Rasva-ainetta alentava ruokavalion ruokaopas

Voit aloittaa lipidejä alentavan ruokavalion tarkastelemalla alla olevaa kolesterolipitoista ruokalistaa. Onneksi alhainen kolesteroliruokavalio vaatii useiden elintarvikkeiden lisäämistä päivittäiseen rutiiniin, ei vain pidättäytymistä epäterveellisistä elintarvikkeista. Matalakolesterolinen ruokavalio voi olla täynnä värikkäitä ja maukkaita ruokia, eikä suolattomille mausteille, joita voit tehdä aterioistasi jännittäviksi, ei ole rajoituksia.

Kuten minkä tahansa ruokavalion kohdalla, kysy lääkäriltäsi tarkkoja ruokavalion ohjeita. Vaatimuksesi saattavat sulkea pois joitain näistä elintarvikkeista. Tulosta tämä kätevä luettelo ja vie se mukaasi ruokakauppaan ja kokeile jotain uutta ja terveellistä.

Hedelmiä ja kasviksia

Monet hedelmät ja vihannekset ovat hyviä vitamiinien ja kuitujen lähteitä.

• Vihannekset: Valitse tuoreita, purkitettuja tai jäädytettyjä, ilman lisättyä rasvaa, kastiketta tai suolaa. Kaikki vihannekset ovat kolesteroliystävällisiä. Valitse erityisesti tummat, lehtivihreät vihannekset (kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti) ja syvänoranssit vihannekset (porkkanat, bataatti, tammenterho ja butternut-kurpitsa).
• Hedelmät: Valitse tuore, jäädytetty, purkitettu tai kuivattu ilman lisättyä sokeria. Nauti kokonaisista hedelmistä hedelmämehun sijaan, jotta saat kuidun edut.
• Terveelliset keitot: Hyviä valintoja ovat tomaatti, vihannes, kana ja minestrone (valitse matala natrium, kun mahdollista).

Kokonaiset jyvät ja pähkinät

• Täysjyvä-, ruis- ja pumpernikkelileipä, täysjyvä tortillat ja bagelit
• Kokojyväiset viljat, kuten kauran, leseiden tai riisipohjaiset viljat
• Kaura ja kauraleseet liukoista kuitua varten
• Pähkinät ja siemenet: mantelit, saksanpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, chia-siemenet ja jauhetut pellavansiemenet omega-3-rasvahapoille; mantelit ja saksanpähkinät hyödyllisiä kasvisteroleja varten

Pavut ja kasviproteiiniruoat

• Tofu-, tempeh- ja soija- / kasvihampurilaiset ovat hyviä liukoisen kuidun lähteitä.
• Kuivatut herneet ja pavut, mustasilmäiset herneet, munuaispavut, soijapavut, linssit ja kasvisruokapavut ovat erinomaisia ​​kuitu- ja proteiinilähteitä.

Munat ja liha

• Vähärasvainen liha: Valitse ulkofileetä, istukkaa, ulkofileetä ja pyöreää. Osta "valinta" tai "valitse" arvosanoja pikemminkin kuin "prime". Etsi vähärasvaista tai erittäin vähärasvaista lihaa.
• Nahkaton kalkkuna ja kana: Valitse vaalea liha tumman lihan sijaan.

Kala ja äyriäiset

• Kala: Parhaisiin valintoihin kuuluvat lohi, taimen, sardiinit, valkotonnikala ja silli, koska ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Nauti myös tonnikalasta, makrillista, ruijanpallasta, tilapiaa ja turskaa. Syö vähintään kaksi annosta kalaa viikossa.
• Muut merenelävät, mukaan lukien simpukat, taskurapu, osterit, hummeri, kampasimpukat: Huomaa, että katkarapuissa ja languissa on enemmän kolesterolia, mutta niiden kokonaisrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen määrä on pienempi kuin useimmissa lihoissa ja siipikarjassa, joten ne ovat parempi vaihtoehto.

Maitotuotteet

• Maito; haihdutettua tai tiivistettyä maitoa ruoanlaittoon
• Meijerituotteet, kuten juusto, raejuusto, smetana, jäätelö ja jogurtit
• Heraproteiinijauhe: hyödyllinen kolesterolille ja hyvä valinta lisätä proteiinien smoothieihin

Jälkiruoat ja välipalat

• Tuoreet hedelmät (huomaa, että greippi voi olla vuorovaikutuksessa monien kolesterolia alentavien lääkkeiden kanssa ja sitä tulisi välttää; kysy lääkäriltäsi, onko greippi sinulle sopiva)
• Lite ilmalla tai mikroaaltouunissa
• Rasvaton tai rasvaton sherbetti tai sorbetti
• Vähärasvainen enkeli ruokakakku
• Vähärasvaiset evästeet, kuten eläinten keksejä, viikunapaloja, inkivääriä, melassikeksejä, graham-keksejä (etsi etikettejä, joissa ei ole transrasvoja)
• Paistettuja perunalastuja
• Kaikki hedelmät välipalabaareja
• Gelatiini

Sana Verywelliltä

Vaikka jotkut elintarvikkeet saattavat olla suositeltavampia kolesterolia alentavassa ruokavaliossa kuin toiset, kalorit ovat kaloreita, ja ne voivat laskea yhteen syötkö terveellisiä ruokia vai junkier-vaihtoehtoja. Muista olla tietoinen suunniteltaessasi ruokavaliota.