Burak Karademir / Getty Images
Tärkeimmät takeaways
- Jopa vain neljäsosa kupillinen hedelmiä tai vihanneksia päivässä voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.
- Päivittäinen täysjyvätuotteiden, kuten kaurapuuron, ruskean riisin ja viljan, saanti osoitti suojaavan vaikutuksen.
Hedelmien, vihannesten ja täysjyvätuotteiden suurempi kulutus voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, julkaistiin kahdessa tutkimuksessa.British Medical Journal8. heinäkuuta.
Diabetes vaikuttaa noin 10 prosenttiin Yhdysvaltain väestöstä, ja 1,5 miljoonalla amerikkalaisella diagnosoidaan tämä tila päivittäin.Vaikka aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt ruokavalion mallit voivat vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä, nämä uudet tutkimukset vahvistavat tämän käsityksen.
Hedelmiä ja kasviksia
Ensimmäisessä hedelmille ja vihanneksille keskittyneessä tutkimuksessa verinäytteistä löytyvää plasman C-vitamiinia ja karotenoideja (kasvipigmenttejä) käytettiin hedelmien ja vihannesten saannin indikaattoreina. Tutkijat päättivät käyttää verinäytteitä perinteisemmän ruokalajikyselylomakkeen sijaan. ruokavalion saannin arvioimiseksi mittausvirheiden välttämiseksi ja ennakkoluulojen muistamiseksi.
Koska C-vitamiinia ja karotenoideja löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, ne tarjoavat objektiivisia merkkejä hedelmien ja vihannesten saannista. Ihmiset, jotka eivät syö runsaasti hedelmiä ja vihanneksia sisältävää ruokavaliota, eivät todennäköisesti ota niin paljon C-vitamiinia ja karotenoideja, ja tämä heijastuu heidän plasmatasoonsa.
Arvioituaan tietoja 9 754 osallistujalta, joilla on uusi tyypin 2 diabetes ja 13 662 ihmistä, joilla ei ole diabetesta, tutkijat määrittelivät korkeammat C-vitamiinin ja tiettyjen karotenoidien pitoisuudet plasmassa, sitä pienempi diabeteksen ilmaantuvuus.
Tutkijat laskivat, että jokaiseen 66 gramman päivittäiseen hedelmien ja vihannesten saannin lisääntymiseen liittyi 25% pienempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Keskikokoinen omena painaa noin 100 grammaa.
Nämä tiedot "viittaavat siihen, että ruokavalion, joka sisältää runsaasti jopa vaatimattomasti suurempaa hedelmien ja vihannesten kulutusta, voisi auttaa estämään tyypin 2 diabeteksen kehittymisen", tutkimuksen kirjoittajat kirjoittivat. "On huomattava, että nämä havainnot ja muu saatavilla oleva näyttö viittaavat siihen, että hedelmien ja vihannesten saanti, pikemminkin kuin vitamiinilisät, on mahdollisesti hyödyllistä tyypin 2 diabeteksen ehkäisemisessä. "
Toisin sanoen lisäravinteet eivät korvaa huonoa ruokavaliota. Mutta ravitsemusterapeutit tietävät, että suositeltujen 2 kupin hedelmien ja 2,5 kupillisen vihannesten lyöminen päivässä voi olla haaste yksinomaan kokonaisista elintarvikkeista.
”Monet ihmiset ovat motivoituneita välttämään tyypin 2 diabetesta ja tietävät heidätpitäisisyö enemmän hedelmiä ja vihanneksia, Casey Seiden, RD, CDE, rekisteröity ravitsemusterapeutti, kertoo Verywellille. "Mutta kun he syövät tällä hetkellä 1-2 annosta päivässä ja heille kerrotaan suositukseksi kuluttaa viisi, se voi tuntua ylivoimaiselta ja aiheuttaa monille hyvää tarkoittaville ihmisille luopumisen ponnisteluistaan."
Hän selittää, että äskettäin julkaistut hedelmiä ja vihanneksia koskevat tiedot ovat rohkaisevia, koska ne osoittavat, että jopa pieni lisäys 66 grammaa päivässä - mikä vastaa noin 1/2 kupillista hienonnettua punaista paprikaa - voi vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä 25%.
Täysjyvä
Toisessa tutkimuksessa tutkijat keskittyivät täysjyväsaannin ja tyypin 2 diabeteksen riskin väliseen suhteeseen. Täysjyvätuotteet ovat elintarvikkeita, joissa on runsaasti kuitua, antioksidantteja ja B-vitamiineja, ja joihin sisältyy elintarvikkeita, kuten quinoa, popcorn, täysjyväleipä ja ruskea riisi.
Käyttämällä tietoja 158259 naiselta ja 36525 mieheltä, joilla ei ollut tyypin 2 diabetesta, sydän- ja verisuonitauteja tai syöpää tutkimuksen alkaessa, tutkijat arvioivat kokojyväsaannin ja tyypin 2 diabeteksen välisen suhteen neljän vuoden aikana.
Osallistujat, jotka kuluttivat eniten täysjyvätuotteita (yksi tai useampi annos päivässä), olivat tyypin 2 diabetesta 29% alhaisemmat kuin pienimmän saannin ryhmässä (alle yksi annos kuukaudessa). Tietyt täysjyvät tarjoavat erilaisia riskinvähennysnopeuksia. Esimerkiksi täysjyväinen kylmä aamiaismurot ja tumma leipä eivät tarjoa paljon tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämistä 0,5 annoksen jälkeen päivässä. Ja vaikka popcorn voi tarjota suojaavan vaikutuksen, se voi todella lisätä tyypin 2 diabeteksen riskiä, jos päivässä kulutetaan enemmän kuin yksi annos.
Koska yhdistykset eivät vaihdelleet merkittävästi fyysisen aktiivisuuden, diabeteksen sukututkimuksen tai tupakointitilan hallinnan jälkeen, kirjoittajat päättelivät, että täysjyvätuotteiden korkeampaan kulutukseen liittyy pienempi riski tyypin 2 diabeteksesta. Niiden mainitsemiin erityisiin elintarvikkeisiin kuuluvat:
- Täysjyvä aamiaismurot
- Kaurapuuro
- Tumma leipä
- ruskea riisi
- Lisätty leseitä
- Vehnänalkio
Miksi tällä on merkitystä
Molempien näiden tutkimusten tulokset korostavat, kuinka hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä sisältävän, yleensä terveellisen ruokavalion syöminen voi vähentää tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskiä.
"Nämä tutkimukset vahvistavat sen, minkä tiedämme jo: dieetillä on ratkaiseva rooli diabeteksen riskin estämisessä", Shahzadi Devje, RD, CDE, MSc, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Desi ~ licious RD: n omistaja, kertoo Verywellille. "Keto-villityksen ja puhtaan syömisen aikakaudella on tärkeää muistuttaa itsellemme, että terveellinen syöminen ei ole monimutkaista kroonisten sairauksien ehkäisemiseksi. Peruselintarvikkeita - täysjyvätuotteita, vihanneksia ja hedelmiä - on saatavilla eri kulttuureissa, ja niistä voi nauttia päivittäin. "
Mitä tämä tarkoittaa sinulle
Jos yrität vähentää diabeteksen kehittymisen riskiä, jopa päivittäisen hedelmien ja vihannesten saannin merkitys kasvaa. Joidenkin porkkanatikkujen valitseminen välipalaksi tai kupin marjojen sisällyttäminen aamiaisateriaan ovat esimerkkejä pienistä ruokavalion muutoksista, joilla voi olla suuri vaikutus terveyteesi.
