Useimmat ihmiset, joilla on tiukat alaselän lihakset - tai alaselän kipu, joka johtuu lihaskouristuksista, epäsäännöllisyydestä tai ryhtiongelmista - viettävät paljon aikaa selän venytyksiin. He eivät tiedä, että sekä jännitys että heikkous lihaksissa, jotka ympäröivät lonkkaa ja pakaraa, todennäköisesti vaikuttavat suuresti heidän kipuunsa.
Hoito lonkan lihaksia lievittämään alaselän kipua
Lonkan lihakset ovat niitä, jotka sijaitsevat lantiolla ja takapuolella tai lähellä niitä, ja ne ylittävät lonkkanivelen. Tällä tavoin ne voimistavat reiden liikettä lonkkaan nähden tai päinvastoin lantion reiteen nähden. Koska lantio sijaitsee alaselän alapuolella ja koska selkäranka on kiilautunut kahden takana olevan lonkkaluun väliin, nämä lihakset toimivat työskennellessään tuen alaselälle. Kun ne ovat liian tiukat ja varsinkin kun jotkut ovat tiukempia kuin toiset, se voi aiheuttaa kipua tai kroonista epämukavuutta.Se on samanlainen tarina lonkan lihasten heikkoudesta.
Tiukka neloset ja istumattoman kulttuurin
Tiedekirjasto / Tiedekuvakirjasto / Getty Images
Aloitetaan nelipyörästä, siitä suuresta lihasryhmästä, joka sijaitsee reisisi edessä.
Useimpien ihmisten neloset ovat paljon tiukempia kuin heidän takareisinsä (hamstrings ovat nelosien vastakkaisia lihaksia ja sijaitsevat reiden takaosassa / pakarasi pohjassa.) Ja tämä pätee erityisesti istumakulttuurissamme, koska kun istut, Lantiosi edessä olevat lihakset, jotka taivuttavat lantiasi, kutsutaan lonkan taivuttajiksi, ovat siis lyhennetyssä asennossa koko sen ajan, kun olet istumassa.
Sekä neloset että hamstrings ovat kahden nivelen lihaksia, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat sekä lonkan että polven liikkeeseen. Alaselkäkipuihin liittyvien lihasten tai asennon lievittämiseksi näiden lihasten vaikutus lonkkaan on tärkein huolenaiheemme. Kun neloset supistuvat (ja voittavat hamstringsin työn), he voivat vetää lantion eteenpäin ja taipua lantiosi, mikä voi korostaa alaselän käyrää. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi selkälihaksesi ovat tiukat.
Kuinka korjata tiukat neloset
Lantion kallistusta eteenpäin ja alaselän liiallista käyrää voidaan vähentää kahdella tavalla. Molempiin liittyy tiukkojen nelosien vapauttaminen. Ehdotan lähestymistapojen yhdistämistä, koska ne täydentävät toisiaan hienosti.
- Venytä neloset. Nelosien venyttäminen on suorin tapa torjua istumisen tai muun tyyppisten nelilihasten liikakäytön vaikutukset.
- Vahvista lonkkasi. Työskentely lantion alareunassa tuo lantion pohjan takaisin lähemmäksi reiden takaosaa. Tämä puolestaan pidentää lonkkasi, mikä antaa ylimääräisen venytyksen edessä, missä nelipäät ovat.
Heikko neloset (suhteessa vastakkaiseen takaraajan lihasryhmään) voivat johtaa tasaiseen alaselän asentoon.
Kuntolihaksen lihakset kunnossa
Kun nelipään lihas supistuu, hamstrings venyy ja päinvastoin. Vaikka useimmilla ihmisillä on yhdistelmä tiukkoja nelirenkaita ja heikkoja hamstringsia, liian tiukat hamstrings ovat myös yleisiä ja voivat johtaa asento-ongelmaan, jota kutsutaan tasaiseksi alaseläksi. Tämä johtuu siitä, että tiukat hamstrit tuovat lantion alaosan takaosan ja reiden takaosan lähemmäs toisiaan. Tämä puolestaan vähentää lordoosin määrää lannerangassa. Kun alaselän käyrä pienenee normaalin yläpuolelle, tulos voi olla tasainen alaselän asento.
