Tärkkelyspitoiset vihannekset ja miten niistä voi nauttia

Vihannekset ovat sinulle hyviä - ne tarjoavat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja, antioksidantteja, määrää, paljon värejä ja rypistymistä. Vihanneksia on kahta erilaista luokkaa: tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi ja herneet, ja muut kuin tärkkelystä sisältävät vihannekset, kuten parsakaali, paprikat ja lehtikaali.

Jos sinulla on tyypin 2 diabetes, sinulle on saatettu kertoa rajoittaa tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tämä johtuu siitä, että tärkkelyspitoiset vihannekset sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ja voivat siten lisätä verensokeriasi nopeammin.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on harkittava kaikkia tärkkelyspitoisia vihanneksia "rajojen ulkopuolella". Sen sijaan voit oppia tunnistamaan tärkkelyspitoiset vihannekset ja seuraamaan annoksia. Voit myös selvittää tärkkelyspitoiset vihannekset, joita haluat rajoittaa pitämällä kirjaa siitä, miten ne vaikuttavat verensokereihisi testaamalla verensokerisi kaksi tuntia aterian jälkeen, pitämällä lokia ja muuttamalla ruokavaliota sen seurauksena.

Luettelo tärkkelyspitoisista vihanneksista

Alla oleva luettelo koskee keitetyt tärkkelysvihannekset. Annoskoossa on noin 15 grammaa hiilihydraattia, 3 grammaa proteiinia ja 80 kaloria.

Jos tarjoat silmämunaa, 1/2 kuppi on suunnilleen yhtä suuri kuin kuppaamasi kämmenesi koko; yksi kuppi on suunnilleen nyrkkisi kokoinen:

• Punajuuret (1 kuppi)
• Porkkanat (1 kuppi)
• Maissi (1/2 kuppia tai 1 keskikokoinen)
• Vihreät herneet (1/2 cup)
• Palsternakka (1/2 cup)
• Plantain (1/2 cup)
• Kurpitsa (1 kuppi)
• Bataatit (1/2 cup)
• Taro (1/2 kuppi)
• Valkoiset perunat (1 pieni tai 1/2 kuppi perunamuusia, 1/2 kuppia paahdettua tai 10-15 ranskalaista perunaa)
• Talvikurpitsa, kuten tammenterho tai butternut-kurpitsa (~ 3/4 kuppi)
• Yams (1/2 cup)

Hiilipitoisuus

Tärkkelyspitoisissa vihanneksissa on suurempia määriä hiilihydraatteja, joita diabeetikoilla on vaikeuksia aineenvaihdunnassa. Niillä on myös korkeampi glykeeminen indeksi, mikä tarkoittaa, että ne nostavat verensokereita nopeammin kuin muut elintarviketyypit, kuten proteiini ja muut tärkkelystön vihannekset.

Verrattuna annosta kohden ne ovat myös enemmän kaloreita kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset. Tämä on tärkeää ottaa huomioon, jos yrität laihtua.

Kaloreiden vertailu

Puoli kuppia keitettyjä perunoita sisältää noin 70 kaloria ja 15 grammaa hiilihydraattia, kun taas 1/2 kuppi höyrytettyä parsakaalia sisältää 25 kaloria ja 5 grammaa hiilihydraattia.

Siksi, jos noudatat johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota tai hiilihydraattiohjattua ruokavaliota, sinun on tarkkailtava tärkkelyspitoisten vihannesten annoksia ja laskettava ne hiilihydraattijauhojasi.

Katso annoskokoja

Annoskokojen tarkkailu on tärkeä strategia ravitsemuksellisen saannin seuraamiseksi ja viime kädessä diabeteksesi yleisen hoidon parantamiseksi.

Yksi helppo tapa hallita annoskokoja laskematta hiilihydraatteja grammoina on harjoittaa "levymenetelmää", joka auttaa sinua visualisoimaan, mitä lautasellasi pitäisi olla jokaisella aterialla.

Ajatuksena olisi pitää tärkkelyspitoiset vihannekset 1/4 lautasella ja täyttää puolet lautasestasi ei-tärkkelysvihanneksilla (salaatti, pinaatti, parsakaali, paprikat, sipulit, sienet jne.). Loput 1/4 lautasestasi voidaan käyttää vähärasvaisiin proteiinilähteisiin, kuten muniin tai munanvalkuaisiin, valkoiseen lihan kanaan, kalkkunaan, sianlihaan, kalaan, vähärasvaiseen naudanlihaan, tofuun jne. Ravintotarpeet eivät ole yhtä kokoa kaikille, joten sinun tulisi työskennellä lääkärisi kanssa selvittääksesi oikean määrän ja osuuden jokaisesta ravintoaineesta sopii sinulle.

Tärkkelyspitoisten vihannesten terveelliset versiot

Yksi suosituimmista tärkkelyspitoisista vihanneksista amerikkalaisessa ruokavaliossa on peruna, jota yleensä kulutetaan ranskalaisina tai perunalastuina. Nämä ruokavalinnat eivät ole terveellisin versio perunasta, koska ne sisältävät runsaasti kaloreita, tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia.

Välttääksesi ylimääräiset kalorit ja rasvat, valitse tärkkelyspitoiset vihannekset, jotka on valmistettu terveellisesti, kuten paistetut, paahdetut tai höyrytetyt versiot. Vaihda esimerkiksi ranskalaiset paahdettuun tai paistettuun perunaan tai kokeile paahdettua butternut-kurpitsaa.

Annosteltuina ja kypsennettynä asianmukaisesti tärkkelyspitoiset vihannekset voivat olla terveellisiä ruokavalintoja, koska ne sisältävät runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, mineraaleja ja täytekuituja.

Sana Verywelliltä

Syö erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia terveyden ja pitkäikäisyyden vuoksi. Jos sinulla on tyypin 2 diabetes tai haluat muuttaa hiilihydraattipitoisuutta painonlaskuun tai muuhun erityiseen syyn vuoksi, voit syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia. Tärkeää on huomioida, miten ne valmistetaan ja kuinka paljon syöt. Valitsemalla esimerkiksi kontrolloidun määrän tärkkelyspitoisia vihanneksia, jotka ovat esimerkiksi paistettuja, paahdettuja tai grillattuja, voi lisätä ravintoprofiiliasi vaarantamatta verensokeria tai painoa.