Verywell / Nusha Ashjaee
Jos syöt sitä, mitä syöt, niin on sanomattakin selvää, että ruokavalio voi vaikuttaa terveyteesi - huonompaan tai parempaan. Vuosikymmenien ajan tutkijat ovat tarkastelleet ruokavaliota suhteessa terveyteen ja hyvinvointiin. Erityisesti he ovat tutkineet, voivatko elintarvikkeet vaikuttaa niveltulehduksen hoitoon. Tutkijat ovat ajatelleet, että ruokavalion tekijät saattavat laukaista tietyntyyppisiä niveltulehduksia.Siksi syömiesi ruokien vaihtaminen voi vaikuttaa voimakkaasti niveltulehduksen oireiden lievitykseen.
Ruokavalio, joka sisältää runsaasti kasvipohjaisia elintarvikkeita, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet, pähkinät ja pavut sekä kala, ei ole vain hyvä yleisen terveyden kannalta, vaan voi myös auttaa hallitsemaan niveltulehduksen oireita. Niin yksinkertaiset asiat kuin kirsikat ja mantelit tai tonnikala ja parsakaali voivat olla hyödyllisiä.
Ruoilla voi olla voimakkaita vaikutuksia terveyteen. Terveellisen syömisen mahdollisia etuja ovat tulehdusta, antioksidantteja ja kipua lievittävät vaikutukset, luiden vahvistaminen ja immuunijärjestelmän vahvistaminen.
Ruoka niveltulehduksen hoitona
Niveltulehduksen oireita voivat olla nivelten turvotus, kipu, jäykkyys ja vähentynyt liikealue. Jotkut niveltulehduksen muodot, kuten nivelreuma, ovat tulehdussairaudet - jotka johtuvat kehon tulehduksesta, joka vaikuttaa niveliin ja muihin järjestelmiin. Muut, kuten nivelrikko, ovat tulehduksen syitä, erityisesti nivelissä.
Joko niin, tulehduksen hallinta ja vähentäminen on välttämätöntä kivun, jäykkyyden ja turvotuksen vähentämiseksi molemmissa olosuhteissa. Niveltulehdukseen liittyvä tulehdus kohdistuu usein lääkkeisiin, joiden tarkoituksena on parantaa oireita ja vähentää kipua. Tietyillä elintarvikkeilla on myös tulehduksellisia ominaisuuksia, mikä tekee niistä tehokkaan täydentävän hoidon niveltulehdukseen.
Tutkijat ovat havainneet, että Välimeren ruokavaliosta voi olla hyötyä nivelreumapotilaiden kivun sekä turvotettujen ja arpojen nivelten vähentämisessä.Yksessä tutkimuksessa tarkasteltiin Välimeren ruokavalion noudattamista ja nivelrikkoon liittyvää kipua. Se totesi, että 4330 tutkittavan tutkimusryhmässä nivelrikon oireiden ja kivun riski oli pienempi Välimeren ruokavalion noudattaneilla.
Muut tutkimukset ovat tarkastelleet yleistä anti-inflammatorista ruokavaliota ja sen vaikutusta niveltulehdukseen. Eräässä tutkimuksessa anti-inflammatorisen ruokavalion positiivinen vaikutus tautien aktiivisuuteen nivelreumassa olevilla ihmisillä.
Hedelmät
Monet hedelmät sisältävät runsaasti yhdisteitä, joita kutsutaan flavonoideiksi ja polyfenoleiksi. Polyfenoliset flavonoidit liittyvät antioksidantteihin, anti-inflammatorisiin ja kipua lievittäviin ominaisuuksiin.Marjat ja granaattiomenat ovat runsaasti lähteitä monista ruokavalion polyfenolisista flavonoideista. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat hedelmien ja niiden polyfenolien suojaavan roolin sekä nivelrikon että nivelreuman tutkimuksissa.
Erityisesti mustikat, vadelmat, mansikat ja granaattiomenat ovat osoittaneet lupaavia tuloksia kivun ja tulehduksen vähentämisessä ihmisen niveltulehdusta koskevissa kliinisissä tutkimuksissa. Muita hedelmäpolyfenoleja, kuten kvertsetiini, antosyaniinit ja sitrushedelmien flavonoidit, on myös tutkittu nivelreuman oireiden lievittämisessä.