Kuten tiukan nelipään lihaksen kohdalla, on olemassa kaksi tapaa lähestyä rentouttavia tiukkoja hamstringeja
- Venytä takareisisi
- Vahvista nelipäistä
Heikot takaraivolihakset ja alaselkäsi
Kun hamstrstringit ovat heikot, se voi johtaa lantion väärään suuntaan siten, että se "jumissa" etukallessa. Tätä tapahtuu paljon ihmisillä, jotka istuvat työssä, josta on keskusteltu edellä.
Hamstring-vahvuus on varsin hyödyllinen esimerkiksi silloin, kun nouset portaita ylös tai noustessasi tuoliin tai autoon tai noustessasi siitä.Yksi loistava harjoitus hamstringsin vahvistamiseksi on joogan silta-asento, mutta voit todella lähestyä tätä käyttämällä useita strategioita.
Hoito ulkolonkat
Puhutaan nyt reiden ulkoisista lihaksista. Tällä lihasryhmällä on suuri rooli estää sinua kaatumasta sivuttain ja vakauttamaan lonkkasi, kun seisot yhdellä jalalla. (Ajattele, mitä tapahtuu, kun kävelet tai juokset, ja kun teet tasapainoharjoituksia. Lonkan ulkolihakset ovat työssä näiden aktiviteettien aikana.)
Kun sieppaajat kiristyvät liian tiukasti, he voivat kallistaa lantion reiden ulkopuolelle (samalla puolella.) Tämä puolestaan voi muuttaa lantion ja alaselän mekaniikkaa siten, että lantio on alaspäin toisella puolella ja ylöspäin toisaalta. Tätä kutsutaan usein "hip-vaellukseksi".
Selkäranka voi käyristyä sivusuunnassa sopeutuakseen lonkka-vaellukseen. Kun oikea lonkka nousee ylöspäin (ja ulkolonkan lihakset ovat venytettyjä suhteessa vasempaan puoleen), selkärangan oikea puoli kaartuu ulospäin, mikä voi kiristää tai ylikuormittaa lihaksia tällä puolella. Tämä tarkoittaa, että esimerkissämme lannerangan vasemmalla puolella olevat lihakset ovat todennäköisesti heikompia kuin oikeat.
Tämä lihasten epätasapaino ei liity vain tiukkaihin reiden ulkolihkoihin, mutta sitä havaitaan usein myös skolioosissa. Kummassakin tapauksessa saatat kokea kipua lonkassa, kipua selässä tai molemmissa. Lonkkasi liike voi heikentyä ja sinusta voi tulla jäykkä.
Tiukkajen reiden ulkolihasten ja vinot lantion kallistuksen korjaaminen
Kuten nelosilla ja takareisillä, reiden ulompi vapautetaan kahdella tavalla. Parhaan tuloksen saamiseksi suosittelen niiden käyttöä yhdessä.
- Venytä ulompaa lonkkasi
- Vahvista sisäreisi, eli nivuslihaksia. Yksi tapa tehdä tämä on työskennellä yhden jalan tasapainossa.
Lue lisää siitä, kuinka lonkan ulkolihakset, jotka tunnetaan myös nimellä lonkan sieppaajat, liikuttavat lonkkaa ja reitä gluteus medius -lihaksella.
Kunto sisäiset lonkat
Sisäisillä reiden tai nivusten lihaksilla, jotka tunnetaan myös nimellä adduktorit, on merkitys lantion paikannuksessa ja siten edellä kuvattu sivuttain kallistuminen.
Adduktorin toiminta vastustaa ulompien lantioiden toimintaa, joten kun ulommat lonkan lihakset supistuvat tai kiristyvät, adduktorit voivat venyttää tai päinvastoin. Kun adduktorit toimivat oikein, ne auttavat sinua tasapainottamaan seisomisen aikana. Ne myös tuovat reiteen (ja alaraajan) kehosi keskiviivan yli. Mutta kun ne kiristyvät, ne voivat muuttaa lantion asentoa ja venyttää sieppaajia, mikä johtaa sivusuunnassa lantion kallistumiseen, joka vaikuttaa selkärankaan (mukaan lukien selkärangan ympärillä olevat lihakset), joka on samanlainen kuin kuvattu lonkan ulkolihasten epätasapainolle " Kunnosta ulkolonkat "yllä.
Monilla ihmisillä on heikot adduktorit, vaikka ne ovatkin tiukkoja. Tällöin lisää sekoitukseesi reiden sisempi vahvistus, mutta älä unohda myös venyttää.
.jpg)
