Peter Dazeley / Getty
Tärkeimmät takeaways
- Uudet ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelivat vähentämään lisätyn sokerin saantia 10 prosentista päivittäisistä kaloreista 6 prosenttiin.
- 2000 kalori-ruokavaliota varten 6% kokonaiskaloreista on sama kuin 120 kaloria, 7,5 tl rakeistettua sokeria tai 30 grammaa lisättyä sokeria päivässä.
- Amerikkalaiset aikuiset kuluttavat keskimäärin noin 77 grammaa sokeria päivässä.
Liittovaltion komitea on suositellut, että amerikkalaiset rajoittavat sokerin saannin 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, ja nykyisten ruokavalion ohjeiden mukaan 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista on lisättyä sokeria. Uudet suositukset vähentävät naisten korvausta 20 grammalla ja 25 grammaa miehillä, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, New Jerseyssä toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti ja kirjoittajaProteiinipakattu aamiaisklubi, kertoo Verywell.
Ruokavalion ohjeet amerikkalaisille
Uusi suositus tulee ruokavalion suuntaviivojen neuvoa-antavalta komitealta (DGAC), joka antaa ohjeita vuosien 2020--2025 ruokavalio-ohjeille amerikkalaisille.
Nämä tietopohjaiset ohjeet tuottavat terveys- ja henkilöstöministeriö ja Yhdysvaltain maatalousministeriö viiden vuoden välein auttaakseen amerikkalaisia tekemään ruokavalion ja fyysisen toiminnan valintoja, jotka tukevat yleistä terveyttä.
"American Heart Association (AHA) on pitkään suositellut lisättävien sokerien rajoittamista naisille 24 grammaan päivässä (6 teelusikallista) ja miehille 36 grammaan (9 teelusikallista) päivässä", Harris-Pincus kertoo, että vain noin 10% väestö täyttää nämä rajat. "Lisätyn sokerin suositusten vähentäminen 6 prosenttiin päivittäisistä kaloreista tulee vain hieman korkeammaksi kuin AHA: n."
Vaikka on järkevää vähentää tyhjien kaloreiden nauttimista lisätyistä sokereista, Harris-Pincus huomauttaa, että amerikkalaisten saattaa olla vaikea saavuttaa näitä tasoja.
2000 kalori-ruokavaliota varten 6% lisättyjen sokereiden kokonaiskaloreista olisi 120 kaloria, 7,5 teelusikallista tai 30 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Se on verrattuna edelliseen suositukseen, jonka mukaan lisättyjen sokereiden kokonaiskaloreista 10% olisi noin 200 kaloria, 12,5 tl, 50 grammaa lisättyä sokeria päivässä. Amerikkalaiset aikuiset kuluttavat keskimäärin 77 grammaa sokeria päivässä, paljon enemmän kuin suositeltu määrä.
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Uusi suositus lisättyjen sokereiden päivittäisestä saannista vähenee 10 prosentista 6 prosenttiin päivittäisestä kokonaiskaloristasi. Jos et ole varma kuinka paljon kulutat päivässä, se voi auttaa oppimaan sokerin eri nimistä ja lähteistä. Kun tiedät kuinka tunnistaa ne, voit löytää tapoja vähentää saantiasi.
Mitä lisätään sokereita?
Lisätyt sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja, jotka lisätään elintarvikkeisiin tuotannon aikana tai jotka lisäät jotain mitä syöt ja juot. "Tämä voi olla niin yksinkertaista kuin sokerin sekoittaminen kahviin tai kun valmistaja lisää sokeria evästeisiin, jäätelöön, kekseihin, salaattikastikkeisiin tai marinoihin", Harris-Pincus sanoo.
Harris-Pincus toteaa kuitenkin myös, että on joitain sokereita, jotka eivät kuulu tähän luokkaan. "Tähän eivät sisälly luonnossa esiintyvät sokerit, joita löytyy hedelmistä, vihanneksista ja makeuttamattomista maitotuotteista, kuten maito ja tavallinen jogurtti."
Lisätyt sokerit eivät ole aina ilmeisiä tai helposti havaittavia. Jos haluat vähentää saantiasi, yksi parhaista tavoista aloittaa on oppia tunnistamaan piilotetut sokerit elintarvikkeiden etiketeissä. Kun tiedät mitä etsiä, voit saada tarkemman käsityksen nykyisestä lisättävän sokerin saannistasi ja etsiä mahdollisuuksia alentaa sitä.
Lisättyjen sokereiden yleisiä nimiä ovat:
- fariinisokeri
- Ruokosokeri
- Maissi siirappi
- Dekstroosi
- Korkeafruktoosinen maissisiirappi
- Hunaja
- Mallassiirappi
Saatat olla yllättynyt lisättyä sokeria sisältävistä ruokavaliosta. Esimerkiksi soodapurkissa on keskimäärin 39 grammaa lisättyä sokeria. Hedelmämehu voi olla toinen lisättävän sokerin lähde, ja se voi joskus sisältää niin monta grammaa (jos ei enemmän) kuin sooda. Mutta 100% hedelmämehu ilman lisättyä sokeria voi tarjota merkittäviä terveysvaikutuksia; analyysi tiedoista ilmoitti, että lisätyn sokerin saanti oli huomattavasti pienempi eikä ravintokuitujen saannissa ollut eroa lapsilla ja aikuisilla, jotka juovat appelsiinimehua verrattuna niihin, jotka eivät juo.
Makeat herkut kuten leivonnaiset, jäätelö, pakatut elintarvikkeet ja jopa pullotettu grillikastike, ketsuppi ja pastakastikkeet sisältävät tyypillisesti myös lisättyä sokeria.
Helppo tapa välttää lisättyä sokeria on valmistaa oma pastakastike sen sijaan, että käytät purkitettuja lajikkeita - yllättävä lisättävän sokerin lähde.
Huolet lisätyistä sokereista
Lisättyjä sokereita käytetään monissa elintarvikkeissa ja juomissa makean maun antamiseksi. Ongelmana on, että lisätyt sokerit pakkaavat ylimääräisiä kaloreita ilman lisäarvoa.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että suuri lisättyjen sokerien saanti liittyy moniin negatiivisiin terveystuloksiin, sydänsairauksista painonnousuun.
Terveysolosuhteet, joihin liittyy runsaasti lisättyjä sokereita, ovat:
- Sydän- ja verisuonitauti (CVD)
- Rasvamaksa
- Insuliiniresistenssi ja tyypin 2 diabetes
- Metabolinen oireyhtymä ja painonnousu
Vaikka jotkut näistä terveysolosuhteista kehittyvät ajan myötä, sokerilla voi olla myös välittömämpiä ja huomattavampia vaikutuksia terveydellesi. Esimerkiksi hampaat ja ikenet. "Sokeri on myös merkittävä tekijä hampaiden rappeutumisessa", Jack Hirschfeld, DDS, kliininen ohjaaja Lake Erie College of Osteopathic Medicine, Hammaslääketieteen laitos, kertoo Verywellille.
Löytämällä tapoja torjua liiallista lisätyn sokerin saantia on yksi tapa vähentää riskejä, jotka liittyvät liikalihavuuteen ja sydänsairauksiin, joiden hinnat kasvavat edelleen Yhdysvalloissa.
Tasapainon löytäminen
Ilmeisin tapa vähentää lisättävän sokerin saantia on välttää sitä kokonaan - mutta se on helpompaa sanoa sitten tehty, varsinkin jos sinulla on makea hammas. Totuus on, että sinun ei tarvitse luopua pienestä sokerista kahvissasi tai siivusta syntymäpäiväkakusta.
"Tavoitteena on saavuttaa tasapainoinen ruokailutapa, joka säilyttää ruoan nautinnon samalla kun minimoidaan liiallisen sokerin kulutukseen liittyvien haitallisten terveysvaikutusten riski", Harris-Pincus sanoo.
.jpg)
