Terveellisen syömisen periaatteet

Ehkä olet tehnyt uuden vuoden päätöksen aloittaa syöminen terveellisemmällä tavalla tai sinusta tuntuu, että on aika muuttaa ruokailutottumuksiasi terveellisemmän elämäntavan edistämiseksi ja painon hallitsemiseksi. Mistä aloitat?

Aloita ja pidä mielessä nämä viisi terveellisen ruokavalion pääperiaatetta, ja olet aina oikealla tiellä.

Keskity vihanneksiin ja hedelmiin

Tutkimus tutkimuksen jälkeen on osoittanut, että mitä enemmän syöt kokonaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, sitä pienempi riski monille kroonisille sairauksille, mukaan lukien syöpä, liikalihavuus, diabetes ja sydän- ja verisuonitaudit - mukaan lukien sydänsairaudet ja aivohalvaus.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähäkalorisia elintarvikkeita. WHO: n raportissa todetaan, että on vakuuttavia todisteita siitä, että hedelmien ja vihannesten syöminen vähentää liikalihavuuden riskiä. Verrattuna kaloripitoisiin elintarvikkeisiin, kuten jalostettuihin elintarvikkeisiin, joissa on paljon sokeria ja rasvaa, hedelmät ja vihannekset eivät todennäköisesti lisää liikalihavuutta tai ylipainoa.

Ja koska ne sisältävät suurempia määriä ravintokuitua ja muita ravintoaineita, niihin liittyy pienempi riski diabetekselle ja insuliiniresistenssille.Samasta syystä ne saavat ihmiset tuntemaan olonsa täynnä vähemmän kaloreita, mikä auttaa estämään painonnousua .

Lisäksi tutkimus on osoittanut, että 3–5 annoksen hedelmien ja vihannesten syöminen päivässä voi vähentää aivohalvausriskiä ja yli viiden annoksen syöminen päivässä voi vähentää riskiä entisestään. vihannekset, joita syöt, sitä pienempi riski. Erittäin hyvä tuotto sijoituksellesi.

Vältä jalostettua lihaa

Kansainvälinen syöväntutkimuskeskus (IARC), joka on osa Maailman terveysjärjestöä (WHO), on julkaissut lopullisen raportin syöpää aiheuttavista jalostetuista lihoista ja todennut, että tällainen liha voi varmasti aiheuttaa paksusuolen syöpää. totesi myös, että punainen liha yleensä "todennäköisesti" aiheuttaa syöpää, kuten paksusuoli-, haima- ja eturauhassyöpää.

Ottaen huomioon, että liikalihavuus on riskitekijä useille erilaisille syöpille, on hyödyllistä tehdä kaikki voitavasi pienentämään riskiäsi.

Esimerkkejä vältettävistä lihavalmisteista: makkarat, makkara, naudanlihaa, pekonia, suolalihaa, kinkkua, pakattuja deli-lihoja, säilykemea-, t- ja lihasäilykepohjaisia ​​valmisteita ja kastikkeita.

Leikkaa lisättyjä sokereita

John Carey / Getty Images

On raportoitu, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 22 teelusikallista sokeria päivässä. Ottaen huomioon, että American Heart Association suosittelee, että lisättävän sokerin saanti ei ylitä 6 teelusikallista päivässä naisilla ja 9 teelusikallista päivässä miehillä.

Tärkeimpiä välttämättömiä lisätyn sokerin lähteitä ovat sokeroidut juomat, mukaan lukien virvoitusjuomat ja energia- tai urheilujuomat; viljajälkiruoat, kuten piirakat, evästeet ja kakut; hedelmäjuomat (jotka ovat harvoin 100% hedelmämehuja); karkit; ja maitojälkiruoat, kuten jäätelö.

Juo enemmän vettä

Juomaveden monet terveysvaikutukset jätetään usein huomiotta. Mutta älä aliarvioi kaikkien terveellisimpien juomien merkitystä.

Vedessä ei ole kaloreita. Nolla. Mitä sillä on paljon: terveysvaikutuksia. Tutkijat ovat havainneet, että juominen lasillinen vettä 30 minuuttia ennen ateriaa voi saada sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja siten todennäköisemmin syömään vähemmän, mikä vähentää kalorien saantia.

Pysy hydratoituna koko päivän voi tehdä sinusta valppaampaa, auttaa ajattelemaan selkeämmin ja tuntea olosi vähemmän väsyneeksi.

Kaikki tämä voi johtaa myös parempiin ruokavalintoihin. Lisäbonuksena riittävän veden juominen koko päivän voi auttaa ehkäisemään uusiutuvia munuaiskiviä ja ehkäisemään myös ummetusta.

Syö vähemmän suolaa

Liikalihavuus aiheuttaa korkeaa verenpainetta (tunnetaan myös lääketieteellisen terminsä "hypertensio"), joten on hyödyllistä tietää, mitä voit tehdä verenpaineen hallitsemiseksi - ja siihen sisältyy ravinnon natriumin saannin vähentäminen.

Jalostettujen elintarvikkeiden myötä keskimääräinen amerikkalaisen natriumin saanti nousi taivaalle. Itse asiassa on arvioitu, että keskimääräinen natriumin saanti per henkilö Yhdysvalloissa on 3478 milligrammaa päivässä. Tämä on vähintään 1000 milligrammaa päivässä enemmän kuin mitä monet arvostetut tieteelliset ja ammatilliset terveysjärjestöt, kuten American Heart Association ja National Heart, Lung, and Blood Institute, suosittelevat päivittäiseen saantiin.

Mitkä elintarvikkeet ovat suolaisimpia? Vastaus saattaa yllättää sinut. Vaikka saatat ajatella, että suurin osa suolan saannistasi tulee kotisuolasekoittimestasi, todellisuudessa useimmat amerikkalaiset saavat suurimman osan natriumistaan ​​pakatuista, pitkälle jalostetuista ja ravintolaruoista.

Tässä on joitain pahimpia rikoksentekijöitä:

• Välipalaruokia, kuten siruja, keksejä ja suolarinkkejä
• Säilykkeet, kuten purkitetut pavut ja keitot
• Marinoituja ruokia
• Juusto
• Jalostetut lihat, kuten kinkku, pekoni, suolaliha, hot dogit, makkarat ja lounas- / deli-liha
• Jäädytetyt illalliset
• Jalostetut tai pakatut kalat, jotka on valmiiksi leivitetty, paistettu, savustettu tai suolavedessä purkitettu
• Ketsuppi, majoneesi, kastikkeet ja salaattikastikkeet
• Useimmat ravintola- ja pikaruokaravintolat

Vähentämällä yllä lueteltuja ruokia ja keittämällä kotona aina kun mahdollista, pienennät automaattisesti keskimääräistä päivittäistä natriumin saantiasi.

Valitse täysjyvätuotteet ja terveelliset rasvat

Koko jyvien valinta jalostettujen sijaan on toinen tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Valitse esimerkiksi ruskea riisi valkoisen riisin sijaan tai korvaa jyvät, kuten farro ja bulgur; leivän ensimmäisen ainesosan tulisi olla "täysjyvä".

Lisäksi terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, ovat suositeltavampia kuin voi- ja maissiöljy.