Tiukat nelirasvaiset lihakset ja miten ne liittyvät alaselkäkipuihin

Ovatko nelipään lihaksesi tiukat? Jos he ovat (kuten yleensä useimmilla ihmisillä), ne voivat aiheuttaa kroonisen ryhti-ongelman. On olemassa kaksi päämekanismia, joilla tämä voi tapahtua, ja melko usein molemmat ovat pelissä samanaikaisesti.

Ensinnäkin, vetämällä lantion etuosaa alaspäin, tiukat neloset voivat johtaa tiukkaan ja tuskalliseen alaselän lihakseen. Toiseksi, tiukat neloset voivat vaikuttaa heikkoihin hamstring-lihaksiin. Hamstring-lihakset ovat nelosien vastakkaisia ​​lihaksia; ne sijaitsevat reisisi takaosassa.

Molemmat skenaariot voivat vaikuttaa lantion suuntaukseen, mikä puolestaan ​​voi vaikuttaa ryhtiisi ja kiputasoihisi. Näin tapahtuu.

Tiukat neloset vetävät lantion alas

Nelipäät ovat reiden edessä olevat lihakset. Yksi neljästä tämän ryhmän muodostavasta lihaksesta - rectus femoris - kiinnittyy lantioon paikassa, jota kutsutaan etupuolen ylemmäksi lonkkaluudeksi (ASIS). Tämä tarkoittaa, että rectus femoris on ainoa nelipäinen-ryhmässä, joka ylittää lonkkanivelesi (ja vaikuttaa siellä liikkumiseen).

Pidä asiat yksinkertaisina ajattelemalla ASISisi lonkkaluusi etuosana. ASIS on paikka, johon voit itse koskettaa.

Kun neloset (ja erityisesti rectus femoris) kiristyvät, ne vetävät lonkkaluun, joka puolestaan ​​kääntää koko lantion alaspäin tai eteenpäin asentoon, jota kutsutaan teknisesti lantion etukallistukseksi.

Koska selkäranka kiilaa lantion kahden puoliskon väliin, jos tiukat neloset tuovat lantion epänormaaliin eteenpäin, lannerangan selkäranka voi omaksua enemmän kaarevuutta kuin sen oletetaan olevan.

Tällä on taipumus lisätä alaselän kaaria. Lisääntyneeseen alaselkäkaareen, jota kutsutaan teknisesti liialliseksi lordoosiksi, liittyy usein hyvin tiukkoja (ja tuskallisia) selkälihaksia. Tiukka nelipäinen lihas voi myös johtaa heikkoihin tai liikaa venytettyihin hamstring-lihaksiin.

Tiukat neloset voittavat takaraajat

Lonkassa hamstring-lihakset kiinnittyvät istuviin luihin (pienet luut, jotka voit tuntea, kun istut paljon). Jos sinulla on yleensä hyvä ryhti, todennäköisesti hamstrissasi on riittävästi sävyä kulloinkin, jotta lantio vedetään alaspäin takaosassa. Tämä on hyvä asia, koska se auttaa pitämään lantion parhaassa mahdollisessa asennossa.

Mutta suuri osa tästä selkää suojaavasta lihasäänteestä voi menettää, jos nelipäät ovat tiukat. Kun neloset ovat liian tiukat, kun lantio vedetään alaspäin edessä, on vastaava hissi ylöspäin takana, lähellä paikkaa, jossa istuvat luut ovat. Tämä asettaa hamstringin "venymään", kuten terapeutit haluavat sanoa.

Jos et vahvista takareisiasi ja venytä nelosiasi, todennäköisesti hamstrings menettää kykynsä tukea ihanteellisia lantion ja selkärangan asemiasi.

Tietäen milloin sinulla on tiukat neloset

Istumakulttuuristamme ja etenkin siitä kuinka paljon aikaa vietämme istuen päivittäin, useimmilla meistä on tiukka nelipäinen. Mitä enemmän aikaa vietät tuolissa, sitä tiukemmat nämä - samoin kuin alaselän lihakset - todennäköisesti saavat.

Muuta kuin nopea elämäntavan arviointi, mistä tiedät, onko nelosesi liian tiukka? Kääntyminen lääkärisi ja / tai fysioterapeutin puoleen asennon arvioimiseksi on ehkä tarkin ja luotettavin tapa määrittää, kuinka tiukka nelipään lihaksesi todella ovat.

Voit myös antaa itsellesi muutaman seulontatestin:

• Yritä nousta seisomaan ja työntää lantiota eteenpäin. (Työnnä istuvilta luistasi kohdistuaksesi oikeaan tasoon.) Kuinka pitkälle voit mennä ja miltä se tuntuu? Jos sinulla on kipua ja / tai rajoituksia, sinulla voi olla tiukka nelipäinen.
• Jos pystyt ottamaan syöksykohdan, jossa toinen jalka on eteenpäin (ja taipunut) toisen eteen ja takaosa on suora, kysy itseltäsi sama kysymys kuin kohdassa # 1. Miltä tuntuu takajalan lantion etuosasta?
• Jos harrastat joogaa, vielä yksi tapa kertoa, onko nelosesi liian tiukka, on pohtia Warrior II -asennotasi (tunnetaan myös nimellä Virabhadrasana II). Tämä on seisova asento, jossa etuosa on taivutettu ja takaosa on suora. Jos sinulla on tiukat nelipäinen (ja psoas) lihakset, tunnet todennäköisesti sen takajalassa tässä asennossa.
• Camel-asento asettaa neloset venymään. Polviasennosta kaari takaisin varovasti lopullisena päämääränä tarttua nilkoihin takanasi. Muokkaa asentoa mahdollisten kipujen tai yhteisten ongelmien huomioon ottamiseksi. Jos joudut tukemaan ja muokkaamaan asennetta paljon sietämään kipua, on todennäköistä, että nelosesi ovat tiukat.
• Jos voit helposti koskettaa varpaita taivuttaessasi lonkkanivelesi (eikä alaselääsi), tämä on toinen mahdollinen merkki siitä, että neloset voivat olla liian tiukat.

Sana Verywelliltä

Kun olet todennut, että sinulla on tiukat nelipään lihakset, seuraava vaihe on helposti käytettävissä. Kroonisesti tiukkojen nelilihasten korjaus on varmasti tarpeeksi yksinkertainen - venytä niitä.