Osta värikkäitä hedelmiä, kuten kirsikat, marjat, omenat, granaattiomenat, viinirypäleet, appelsiinit ja greipit. Nämä kaikki sisältävät hyödyllisiä polyfenoliyhdisteitä, jotka voivat auttaa torjumaan niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta. USDA: n vuosien 2020--2025 ruokavalion ohjeissa suositellaan, että syöt 1,5 - 2,5 kuppia hedelmiä päivittäin kaloritarpeistasi riippuen. Koko hedelmää ja mehua on tutkittu yleisimmin, mutta myös muut hedelmämuodot, kuten kuivatut ja pakastetut, voivat olla hyödyllisiä.
Sisältyvät hedelmät
Vihannekset
Vihannekset ovat erinomainen lisä mihin tahansa ruokavalioon, mutta värikkäät vihannekset, kuten tummat lehtivihannekset, parsakaali, punajuuret, bataatit ja kaali, ovat erityisen hyviä niveltulehdusta sairastaville. Ne ovat täynnä sinulle hyödyllisiä ravintoaineita, kuten antioksidantteja, polyfenoleja, kuituja, vitamiineja ja mineraaleja.
Vihannesten ravinteiden antioksidanttinen aktiivisuus liittyy immuunijärjestelmän toimintaan ja anti-inflammatorisiin prosesseihin. A-vitamiinilla ja karotenoidilla on rooli immuunitoiminnassa, mikä voi hyödyttää niveltulehdusta kärsiviä ihmisiä.Karotenoidit ovat runsaasti punaisia ja oransseja sisältäviä vihanneksia, kuten bataattia, kurpitsaa, porkkanaa ja punaista paprikaa.
K-vitamiinin puutteeseen on liittynyt lisääntynyt riski sairastua polven niveltulehdukseen.Tummat lehtivihreät vihannekset sisältävät usein runsaasti K-vitamiinia, jolla on merkitystä luun ja ruston mineralisaatiossa. Tämä on tärkeää etenkin nivelrikkoa sairastaville.Kapseli- ja naurisvihreät, pinaatti, lehtikaali ja parsakaali ovat kaikki hyviä K-vitamiinin lähteitä.
Kypsennä vihanneksesi kevyesti tai syö niitä raakana, jotta vältät ravinteiden hajoamisen. Kokeile vihannesten höyryttämistä tai paistamista kevyesti sen sijaan, että käyttäisit kuumakuumennustekniikoita, kuten kiehumista tai paahtamista. Lisäksi vihannesten karotenoidiyhdisteet ja K-vitamiini imeytyvät paremmin jonkin verran rasvaa, kuten oliiviöljyä, joten tipputa joitain astialle ennen pinaatin paistamista tai kastele porkkanatikkuja hummukseen.
Varastoi niveltulehdusystävällinen ruokakomero tummilla lehtivihreillä, parsakaalilla, kaalilla, ruusukaali, bok choy, kukkakaali, porkkanat, punajuuret, sipulit, herneet, talvikurpitsa, punaiset paprikat, maissi ja bataatit. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin kaksi ja puoli kuppia vihanneksia päivässä.
Palkokasvit
Palkoviljoja on runsaasti Välimeren ruokavaliossa ja ne ovat erinomainen kuidun ja kasvipohjaisen proteiinin lähde. Pavut, herneet ja linssit ovat erinomaisia vaihtoehtoja yrittäessään vähentää lihan kulutusta. Palkokasvit ovat myös hyviä raudan, folaatin, kaliumin ja magnesiumin lähteitä.
Anasazi, adzuki, musta, kikherneet (garbanzo), mustasilmäiset herneet, soijapavut ja linssit ovat kaikki hyviä valintoja. Säilötyt tai kuivatut, ne kaikki tarjoavat ravintoarvoja. Jos valitset säilykkeitä, valitse vähän natriumia sisältävät tai ei lainkaan lisätyt lajikkeet ja huuhtele vedellä.
Palkokasvit tekevät upeista ruokakomeroista, koska ne ovat halpoja, vakaita ja helposti valmistettavia. Palkokasvit pidetään osana sekä proteiiniruokaryhmää että vihannesten ryhmää. Suosittelemme lisäämään ruokavalioon 1-2 annosta palkokasveja päivässä.
