Diabetes 1200 kalorin ateriasuunnitelma

Diabetekselle ei ole yhtä ruokavaliota, ja kaikki ateriaohjelmat tulisi yksilöidä, mutta ateriasuunnitelmastasi riippumatta kalorien ja hiilihydraattien vähentäminen voi auttaa sinua laihtua ja vähentämään verensokeria. Pituudesta, painosta, iästä ja aktiivisuustasosta riippuen 1200 kalorin ateriasuunnitelma voi olla sinulle sopiva. Jos lääkäri ehdotti tätä sinulle ja et tiedä mistä aloittaa, on hyvä olla käsitys siitä, miltä päivien arvoinen ruoka näyttää. Pyörivä kolmen päivän ateriasuunnitelma voi auttaa sinua poistamaan päätöksenteon pitäen samalla hallussa kalorit, hiilihydraatit ja rasvat.

Mitä ajatella aterian suunnittelussa

Hiilihydraatit: Hiilihydraatit ovat elimistön tärkein energialähde ja ravintoaine, joka vaikuttaa verensokeriin eniten.Diabetesta sairastavien on seurattava hiilihydraattien saantiaan, koska ylimääräiset hiilihydraatit, erityisesti valkoisten, puhdistettujen, jalostettujen ja sokeristen elintarvikkeiden muodossa, voi nostaa verensokeria, triglyseriditasoja ja johtaa lopulta painonnousuun. Kun ajattelet hiilihydraatteja, sinun kannattaa ajatella annoksia ja tyyppiä.

1:36

7 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa

Valitse hiilihydraatteja, joissa on runsaasti kuitua, kuten täysjyvätuotteet, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten bataatit, vähärasvainen meijeri, kuten kreikkalainen jogurtti, ja matalan glykeemisen indeksin hedelmät, kuten marjat. Useimmat ihmiset hyötyvät syömästä noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 15-20 grammaa välipalaa kohti, mutta tämä riippuu verensokerisi hallinnasta, fyysisestä aktiivisuudesta ja painosta muiden yksittäisten tekijöiden joukossa. On aina hyvä tavata rekisteröity ravitsemusterapeutti tai sertifioitu diabeteksenopettaja selvittääksesi kuinka monta hiilihydraattia sopii sinulle. Muista, että jokainen gramma hiilihydraatteja sisältää noin neljä kaloria. Siksi, jos syöt, 45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohden ja 30 grammaa välipalaa kohti, syöt 660 kaloria hiilihydraateista päivässä.

Proteiini: Proteiini on makroravintoaine ja toinen kehon energiamuoto. Riittävä proteiinin saanti on tärkeää immuniteetin lisäämiseksi, haavan paranemiseen, lihasten palautumiseen ja sillä on kyllästävä voima. Kun syöt kaloripitoista ruokavaliota, on tärkeää valita vähärasvainen proteiini (koska näillä tyyppeillä on vähemmän kaloreita ja rasvaa). Lean proteiinilähteitä ovat valkoinen liha-kana, sianliha, kalkkuna, vähärasvainen naudanliha (95% vähärasvaista), munanvalkuaiset ja vähärasvainen meijeri. Jos olet vegaani tai kasvissyöjä, pavut ja soijapohjainen proteiini, kuten edamame ja tofu, ovat myös proteiinilähteitä - mutta pidä mielessä, että ne sisältävät myös hiilihydraatteja. Proteiini sisältää myös neljä kaloria grammaa kohden. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman rasva- ja proteiiniaamiaisen syöminen voi vähentää hemoglobiini A1C: tä diabeetikoilla.

Rasva: Rasva on toinen makroravintoaine. Rasvalla on tärkeä rooli kehossa ja sitä tarvitaan rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseen. Välttämättömillä rasvahapoilla, kuten omega-3 ja omega-6, on anti-inflammatorisia ominaisuuksia ja ne ovat hiusten, ihon ja kynsien rakennuspalikoita. Nämä rasvahapot auttavat myös tukemaan aivojen terveyttä.Rasvan lähteitä valittaessa kannattaa valita tyydyttymättömät rasvat, kuten öljyt, pähkinät, siemenet, avokado ja rasvaiset kalat, kuten sardiinit, ja lohi. Rajoita tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja niin usein kuin mahdollista, kuten täysrasvaisia ​​juustoja, paistettuja ruokia, runsaasti rasvaa sisältäviä lihoja, kuten makkaraa ja pekonia, voita, kermaa ja makeisia, kuten keksejä ja kakkuja. Rasvan osia, myös terveellisiä rasvoja, tulisi seurata, koska rasvakalorit voivat lisätä nopeasti. Yksi gramma rasvaa sisältää yhdeksän kaloria.

1200 kaloria ei sovi kaikille

Ensinnäkin aloitamme varoituksen sanalla: 1200-kalorinen diabeteksen ruokavalio ei sovi kaikille diabeetikoille. Painonpudotuksessa tämä kaloritaso on riittävän alhainen, jotta se voi aiheuttaa kielteisen vaikutuksen aineenvaihduntaan monille ihmisille. Tämä kaloritaso ei myöskään välttämättä tarjoa tarpeeksi hiilihydraatteja täydentämään lääkitysohjelmia tai estämään hypoglykemiaa.

Kuitenkin 1200 kaloriatahtoavastata energian tarpeisiinjonkin verrandiabeetikot. Se on luultavasti parasta, jos olet pieni painoltaan ja muodoltaan, yli 65-vuotias ja / tai vähemmän aktiivinen. Jos olet saanut 1200 kaloria sisältävän diabeteksen ruokavalion, lääkärisi ovat ottaneet kaikki nämä tekijät huomioon.

