Pidä kolesterolisi kurissa runsaasti fytosteroleja sisältävien elintarvikkeiden kanssa

Fytosterolit ovat joukko kasviperäisiä yhdisteitä, jotka ovat rakenteellisesti samanlaisia ​​kuin ihmiskehon kolesteroli. Kun ne kulutetaan, ne kilpailevat kolesterolin imeytymisen kanssa ruoansulatuskanavassa, estäen sen ja sen seurauksena alentavat veren kolesterolitasoja. Jotkut tutkimukset ovat havainneet, että kahden gramman fytosterolien nauttiminen päivässä voi auttaa vähentämään LDL-kolesterolia tai "huonoa" kolesterolia 10%: lla. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan pääse lähelle kahta grammaa päivässä. Fytosterolin nykyinen ruokavalion saanti vaihtelee välillä 150–450 päivässä, vaikka elintarvikkeiden valmistajat rikastaisivat monia yleisiä elintarvikkeita yhdisteellä.

Fytosterolilisät

Vaikka on olemassa fytosteroleja sisältäviä ravintolisiä, tuomaristo on edelleen selvillä siitä, ovatko ne turvallisia pitkäaikaiseen käyttöön (vuoden kuluttua). Vaikka ne ovat yleensä hyvin siedettyjä, niiden vaikutuksia koskeva käytettävissä oleva rajallinen tutkimus on ristiriitaista; jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ne pienentävät sydänsairauksien riskiä, ​​kun taas toiset sanovat, että tutkimus ei tue sitä.Siksi monet asiantuntijat suosittelevat fytosterolien hankkimista kokonaisista elintarvikelähteistä.

Fytosterolien saaminen ruoasta

Hyvä uutinen on, että voit ehdottomasti lisätä luonnollisesti esiintyvien fytosterolien saantiasi ja hyödyntää niiden terveysvaikutuksia lisäämällä kasvisruokia ruokavaliossasi. Vaikka fytosteroleja on vaikea määrittää elintarvikkeissa, koska niitä on yli 200, elintarvikkeissa yleisimmin havaittavia fytosteroleja ovat sitosteroli, stigmasteroli, antrasteroli ja kampesteroli. Vaikka tämä luettelo ei ole kattava, sen pitäisi antaa sinulle käsitys fytosterolista sisältö terveellisissä, kokonaisissa elintarvikkeissa. Käytettyjen eri menetelmien vuoksi mitattu fytosterolipitoisuus voi vaihdella hieman tutkimuksesta toiseen.

Seuraavat elintarvikkeet sisältävät eniten fytosteroleja:

• Pähkinät
• Kokojyvätuotteet
• Vihannekset
• Hedelmät

Pähkinät

Pähkinät sisältävät suuria määriä fytosteroleja, vaihtelevat välillä 95 ja 271 mg / 100 g pähkinää. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kourallisella useimmilla pähkinöillä voi olla suotuisa vaikutus lipidiprofiiliin. Seuraavilla pähkinöillä on korkein fytosterolipitoisuus:

• Mantelit - 161 mg / 100 g annosta
• Saksanpähkinät - 143 mg / 100 g annosta
• Pistaasipähkinät - 271 mg / 100 g annosta
• Cashewpähkinät - 120 mg / 100 g annosta
• Pekaanipähkinät - 150 mg / 100 g annosta

Paahtaminen tai syöminen tavallisena ovat terveellisiä tapoja valmistaa pähkinöitä. Pähkinöiden paistamisella tai voimakkaalla suolalla voi olla haitallinen vaikutus sydämesi terveyteen, jos käytät tällaisia ​​pähkinöitä säännöllisesti.

Täysjyväiset elintarvikkeet

Täysjyvätuotteet - mukaan lukien ruis, ohra ja kaurapuuro - sisältävät runsaasti monenlaisia ​​ravinteita. Jotkut täysjyvätuotteet sisältävät myös suuria määriä fytosterolia. Seuraavilla jyvillä on korkein fytosterolipitoisuus:

• Pellavansiemenet - 210 mg / 100 g annosta
• Vehnänalkio - 197 mg / puoli kuppia
• Ruisleipä - 33 mg kahta viipaletta kohti

Voit kokeilla pellavansiemeniä tai vehnänalkioita salaattikastikkeina tai lisätä ne aamu-smoothieesi tai kaurapuuroon. Ja jotta ruisleipä olisi terveellistä, älä lisää sitä sokerimaisella hillolla. Voit kokeilla pähkinävoita, kuten mantelia.

Hedelmiä ja kasviksia

Vaikka hedelmät ja vihannekset saattavat sisältää pienempiä fytosteroleja kuin pähkinät ja täysjyvätuotteet, ne sisältävät myös erilaisia ​​vitamiineja, mineraaleja, liukoisia kuituja ja muita terveellisiä ainesosia, jotka tekevät niistä kolesteroliystävällisiä. Lisäksi salaattien tai vihannesten pukeutuminen oliiviöljyllä lisää fytosterolipitoisuutta; yksi rkl pakkaa 30 mg. Seuraavat hedelmät ja vihannekset sisältävät eniten fytosteroleja:

• Parsakaali - 49,4 mg / 100 g annosta
• Punasipuli - 19,2 mg / 100 g annosta
• Porkkana - 15,3 mg / 100 g annosta
• Maissi - 70 mg / 100 g annosta
• Ruusukaali - 37 mg / 100 g annosta
• Pinaatti (pakastettu) - 10,2 mg / 100 g annosta
• Mansikka - 10 mg / 100 g annosta
• Mustikka - 26,4 mg / 100 g annosta
• Banaani - 16 mg / 100 g annosta
• Salaatti - 38 mg / 100 g annosta