Kunto ei ole enää vain urheilullinen. Tärkeiden roolien lisäksi vakavien sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja muiden, ehkäisyssä ja / tai hoidossa, muodon ylläpito - erityisesti lihasten pitäminen vahvana ja joustavana - voi auttaa selkäsi menemään.
Erityisesti lateraaliset (ulommat) lonkan lihakset ovat avain selkärangan tukemiseen (samoin kuin kävelyyn, juoksuun ja moniin muihin liikuntamuotoihin). Niiden pitäminen vahvana ja joustavana on osa useimpien terapeuttisten selkäharjoitteluohjelmien tavoitetta.
Erinomainen strategia lonkan ulkopuolella olevien lihasten vahvistamiseksi on tehdä yhden jalan tasapainohaasteita. Tämäntyyppinen harjoittelu pakottaa lonkan lihakset (erityisesti ulkopuoliset) työskentelemään kovasti ja koordinoimaan hyvin. Vaikka on totta, että lantiosi hyötyvät tästä, selkäsi todennäköisesti saa myös palkintoja.
Aloita kahdella jalalla
fizkes / Getty Images
Ei ole väliä kuntotasosi, sinulle on sivusuunnassa lonkan vahvistava harjoitus. Et voi pystyä seisomaan täysin yhdellä jalalla riittävän kauan, jotta voit hyötyä pakaralihakseltasi ja muilta lonkan ulkolihaksilta, mutta tehokkaita muutoksia on kuitenkin olemassa.
Yllä olevassa kuvassa malli käyttää molempia jalkojaan tukemaan pysyvää vartaloaan. Se on vain, että taivuttamalla toista jalkaa (lonkan, polven ja nilkan nivelissä) ja ulottamalla toisen sivulle, hän lisää jonkin verran haastetta alaraajan lihaksiin. Hänen ulommat lonkan lihakset taivutetulla jalalla tekevät leijonanosan työstä, mikä tarjoaa vakautta ja tasapainoa asennolle. Ja pidennetty jalka saa todennäköisesti jonkin verran ylimääräistä supistusta paikoissa, jotka ovat avain kivuttomassa pystyasennossa ja selkäkunnossa.
Tasapaino polvistuessa
dusanpetkovic / Getty Images
Harkitse yhden jalan polvistumista edellyttäen, että voit siirtyä tähän asentoon ja sieltä pois turvallisella ja mukavalla tavalla.
Jos olet aloittelija tai sinulla on jatkuva selkätila, aloita yksinkertaisesti "seisomalla" yhdellä polvella ja pidentämällä toinen jalka sivulle, jakso. Siitä huolimatta on erittäin hyvä laittaa jalka jonnekin eteen ja sivuun riippuen mukavuudesta ja kyvystäsi pysyä vakaana tässä asennossa. Pidä kädet alas sivuillasi äläkä yritä kallistaa vartaloasi.
Varsien ottaminen mukaan tai tavaratilan kallistaminen on tämän asennon edistyneitä versioita, ja ne todennäköisesti lisäävät haastettasi. Sama pätee liikuttaessa pidennettyä jalkaa enemmän kohti sivua ja vähemmän eteenpäin. Kun olet kehittänyt tarvittavan voiman ja tasapainon ollessasi tässä polven perusasennossa, voit tuolloin alkaa lisätä yhtä tai useampaa runko-, jalka- tai käsivarsi-muunnosta.
Polvistu, nojaudu ja tarkoituksellisesti vakaa
gilaxia / Getty Images
Yksi jalka polvistumishaaste on sijoittaa harjoituspallo toiselle puolelle ja pitää siitä kevyesti kiinni. kädelläsi. Taivuta lonkkanivelessäsi pitämällä selkäranka suorana ja muista hengittää. Pysy siellä jopa 10 sekuntia, mutta tee vähemmän, jos menetät muotosi tai koet kipua.
Jos olet aloittelija, käytä kiinteämpää esinettä kuin pallo. Mutta jos olet haasteessa tai kahdessa, voit rullata palloa joko sisään ja ulos sivuttain, tai eteenpäin ja taaksepäin, tarkoituksellisesti horjuttaa itseäsi. Tämä todennäköisesti kiinnittää lonkan ja ydinlihakset, kun työskentelet pysyäksesi paikallaan.
Ota portaat sivuttain.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Olemme suuria kannattajia kutomaan fyysisiä haasteita, joilla on terapeuttisia etuja päivittäiseen rutiiniin. Joten kun seuraavan kerran näet portaat, harkitse kiipeämistä ja / tai laskeutumista muutamasta niistä sivuttain.
Helppo seisova tasapaino -haaste
Verywell / Ben Goldstein
Vanha klassinen tasapainohaaste on seisoa yhdellä jalalla toisen taivutettuna polvessa ja lonkassa. Pidä kiinni jostakin, jos tarvitset tasaantumista, ja pysy siellä jopa 15 sekuntia. Toista tämä noin 5-10 kertaa päivässä.
Älä unohda toista jalkaa, mutta jos toinen sivu on tuskallinen, joko tee helpoin versio tai älä tee harjoitusta lainkaan tällä puolella.
Aloita pitämällä käsivartesi vierelläsi, mutta kun pysyminen tässä asennossa on helppoa (ja sen pitäisi aina olla kivutonta, tietysti), vie heidät sivulle.
Haastava pysyvä tasapaino liikkuu
Prasit-valokuva / Getty ImagesTämä yhden jalan tasapainohaaste riippuu vahvasti lonkan lihaksista, erityisesti ulkolonkeistasi, tuesta.
Tämä haaste ei ole kaikille. Se on edistyneempi. Lisäksi, jos se aiheuttaa mitään kipua, lopeta harjoitus.
Ajatuksena on taipua lantion kohdalta, kunnes olet yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä mukava pitkä viiva pään yläosasta jalkasi pohjaan (pidennetyn jalan).
Aluksi saatat pystyä viipymään vain muutaman sekunnin ja / tai et välttämättä saavuta täysin rinnakkain, mutta se on ok. Harjoittelemalla saatat pystyä rakentamaan kykysi ja viettämäsi ajan. Hyvä tavoite voi olla 5 tai jopa 10 sekuntia kerrallaan.
Älä unohda tehdä tätä toisella puolella.
.jpg)
