa tapoja, joilla voit vähentää pakonomaista syömistä. Työskentele tunnistamaan laukaisijat, toteuttamaan liikuntaa, vähentämään stressiä ja hydratoimaan kunnolla. Jos sinulla on tapana syödä liikaa television katselun aikana, sammuta televisio syödessäsi. Terveellisen suhteen luominen ruokaan on mahdollista, ja terveydelle sijoittaminen on välttämätöntä onnelliselle ja terveelliselle tulevaisuudelle.
Jos jyrsiminen jatkuu tai pahenee, sinun on otettava yhteyttä mielenterveyden ammattilaiseen. Apua syömiseen voi olla vaikeaa. Koska runsas syöminen tapahtuu tyypillisesti salaa ja liittyy syyllisyyden ja häpeän tunteisiin, voi olla vaikea avata asiaasi muille ja tavoittaa apua. Se on kuitenkin tärkeä askel kohti toipumista syömishäiriöstä ja lopettaa ylensyönti lopullisesti.