Jos lääkäri on määrännyt sinulle muun ruokavalion kuin 1200 kaloria, meillä on myös näyte ateriasuunnitelmia sinulle.

Miltä päivittäinen menu näyttää

Tämän ateriaohjelman pitäisi antaa sinulle ideoita uudesta ruokavaliosta. Se tarjoaa noin 1200 kaloria päivässä, noin 30-45 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja 15-30 grammaa välipalaa kohti.

Päivä 1

Aamiainen

• Munakas, joka on valmistettu 2 munanvalkuaisesta ja yhdestä munasta ja 1 viipaleesta (1 unssi) vähärasvaista juustoa
• 1 viipale täysjyvä paahtoleipää 1 tl pähkinävoita
• 1 pieni oranssi tai 2 pientä kiiviä
• Kahvi 1 rkl puolet ja puolet

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 30 grammaa

Lounas

• 2 kuppia hienonnettua vihreää, 4 unssia (kämmenesi koko) grillattua kanaa ja 1 rkl öljypohjaista kastiketta
• Yksi pieni 4 unssin omena
• Yksi 6 unssin vähärasvainen jogurtti
• 8-12 unssia vettä tai sokeritonta juomaa

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia

Välipala

• 3 kuppia ilmaa ponnahtavaa popcornia

Hiilihydraattien kokonaismäärä välipalaa kohti: ~ 15 grammaa hiilihydraattia

Illallinen

• Kalkkunan parsakaalin kääre:
• 4 unssia vähärasvaista valkoista lihaa kalkkuna, keitetyt 1 tl oliiviöljyä
• 1 vähähiilihydraattinen täysjyväpakkaus (noin 20 grammaa hiilihydraattia)
• 1 kuppi höyrytettyä parsakaalia päällä 1 tl oliiviöljyä (päälle kuuma kastike)
• 8-12 unssia vettä tai sokeritonta juomaa
• 1 kuppi vadelmia

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 45 grammaa hiilihydraattia

Päivä 2

Aamiainen

• 1 astia vähärasvaista kreikkalaista jogurttia
• 3/4 cup mustikoita
• 1 rkl hienonnettua suolatonta mantelia
• 1 kuppi kahvia 1 rkl puolet ja puolet

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 25 grammaa hiilihydraattia

Lounas

• Avoin kasvot Turkin voileipä:
• 4 ohutta viipaletta paistettua kalkkunaa
• 1 viipale täysjyväleipää
• salaattia, tomaattia, 1/4 avokado-hienonnettua, sinappia
• 15 vauvan porkkanaa 1 rkl hummusta

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 35 grammaa hiilihydraattia

Välipala

• 1 1/4 kuppi mansikoita 1 rkl pähkinävoita

Hiilihydraattien kokonaismäärä välipalaa kohti: ~ 18 grammaa hiilihydraattia

Illallinen

• Grillattua katkarapua Quinoa-kulho:
• 4 unssia grillattua katkarapua
• 1/2 kuppi keitettyä quinoa vedessä tai vähän natriumia sisältävässä kanaliemessä
• 1/2 cup hienonnettua tomaattia
• 1/2 cup hienonnettua paprikaa
• 1/4 kuppi silputtua vähärasvaista juustoa
• 1 rkl salsaa

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia

Päivä 3

Aamiainen

• Bataatti mansikka paahtoleipää

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 17 grammaa hiilihydraattia

Lounas

• 5 hienonnettua vihannesta ja vihreää munasalaattia
• päälle 1 täysjyväinen ruskea riisikakku
• 1 kuppi karhunvatukkaa
• 8-12 unssia vettä tai sulattajaa

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 40 grammaa hiilihydraattia

Illallinen

• 5 unssia paistettua kalaa sitruunalla, valkosipulijauheella, suolalla, pippurilla, 1 tl oliiviöljyä
• 1 pieni paistettu bataatti kanelin ja 1 tl voin päällä
• 1,5 kuppia höyrytettyä pinaattia
• 8-12 unssia vettä tai sulattajaa

Hiilihydraattien kokonaismäärä ateriaa kohti: ~ 30 grammaa hiilihydraattia

Luo oma ateriaohjelma

Tämä valikko on vain kolmen päivän esimerkki kaikista herkullisista elintarvikkeista, jotka mahtuu yhteen päivään ja säilyttäen 1200-kalorisen ruokavalion. Jos tarvitset enemmän vaihtelua, voit nauttia monista ravitsevista elintarvikkeista, sinun tarvitsee vain oppia laskemaan ravintoarvo, jotta pysyt radalla.

Reseptilääke-laskimen käyttäminen voi viedä kaikki arvaukset siitä, mitä syöt. Jos haluat käyttää sitä, syötä vain resepti, jonka haluat tehdä, ja se antaa sinulle helposti luettavan ravintotarran. Voit käyttää sitä myös lisukkeisiin, välipaloihin ja juomiin.

Jos reseptisi tulokset osoittavat, että siinä on liikaa kaloreita ruokavaliosi suhteen, voit tehdä muutoksia. Voit muokata kutakin ainesosaa, ja laskin näyttää sinulle useita suosittuja vaihtoehtoja.

Tämä voi olla erittäin hyödyllistä, kun laadit ostoslistasi. Sinulla on selkeämpi käsitys siitä, mitkä vaihtoehdot ovat vähemmän kaloreita, rasvaa ja sokeria. Jos sinulla on vähän tietoa ennen kuin tulet myymälään, se voi todella auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä.