Jos sinulla on niveltulehdus, joka vaikuttaa alaselääsi, erilaiset ydinharjoitukset voivat auttaa vähentämään kipua ja rakentamaan lihasvoimaa.
"Vahva ydin sekä vahvat selkälihakset ovat avain selkärangan niveltulehduksen hallintaan seisomisen aikana", kertoo MSPT, Debbie Turczan, fysioterapian kliininen asiantuntija New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Centerissä New Yorkissa. "Nämä ovat lihaksia, jotka tarjoavat dynaamisen vakauden."
Ihmisille, joilla on selkärangan niveltulehdus (missä tahansa selkärangassa), Turczan suosittelee aloittelevien Pilates-harjoitusten tekemistä seisomaan liittyvän puristuksen helpottamiseksi. Turczan on myös vedenkäytön puolestapuhuja.
Tetra Images / Tetra Images / Getty ImagesVahvat lihakset auttavat hallitsemaan niveltulehduksen oireita
Selkärangan niveltulehduksen oireet yleensä pahenevat, kun nouset seisomaan ja kun makaat. Seisotessasi painovoima voi puristaa selkärangaa, mikä voi aiheuttaa kipua. Kun makaat, sinulla on vähemmän lihaksellista tukea selkärangallesi, mikä voi lisätä puristusta ja kipua.
Selkärangan ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi tukea selkääsi, mikä voi auttaa estämään kipua ja hidastamaan taudin etenemistä.
Joten mikä on paras tapa saada selkälihaksesi vahviksi selkärangan puristuksen minimoimiseksi? Puhuin Hagit Rajterin, fyysisen terapeutin kanssa New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan yhteisessä liikkuvuuskeskuksessa, joka antoi minulle yksinkertaisen harjoitusohjelman, joka oli suunniteltu tekemään juuri tämä.
Alaselän selkärangan niveltulehduksen vahvistamisohjelma
Ensinnäkin varoituksen sana: Sinun tulisi työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että nämä harjoitukset sopivat tiloihisi ja että suoritat ne oikein. Tarkka versio, samoin kuin tarkka määrä asetuksia ja toistoja, jotka sinun pitäisi tehdä, voivat vaihdella selkärangasi kunnon, muiden mahdollisten sairauksien ja kuntoasi mukaan. Seuraava on vain yleistä.
Näitä harjoituksia varten on parasta olla tekemättä niitä sängyssä. Käytä lattialla mattoa tai huopia.
Vatsan vetovoima
Tämän yksinkertaisen harjoituksen aikana sinun tarvitsee vain kiinnittää vatsalihaksesi vetämällä ne sisäänpäin. Rajter suosittelee 20-30 toistoa tästä sisäänvetoliikkeestä kerran tai kahdesti päivässä ydinvakauden lisäämiseksi.
- Makaa makuulla (selälläsi) polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla.
- Kun hengität ulos, tuo vatsalihaksesi sisään selääsi.
- Pidä 5 sekuntia.
- Rentoudu vatsalihaksissa ja levätä 5 sekuntia. Se on yksi edustaja.
Lantion kallistus
Lantion kallistus voi auttaa rakentamaan alaselän ja lantion lihasten voimaa
- Makaa selälläsi.
- Hengitä ja kaari selkäsi, mikä tarkoittaa häpyluun siirtämistä siten, että se osoittaa kohti lattiaa (eikä kattoa tai päätäsi).
- Pidä tätä 3 sekunnin ajan.
- Rentoudu 3 sekunnin ajan.
- Seuraavaksi tasoita selkäsi ja vedä vatsaasi kohti lattiaa (ja kohti selkärankaa).
- Pidä 3 sekuntia, sitten rentoudu 3 sekuntia.
- Rajter suosittelee 20-30 toistoa 1-2 kertaa päivässä.
Glute-silta
Voit tehdä pakaralihan noin 20-30 kertaa, 1-2 kertaa päivässä. Mutta älä liioittele sitä - jos teet tämän kahdesti päivässä, tee sitten joka kerta 10-15.
- Makaa makuuasennossa.
- Anna pään ja hartioiden rentoutua. Käytät alavartaloasi.
- Kiristä vatsalihakset ja pakaralihaksesi (gluteus maximus -lihas sijaitsee lantion takaosassa pohjaa kohti).
- Nosta lantiota niin, että muodostat suoran linjan polvista olkapäihin.
- Pidä tätä 5 sekunnin ajan.
- Tule alas.
Käsivarren ja / tai jalkojen korkeus
Tämä harjoitus vahvistaa vatsasi ja selkäsi lihaksia, jotka yhdessä hallitsevat ydintäsi.
- Aloita kädet ja polvet (kaikki neljä).
- Aseta tavaratila yhdeksi mukavaksi, pitkäksi viivaksi. Tätä kutsutaan neutraaliksi selkärangaksi.
- Aloita nostamalla toinen käsivarsi ylöspäin, mutta pidä runko tukevana. Aseta se takaisin alas.
- Kun olet varma, että voit nostaa yhden käsivarren liikuttamatta myös tavaratilaasi, kokeile sitä jalkahissillä.
- Kun olet oppinut jalkanoston, yritä nostaa yhtä kättä ja vastakkaista jalkaa samanaikaisesti, pitäen tavaratila jälleen paikallaan.
Rajter neuvoo pitämään selkärangan neutraalina ja kehottaa sinua tarkkailemaan selkäsi pyöristymistä tai kaarevuutta, kun liikutat käsivartta tai jalkaa.
