Williamsin alaselän taipumaharjoitus

Alaselän taipumaharjoitus on yksinkertainen tapa parantaa lannerangan liikkuvuutta ja vähentää alaselän kipua. Se on turvallinen harjoitus, koska se rasittaa selääsi minimaalisesti ja se voidaan suorittaa makaamalla. Lannerangan taipumisen on osoitettu olevan tehokas harjoitus selkärangan ahtaumalle, spondylolisthesikselle ja lannerangan nivelten ongelmille. Lannerangan taivutusharjoitukset tunnetaan myös nimellä Williamsin taivutusharjoitukset.

Milloin tehdään alaselän taipuminen

On tiettyjä aikoja, jolloin lannerangan taipuminen voi olla hyödyllistä suorittaa.Ihmiset, joilla on erityisiä sairauksia, kuten alaselkäkipu, hyötyvät tyypillisesti alaselän taipumisesta.

Voit käyttää myös alaselän taipumaharjoitusta, kun olet toipumassa lannerangan herniated tai pullistuneesta levystä osana iskiasin alaselän liikunnan etenemistä. Sinun on noudatettava varovaisuutta tätä harjoitusta suorittaessasi. Lannerangan taipuminen voi pahentaa akuuttia levyn pullistumista tai tyrä. Sinun on tarkistettava lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän harjoituksen suorittamista varmistaaksesi, että se on oikea asia.

Kuka ei saa suorittaa lannerangan taipumista

Joissakin tapauksissa alaselän taipumista ei tule suorittaa.

Jos suoritat alaselän taipumaharjoitusta ja oireesi pahenevat, on hyvä merkki siitä, että sinun pitäisi lopettaa harjoitus ja pyytää asiantuntijan neuvoja. Harjoittelussa esiintyvien oireiden keskittäminen (selkärangan kipu, joka tuntuu pakaroista, reistä tai jalasta selkäsi) on osoitus siitä, että harjoitus on sopiva sinulle suoritettavaksi. Toisaalta, jos oireesi pahenevat pakaroissasi, reidessäsi tai jalassa, kun suoritat harjoitusta, sitä pidetään "punaisena valona". Harjoitus on lopetettava välittömästi.

Muista, tarkista lääkäriltäsi ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista.

Kuinka suorittaa harjoituksia

Selkänojan alaselän taivutusharjoituksen suorittamiseksi sinun on löydettävä paikka makaamaan selälläsi. Pinnan, jolla makaat, tulisi olla tukeva, mutta sen tulisi silti olla riittävän pehmustettu tarjoamaan mukavuutta. Lannerangan taipumista ei suositella sängyssäsi, mutta se voidaan tehdä, jos muita vaihtoehtoja ei ole.

• Makaa selälläsi.
• Taivuta molemmat polvet ylös ja aseta jalat tasaisesti maahan.
• Tuo hitaasti molemmat polvet rintaasi kohti ja tartu polviin käsilläsi. Jos polvillesi kohdistuva paine aiheuttaa polvikipua, voit tarttua reisiisi polvien alle.
• Vedä polvet varovasti lähelle rintaasi. Pidä tässä asennossa kolme sekuntia.
• Anna polvien laskea hitaasti alaspäin alkuasentoon. Jalkojesi tulee olla lattialla tasaiset ja polvet taipuneet.
• Suorita 10 toistoa.

Muista seurata oireitasi tämän harjoituksen aikana. Jos oireesi vähenevät tai keskittyvät, suorita kaikki 10 toistoa. Jos oireesi pahenevat, sinun on lopetettava ja pyydettävä neuvoja terveydenhuollon ammattilaiselta. Venytyksen jatkaminen lannerangan läpi, jos kipu pahenee, ei ole hyvä idea.

Alaselän taivutusharjoitus voidaan suorittaa useita kertoja päivässä. Kun kipu on vähentynyt, tämä harjoitus voidaan suorittaa kerran päivässä osana alaselän ylläpitohoitoa.

Alaselän taipumaharjoitusten eteneminen

Kun selkänojan alaselän taipumaharjoitus on helppoa, voi olla aika edetä edistyneemmillä harjoituksilla. Harjoitusten eteneminen sisältää:

• Lannerangan taipuminen istuma-asennossa; Istu tuolilla polvet auki ja jalat lattialla. Kallista eteenpäin taivuttamalla alaselääsi. Ojenna kätesi alas kohti lattiaa polvien välissä ja pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia. Palaa alkuasentoon.
• Seisova ristiselän taipuminen: Seiso jalkasi olkapäiden leveydellä ja taivuta hitaasti eteenpäin vyötäröllä. Ojenna kätesi alas kohti jalkojasi niin pitkälle kuin mahdollista ja pidä tässä asennossa kaksi tai kolme sekuntia. Palaa sitten lähtöasentoon.

Muista, että Williamsin taipumaharjoitusten ei pitäisi aiheuttaa kipua. Jos harjoitusten eteneminen aiheuttaa kipua, sinun on lopetettava harjoitus. Palataan edelliseen taipumaharjoitteluun, joka ei aiheuta kipua. Sisäänkirjautuminen PT: lläsi on myös hyvä idea.

Monet fysioterapeutit suosittelevat taivutusta pari kertaa taivutusharjoitusten suorittamisen jälkeen. Tämä auttaa kompensoimaan selkärangallesi harjoituksen aikana kohdistama taipumiskuorma. Helpot harjoitukset ovat altis painaminen ylös tai seisova ristiselän pidennys. Yksi tai kaksi toistoa riittää yleensä Williamsin taivutusharjoitusten jälkeen. PT voi opettaa sinulle näitä selkärangan jatkoharjoituksia.

Sana Verywelliltä

Jos sinulla on selkäkipuja, liikunta ja asennon korjaus ovat tärkeimmät työkalut palata normaaliin toimintaan ja toimintaan. Alaselän taipumaharjoitus voi olla osa harjoitusohjelmaa, jotta voit palata normaaliin toimintaan ja toimia nopeasti ja turvallisesti. Tarkista PT: ltäsi, onko lannerangan taivutus oikea tila.