Noin kaksikymmentä vuotta sitten monet terveydenhuollon tarjoajat estivät munien kulutusta korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Itse asiassa suosituksena oli kuluttaa kolme munaa tai vähemmän viikossa ja enintään 300 mg kolesterolia päivässä. Koska keskimääräinen, ehjä, iso muna sisältää noin 210 mg kolesterolia, munan sovittaminen päivittäiseen ateriaohjelmaan oli näiden ohjeiden mukaan vaikeaa. Kuitenkin, kun myöhemmin tehtiin useita tutkimuksia, joissa tutkittiin munan kulutuksen vaikutusta kolesterolitasoon, havaittiin, että munat eivät yksinään aiheuta korkeaa kolesterolitasoa terveillä ihmisillä. Itse asiassa yhden munan syöminen päivässä ei merkittävästi nostanut kolesterolitasoja yksilöissä monissa näistä tutkimuksista.
5m3photos / Getty Images
Tutkijat havaitsivat, että munia nauttineet ihmiset nauttivat myös pekonia, kinkkua, punaista lihaa, voita, makkaraa ja muita elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja transrasvoja - jotka molemmat voivat lisätä lipiditasoja ja lisätä riskiäsi sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä, jos niitä käytetään pitkäaikaisesti.
Kuinka virastot reagoivat tutkimuksiin
Näiden tutkimusten perusteella monet terveysvirastot - mukaan lukien American Heart Association - ovat lieventäneet aiempaa suositustaan kuluttaa kolme munaa viikossa. Munat - varsinkin keltuainen - saattavat sisältää paljon kolesterolia, mutta ne ovat myös täynnä muita terveellisiä ravintoaineita. Ne ovat runsas proteiinilähde, joka sisältää kehosi tarvitsemia välttämättömiä aminohappoja. Munat sisältävät proteiinin lisäksi myös monia vitamiineja, mineraaleja ja lesitiiniksi kutsuttuja rasvahappomolekyylejä, jotka auttavat kuljettamaan ja metaboloimaan rasvoja kehossa. American Expert Advisory Councilin vuoden 2015 ruokavalion suuntaviivat ovat myös äskettäin muuttaneet suosituksiaan poistaa korkeaa kolesterolia sisältävien elintarvikkeiden, kuten munien, rajoitukset yksinomaan niiden kolesterolipitoisuuden vuoksi.
Kuitenkin, jos sinulla on sydänsairaus, vakavasti korkea lipiditaso tai sinulla on diabetes, sinun tulee keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen munien lisäämistä päivittäiseen ateriaohjelmaasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että joillakin väestöillä, kuten diabeetikoilla, voi olla riski sairastua sydänsairauksiin, jos he kuluttavat suuren määrän korkeaa kolesterolia sisältäviä elintarvikkeita, kuten munia. Tällöin terveydenhuollon tarjoaja voi rajoittaa päivittäin käyttämäsi kolesterolin tai munien määrää.
On monia tapoja maksimoida munien terveelliset hyödyt lipidipitoisessa ruokavaliossa, mukaan lukien:
- Katso kuinka valmistat munasi. Voit syödä munia yksinkertaisesti tai sekoittaa munasi tuoreiden vihannesten tai täysjyvätuotteiden kanssa pikemminkin tyydyttyneiden rasvojen tai sokerin sisältävien elintarvikkeiden kanssa. Voit valmistaa munasi voin sijaan pienellä määrällä oliiviöljyä tai rapsiöljyä. Jos haluat lisätä makua munaruokaan, käytä mausteita suolan sijasta.
- Käytä munia maltillisesti. Vaikka tutkimukset ovat osoittaneet, että yhdellä munalla päivässä ei ole merkittävää vaikutusta kolesterolitasoon, ei ole tarpeeksi tutkimuksia osoittamaan useamman kuin yhden munan kulutuksen terveysvaikutukset sydämesi terveyteen. Munat lasketaan myös päivittäiseen kalorien saantiin.
- Munien kulutukselle on vaihtoehtoja. Jos haluat sisällyttää enemmän munia tähän erittäin suureen, terveelliseen munaruokaan lisäämättä huomattavasti aterian kalorimäärää ja rasvapitoisuutta, voit käyttää munankorviketta. Lisäksi voit myös poistaa vahingoittumattomat keltuaiset munasta varovasti käyttämällä vain munanvalkuaisia.
