Katsaus hiilihydraattien laskemiseen

Hiilihydraattilaskenta on tukipilari diabeteksen hoidossa. Harjoitteluun kuuluu ruokamerkintöjen lukeminen ja ravintotietojen tutkiminen selvittääkseen, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on syötävässä annoksessa, ja seuraamalla sitten kunkin aterian kulutettua kokonais grammaa tavoitteen saavuttamiseksi.

Hiilihydraattien merkitys diabeetikoille

Hiilihydraatit ovat ensisijainen glukoosin (sokerin) lähde, jota jokainen kehon solu käyttää polttoaineena. Koska hiilihydraatit koostuvat sokerista, niiden nauttiminen voi tulvata verenkiertoasi glukoosilla. Jos sinulla on diabetes, tämä voi vaikuttaa verensokeritasapainoon ja insuliinipitoisuuksiin. Hiilihydraattilaskenta on mitattu tapa pitää hiilihydraattien määrä kurissa, jotta sokerikontrollisi ei heikkene.

Carb Countingin edut ja haitat

Hiilihiilen laskeminen on helppo tapa seurata vähähiilihydraattista ruokavaliota, mutta syömäsi ruoan laadulla on silti suuri merkitys yleisessä terveydentilassasi.

• Hiilihiilen laskenta voi olla hyödyllinen sovellus niille, jotka haluavat noudattaa vähähiilistä ruokavaliota

• Pakattujen elintarvikkeiden ravintotarrat helpottavat hiilihydraattien laskemista

• Kohdehiililuvun pitäminen mielessä on konkreettinen mittari siitä, kuinka paljon syödä

• Pelkästään hiilihydraattien seuranta ei välttämättä merkitse terveellistä ruokavaliota

• Voi olla helpompaa luottaa pakattuihin ravintomerkintöihin kuin kokonaiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, joissa ei ole hiilihydraatteja

• Kaikki elintarvikkeet eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta ne voivat silti sisältää paljon kaloreita ja rasvaa, kuten pihvi tai pekoni - tätä voi olla vaikea seurata, jos lasket vain hiilihydraatteja

Takeaway on, että hiilihydraattilaskenta voi olla terveellinen tapa hallita verensokeria ja tehdä siitä helppo visualisoida ja seurata saantiasi, mutta että syömiesi hiilihydraattien laadulla on merkitystä. Saat parhaat tulokset keskittymällä hiilihydraattivalintoihisi korkealaatuisiin, vähemmän jalostettuihin elintarvikkeisiin, kuten täysjyvätuotteisiin, tuoreisiin tai pakastettuihin hedelmiin ja vihanneksiin.

American Diabetes Association (ADA) suosittelee hiilihydraattilaskentaa tyypin 1 diabetesta sairastaville ihmisille intensiivisessä insuliinihoidossa, koska se auttaa parantamaan yleistä glykeemistä kontrollia. ADA huomauttaa, että kun kulutetaan sekoitettua ateriaa, joka sisältää hiilihydraatteja ja sisältää runsaasti rasvaa ja / tai proteiinia, insuliinin annostelu ei saa perustua yksinomaan hiilihydraattien laskemiseen.

Hiilihiilen laskentamenetelmät

On olemassa kaksi ensisijaista menetelmää hiilihydraattien laskemiseen. Lisätietoja ja valitse sitten sinulle sopiva tyyli.

Diabeettinen vaihtojärjestelmä

Jos käytät diabeettista vaihtojärjestelmää, sinulla on todennäköisesti ruokavalion tarjoama ateriaohjelma, joka järjestää jokaisen aterian ja välipalan määrän syötteitä valinnoiksi. joukko jakaa ruokia, joita voit saada jokaisen aterian yhteydessä valinnoiksi. Sinulla voi olla esimerkiksi yksi hiilihydraattivalinta ja yksi vähärasvainen proteiinivalinta. Yksi hiilihydraattivalinta on yleensä yhtä suuri kuin 15 grammaa hiilihydraattia (tai usein 10-15 grammaa). A

Vaihtojärjestelmä tekee matematiikan puolestasi. Etikettien lukemisen ja hiilihydraattien laskemisen sijasta diabeetikoiden vaihto-luettelot tarjoavat sinulle "valintoja", jotka ovat suunnilleen yhtä suuria hiilihydraattien (ja muiden luokkien, mukaan lukien vihannekset, proteiinit ja rasvat) suhteen.

Hiilihydraattivalinnan tulisi olla 80 kaloria, 15 grammaa hiilihydraattia ja 0 grammaa rasvaa. Tämä ei tarkoita, että jokainen hiilihydraattivalinta on sama annoskoko. Esimerkiksi jokainen näistä annoksista ruokaa vastaa yhtä hiilihydraattivalintaa:

• 3 kuppia popcornia
• 1 viipale leipää (1 unssi)
• 1/2 cup keitettyä pastaa

Hiilihydraattilaskenta (kohdegrammat)

Tällä diabeteksen ateriasuunnittelumenetelmällä tavoitteen hiilihydraatti-annosten määrän ottamisen sijaan jokaisella aterialla on tavoite grammoille hiilihydraatteja - esimerkiksi 45-60 grammaa hiilihydraattia ateriaa kohti ja 15-30 grammaa grammaa hiilihydraattia välipalaa kohti.

Jos haluat sitten kääntää hiilihydraattien kokonais gramman annoksessa ruokaa "hiilihydraattiannoksiksi", voit ottaa hiilihydraatti grammoina kokonaismäärän ja jakaa 15: llä.

