7 ruokaa ja juomaa, jotka voivat parantaa uniasi

Goodboy Picture Company / Getty

Jos enemmän unta on yksi uudenvuoden lupauksistasi, on paljon terveydellisiä syitä, jotka pitävät sinut motivoituneena, kun työskentelet tavoitteen saavuttamiseksi.

Alle seitsemän tunnin nukkuminen päivässä liittyy lisääntyneeseen kroonisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, diabeteksen, verenpainetaudin, sydänsairauksien, aivohalvauksen ja heikon mielenterveyden, kehittymisriskiin.

Jos voit jatkuvasti napata seitsemän tai enemmän tuntia rauhallista unta yössä, on monia hyviä terveyshyötyjä, kuten vähentynyt stressi, parantunut mieliala ja pienempi sydänsairauksien riski.

Syöminen parempaa unta varten

On monia asioita, joita voit tehdä laadukkaan unen edistämiseksi. Saatat jo harjoitella hyvää unihygieniaa rajoittamalla näyttöaikaa ennen nukkumaanmenoa (varsinkin jos näyttö antaa sinistä valoa), varmistaen, että huoneesi on pimeä ja viileä, kun on nukkumaanmenoaika, tai jopa kokeilemalla trendikkäitä unenvalmennusohjelmia .

Et ehkä tiedä, että se, mitä syöt ja juot päivän aikana, voi myös vaikuttaa uneen - sekä positiivisesti että negatiivisesti. Jos et saa hyvää unta, ruokavalion tarkastelu saattaa antaa sinulle vihjeitä miksi. Vaikka nukut jo hyvin, tiettyjen ruokien tai juomien lisääminen ruokavalioon voi tehdä unestasi vieläkin paremman.

Vaikka jotkut ruoat ja juomat voivat häiritä hyvää yötä (kuten kofeiinipitoiset juomat, mausteinen ruoka ja suuret määrät alkoholia), jotkut voivat todella auttaa unta.

Tässä on seitsemän ruokaa ja juomaa, jotka voivat auttaa sinua etsimään rauhallista unta.

Maito

Saattaa olla jotain vanhan koulun suosituksesta nauttia lämpimästä maidosta ennen nukkumaanmenoa. Maidossa oleva proteiini tarjoaa tryptofaanin lähteen. Suurina määrinä tryptofaani voi tuottaa rauhoittavan vaikutuksen, joka voi auttaa sinua nukahtamaan.Jos syöt jo tryptofaania sisältäviä ruokia (kuten kalkkuna), päiväsi täydentäminen lämpimällä mukimalla maitoa voi antaa sinulle lisää vauhtia.

Toinen maitotuotteiden, kuten maidon, jogurtin tai juuston, etu on, että ne voivat auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisemmäksi aterioiden välillä proteiinipitoisuuden vuoksi. Tämä tarkoittaa, että et mene nukkumaan nälkäisenä.

Proteiinin, tryptofaanin ja lämpimän juoman rauhoittavan vaikutuksen yhdistelmällä maito voi auttaa sinua rentoutumaan ja saavuttamaan oikean mielialan unelmamaalle.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat hieno yön välipala, koska ne sisältävät melatoniinia, joka on tärkeä kasviyhdiste, joka liittyy terveellisen unisyklin ylläpitoon.

Näissä pienissä pähkinöissä oleva luonnollinen magnesium voi auttaa sinua myös sulkemaan silmät. Koska tämä mineraali sitoutuu välittäjäaineeseen, joka on vastuussa hermoston toiminnan rauhoittamisesta, hiljaisempi hermosto voi auttaa sinua levähtämään.

Jos sinulla on masennusta, sinulla voi olla vaikeuksia nukahtaa tai nukahtaa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti pähkinöitä, kuten saksanpähkinöitä, on alhaisemmat masennuspisteet verrattuna muihin kuin pähkinöihin.

Kiivi

Sumea kiivi voi antaa sinulle nukkumaanmenoa. Eräässä tutkimuksessa, joka julkaistiinAsia Pacific Journal of Clinical NutritionIhmiset, jotka söivät kaksi kiiviä tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukahti 35% nopeammin kuin yöllä, heillä ei ollut kiivin välipalaa.

Kiivi sisältää luonnollisesti serotoniinia, kemikaalia, jolla on rooli unisyklin säätelyssä.

Aamiainen

Vaikka sitä pidetään usein ateriana, joka auttaa pitämään ihmiset keskittyneinä ja täynnä energiaa kiireisten päiviensä aikana, tutkimus on myös yhdistänyt ravitsevan aamiaisen syömisen paremmin havaittuun unen laatuun ja unen alkamiseen.

Saadaksesi "päivän tärkeimmän aterian" täyden hyödyn, valitse aamiaisruokia, jotka ovat ravitsevia ja joissa ei ole lisättyjä sokereita ja transrasvoja.

Tofu

Tofu ja muut soijapohjaiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti flavonoideja, joita kutsutaan isoflavoneiksi. Erään japanilaisilla aiheilla tehdyn tutkimuksen mukaan suurempi päivittäinen isoflavonin saanti on liittynyt positiivisesti unen optimaaliseen kestoon ja laatuun.

Tofu-sekoituspannun nauttiminen päivälliseksi tai edamame-nukkumaanmeno nukkumaan mennessä voi auttaa sinua aloittamaan hyvät yöunet.

Kamomilla tee

Mikään ei ole yhtä rauhoittavaa kuin siemailla lämmin kamomillatee. Tee tunnetaan unta tukevista ominaisuuksistaan, ja se on suosittu lääke ihmisten keskuudessa, joilla on vaikea nukahtaa.

Vaikka mikä tahansa kuppi teetä voi olla rauhoittava päiväsi päättyminen, kamomillatee on ainutlaatuinen, koska se sisältää antioksidanttia nimeltä apigeniini, jonka on osoitettu edistävän uneliaisuutta joillakin ihmisillä.

Kamomillatee, kun olet raskaana

Jos olet raskaana ja ensimmäisen kolmanneksen aikana, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin kaadat itsellesi kupin kamomillateetä ennen nukkumaanmenoa. Suuret määrät on yhdistetty kohdun supistumisen lisääntyneeseen riskiin.

Tarton kirsikkamehu

Tarton kirsikat ovat, kuten nimestäkin käy ilmi, hieman kirpeämpiä kuin mitä odotat klassiselta kirsikalta. Vaikka niitä ei aina löydy ruokakauppojen hyllyiltä, ​​ne ovat herkullisia ja täynnä ravinteita.

Kirsikkakirsikoiden nuuskimista tai kirsikkamehun juomista unilääkkeenä on käytetty monien vuosien ajan. Tarton kirsikkamehu voi luonnollisesti nostaa kehosi melatoniinitasoja. Yksi tutkimus osoitti, että kirpeän kirsikkamehun juominen voi lisätä uniaikaa ja unen tehokkuutta.