Jos sinulla on vammoja ylärajaasi tai kyynärpääsi, saatat hyötyä fysioterapeutin palveluista, joiden avulla voit palauttaa normaalin liikealueen (ROM) ja käsivartesi voiman. Kyynärpäätä vahvistavat harjoitukset voivat olla tärkeä osa kyynärvammojen kuntoutusta.
uchar / Getty ImagesKyynärpään lihakset
Hauis- ja hauislihakset ovat suuria lihasryhmiä, jotka taipuvat ja suoristavat kyynärpäätä. Hauis on sijoitettu olkavarren etuosaan ja triceps takana.
Kuten nimestä käy ilmi, kaksi päätä (lähtöpisteet) muodostaa hauislihaksen, kun taas kolme päätä muodostaa hauislihaksen. Hauis on vastuussa myös käsivarren kääntämisestä kämmenesi ylöspäin.
Näiden lihasryhmien käyttäminen paitsi lisää käsivartta myös auttaa ihmisiä (erityisesti vanhempia aikuisia) suorittamaan jokapäiväisiä tehtäviä ja toimintoja.Vahvat kyynärpäät ja käsivarret auttavat nostamaan sinut tuolista ja tarjoavat sinulle keinot pukeutua itseäsi, nostaa esineitä tiskille ja avata ja sulkea ovet, kaapit ja laatikot.
Muista tarkistaa lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista.
Isometrinen kyynärpään vahvistaminen
On joitain erinomaisia kyynärpäätä ja käsivarsia vahvistavia harjoituksia, joita PT voi lisätä harjoitusohjelmaasi. Näihin kuuluvat isometriset harjoitukset, joissa supistat lihaksia nivelen ympärille tekemättä mitään liikettä.
On olemassa kolme, jotka soveltuvat poikkeuksellisen hyvin voiman ja joustavuuden rakentamiseen iästä riippumatta. Ne voidaan tehdä useita kertoja viikossa kyynärpäätesi lihasten toiminnan parantamiseksi.
Tricepsin vahvistaminen
Tämän harjoituksen tarkoituksena on käyttää omaa painoasi jatkuvan paineen kohdistamiseksi tricepsin lihaksiin. Tarvitset tuolin tukevilla käsinojilla, jotka kestävät painosi asettamatta sinua hankalaan asentoon.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suorassa selkänojalla, käsinojilla.
- Laita jalkasi lattialle.
- Aseta kätesi käsinojille ja työnnä ylös käsivarsillasi, nosta pohjaasi hieman tuolista.
- Pidä laskea kuusi.
- Laske itsesi hitaasti tuoliin ja rentoudu.
- Toista tämä vahvistusharjoitus 10 kertaa.
Tämä harjoitus toimii triceps-lihaksilla, jotka sijaitsevat olkavartesi takaosassa. Nämä lihakset ulottavat kätesi ja auttavat sinua työntämään asioita poispäin itsestäsi. Ne ovat myös lihaksia, jotka ovat aktiivisia, kun työnnät itseäsi ylös tuolilta käsivarsillasi.
Tricep-vahvistavat harjoitukset ovat hyödyllisiä, jos sinulla on alaraajan vamma tai olet heikko ja sinulla on vaikea nousta istuma-asennosta.
Supinaatio ja proponaatio
Supinaatio ja pronaatio on käden kääntäminen, jotta kämmenesi olisi ylöspäin tai kämmen alaspäin.Tämän yksinkertaisen harjoituksen tarkoituksena on lisätä ja vahvistaa kyynärpään ja kyynärvarren pyörimiskykyä. Tätä supinaatio- ja pronaatioharjoitusta varten tarvitset pesulappua tai pesulappukokoisen materiaalin.
Voit tehdä tämän harjoituksen:
- Nouse suoraan ja pidä pesulappua kädessäsi.
- Teeskentele vääntävän kangasta kuivana kuuden sekunnin ajan.
- Keskeytä ja toista tämä liike 10 kertaa.
- Vaihda suunta, johon kätesi vääntävät kangasta.
- Toista tämä 10 kertaa.
Isometrinen kyynärpään taipuminen
Kyynärpää taipuu, kun kyynärvarsi liikkuu kohti vartaloasi taipumalla kyynärpäässä. Se on esineiden nostamiseen tarkoitettu liike, johon kuuluu myös olkavarren lihakset, hauis mukaan lukien. Isometriseen kyynärpään taipumaharjoitukseen tarvitaan tuoli ja pöytä.
Suorita tämä harjoitus:
- Istu suoraan ylös kädet pöydän alla, kämmen ylöspäin.
- Nosta kätesi suoraan ylöspäin kuin yrittäisit nostaa pöytää.
- Pidä tässä asennossa kuusi sekuntia.
- Toista tämä harjoitus 10 kertaa.
Käytä niin paljon paineita kuin mahdollista aiheuttamatta kipua. Tämä harjoitus vahvistaa hauislihaksia, jotka sijaitsevat olkavarren etuosassa. sekä vahvistaa lihaksia kyynärvarren säteen ja kyynärluiden ympärillä.
Vaikka sinulla saattaa olla kipuja harjoituksen aikana, etenkin kyynärvamman jälkeen, älä koskaan "työnnä" läpi teräviä tai ammuntakipuja. Kipu on kehosi signaali siitä, että sinun pitäisi lopettaa kaikki tekemäsi.
Sana Verywelliltä
Jos sinulla on kyynärvamma, fysioterapeutti voi arvioida tilasi ja määrätä harjoituksia kyynärpääsi liikkuvuuden ja voiman parantamiseksi. Nämä isometriset vahvistusharjoitukset voivat olla yksi osa tasapainoista terapeuttista kuntoutusohjelmaa.
Edistyminen näistä harjoituksista haastavampiin voi tapahtua lisäämällä harjoitukseen vastusnauhan tai käyttämällä käsipainoja harjoituksia suorittaessasi.
Työskentelemällä PT: n kanssa ja tarkkailemalla kotiharjoitteluohjelmaa, voit palata normaaliin toiminnalliseen liikkuvuuteen nopeasti ja turvallisesti.