Oletetaan esimerkiksi, että haluat selvittää, kuinka monta carb-annosta on lasagnen annoksessa. Jos etsit lasagnea ravintotietokannasta, huomaat, että yhden kupin annoksessa on 31 grammaa hiilihydraattia. Jaa 15: llä ja saat 2 (pyöristetään ylös tai alas lähimpään kokonaislukuun). Joten yhden kupin lasagne-annos on kahden hiilihydraattiannoksen arvoinen.

Päästä alkuun

On muutama keskeinen vaihe, joka on tehtävä ennen kuin olet valmis aloittamaan:

• Laske räätälöity tavoite: Muista, että kaikkien yksilölliset tarpeet ovat erilaiset. Työskentele terveydenhuollon tiimisi kanssa, mukaan lukien rekisteröity ravitsemusterapeutti ja lääkäri, asettaaksesi itsellesi hiilihydraattitavoitteen, tutustu sitten annoskokoihin, ravintotarroihin ja yhteisten elintarvikkeiden hiilihydraattiarvoihin, jotta pysyt ajan tasalla. Esimerkiksi, jos tavoite saanti on 45 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti, sinun on lisättävä aterian komponenttien hiilihydraattimäärä, jotta et ylitä 45 grammaa.
• Kokoa resurssisi: Tutustu tarrojen lukemiseen ja aloita etsimään ravitsemustietoja USDA: n elintarvikekoostumustietokannasta selvittääksesi kuinka monta grammaa hiilihydraatteja on syötävässä annoksessa.
• Pidä lokia: Juoksevan henkisen hiiliarvon pitäminen voi olla hankalaa muistaa, minkä vuoksi on hyödyllistä aloittaa ruokapäiväkirja, johon voit kirjata hiilihydraatisi jokaiselle aterialle ja välipalalle. Joillekin ihmisille kannettava tietokone ja kynä ovat parhaita, toisille digitaalisen muistiinpanon päivittäminen puhelimessa tai sovelluksen käyttö (katso lisätietoja alla) voi olla yksinkertaisempaa.

Carb Counting -sovellukset

Saatavilla on useita hyödyllisiä hiilihydraattilaskentaohjelmia, joiden avulla voit seurata saantiasi helposti, tien päällä.

Carb Manager

Helppokäyttöinen hiilihydraattilaite, tämä sovellus tarjoaa perustiedot hiilihydraattilaskennasta, mikä auttaa sinua yli miljoonan ruoan keräämisessä. Katsokaa keskiarvoja kätevillä kaavioanalyyseillä, ja saat käyttöösi yli 1000 vähähiilihydraattista reseptiä. Carb Manager synkronoi myös useimpien kuntolaitteiden kanssa. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi, mutta se tarjoaa myös premium-maksetun tilauksen lisäpalveluihin.

MyFitnessPal

MyFitnessPal on monipuolinen ruoka- ja kuntoseurannan sovellus, joka tarjoaa yksinkertaisen tavan kirjata päivittäiset ateriat ja pitää käynnissä oleva hiilihydraattien määrä sekä proteiini-, rasva- ja hivenravinnemäärät. Sovellusilmoitukset tarjoavat hyödyllisiä muistutuksia ruokavalintojesi antamisesta joka päivä. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi.

MyPlate-kalorien seuranta

Yksiosainen hiilihydraatti- / kalorilaskuri, yksi osa sosiaalisen median sovellusta, MyPlate Calorie Tracker on helppokäyttöinen ruokaseurain, jossa on sisäänrakennettu sosiaalinen yhteisö, joka tarjoaa ylimääräistä motivaatiota ja tukea terveyttä ja kuntoa koskevien tavoitteiden saavuttamisessa. Sovelluksen voi ladata ja käyttää ilmaiseksi, mutta se tarjoaa myös premium-maksullisen tilauksen lisäominaisuuksia varten.

Muistettavia asioita hiilihydraattilaskennassa

Pidä viestintäviivat auki terveydenhuollon tiimisi kanssa ja ota yhteyttä heihin kysymyksillä, mutta tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä.

• Tunnista kaikki hiilihydraatit: Ajattele paitsi leipää ja keksejä: Maito, jogurtti, hedelmät, sokeri ja tärkkelyspitoiset vihannekset ovat myös kaikki hiilihydraattien lähteitä.
• Seuraa annoksen kokoa: Kun luet etikettejä, älä unohda katsoa ehdotettua annoskokoa Ravintotiedot-tarran yläosassa. Tämän numeron pitäisi pystyä kertomaan sinulle arvioitu annos, jonka sinun pitäisi syödä, ja kuinka laskea nämä hiilihydraatit tehokkaasti.
• Yritä olla stressittämättä: Hiilihydraattilaskenta voi tuntua pelottavalta, mutta se on oikeastaan ​​vain työkalu, joka auttaa sinua harjoittamaan tietoista syömistä. Älä keskity liikaa numeroihin, jos ne aiheuttavat sinulle stressiä siitä, mitä syöt: pyri vain yleiseen tavoitenumeroon ja keskity sen sijaan tavoittelemaan täysjyvätuotteita, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sekä tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
• Muista 15 sääntö: Useimmissa hedelmävihanneksissa ja tärkkelyksissä (1 kuppi kurpitsaa, 1 maissikorva, 1 pieni valkoinen peruna) on noin 15 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden, mikä on hyvä nyrkkisääntö muistaa elintarvikkeille, joissa ei ole etiketti.
• Tutustu annoskoihin: Kyky tarkasti silmämunan annoskokoja ilman asteikkoa on erittäin hyödyllinen taito, kun olet ulkona syömässä.
• Harkitse sijoittamista työkaluihin: Vaikka kuppien mittaaminen ja pieni ruokamittakaava eivät olekaan välttämättömiä hiilihydraattilaskennan onnistumiselle, ne auttavat pitämään tarkan laskennan ja pitämään yllä annoskokoja kotona.