Lisää ruokavalioon lisää papuja lisäämällä salaattiin mustia papuja, heittämällä herneitä tai linssejä keittoihin ja vuokaan, tekemällä kotitekoista hummusta kikherneillä tai täyttämällä pavut tacoosi.
Kokojyvät
Kokonaiset jyvät sisältävät enemmän antioksidantteja, kuituja ja muita ravintoaineita puhdistettuihin jyviin verrattuna.Vuonna 2017 tehdyssä katsauksessa havaittiin, että kahden pitkittäistutkimuksen tulokset osoittivat, että suurempi kokonaiskuitujen saanti liittyi pienempään nivelrikon oireiden riskiin.
Antioksidantit ja muut fytokemikaalit täysjyvätuotteissa, kuten E-vitamiini, B-vitamiinit, seleeni ja magnesium, ja tarjoavat myös tulehdusta torjuvaa voimaa niveltulehduksessa oleville.
Lataa päivittäistavarakärryyn täysjyvätuotteita, kuten kaura, ruskea riisi, quinoa, täysjyvätuotteet, bulgur, farro, ohra ja kokonaiset maissijauhot. Kolmesta kuuteen annosta päivässä täysjyvätuotteita suositellaan.
Pähkinät ja siemenet
Pähkinät ja siemenet ovat perustava osa Välimeren ruokavaliota. Monet pähkinä- ja siemenlajikkeet ovat hyviä terveellisten rasvojen lähteitä, kuten anti-inflammatoriset omega-3-rasvahapot. Pähkinät kuuluvat proteiiniruokaryhmään, mikä tekee niistä hyvän kasvipohjaisen proteiinin ja kuidun lähteen.
Nauti päivittäin pienestä kourallisesta pähkinöistä tai siemenistä, mukaan lukien saksanpähkinät, mantelit, pinjansiemenet, pistaasipähkinät, pellavansiemenet, hampunsiemenet ja chia-siemenet. Valitse raakoja, kevyesti paahdettuja ja suolattomia pähkinälajeja.
Sekoita pellavansiemeniä leivonnaisia varten, ripottele chia-siemeniä smoothieiksi, lisää salaatisi viipaloiduilla manteleilla tai lisää murskattuja pistaasipähkinöitä pastaan.
Vähärasvainen meijeri
Maitotuotteet ovat yksi parhaista kalsiumin lähteistä ruokavaliossa. Lisäksi väkevöimisen ansiosta maito ja jotkut jogurtit ovat myös hyviä A- ja D-vitamiinien lähteitä. Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että niveltulehduspotilaiden keskuudessa ei ole näyttöä siitä, että maitotuotteiden välttäminen olisi hyödyllistä ja että maitotuotteiden käyttö näyttäisi olevan turvallinen ja voi olla hyödyllistä luiden terveydelle.
D-vitamiini ja kalsium toimivat yhdessä kehossa luun terveyden rakentamiseksi ja säilyttämiseksi, mikä on tärkeää sekä nivelrikon että nivelreuman kannalta. Probiootit ovat terveellisiä bakteereja, joita esiintyy yleisesti maitotuotteissa, kuten jogurtissa ja kefirissä. Useat satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet probioottien ja nivelreuman tulehduksellisen toiminnan välisen suhteen.
Vähärasvainen maito, juusto, jogurtti, raejuusto ja kefiiri ovat kaikki hyviä maitotuotteita, jotka ovat käteviä jääkaapissasi. Tarjoile päivittäin kolme annosta maitotuotteita auttaaksesi saamaan päivittäiset kalsium-, D-vitamiini- ja probioottiset tarpeesi.
Kala ja äyriäiset
Kaloissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka estävät tulehdusta. EPA (eikosapetaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeonihappo) ovat kaksi tärkeätä kalassa esiintyvää omega-3-rasvahappoa.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 176 ihmistä, havaittiin, että niillä, jotka kuluttivat kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa, sairausaktiivisuus oli huomattavasti alhaisempi kuin ihmisillä, jotka söivät kalaa alle kerran kuukaudessa tai eivät koskaan syöneet sitä. jokaista viikossa kulutettua kalaa kohden.
Omega-3-rasvahappojen määrät kaloissa vaihtelevat. Silli, lohi, kampasimpukat, sardiinit, sardellit ja taimen sisältävät yleensä suurempia määriä.
Makrilli on myös runsas omega-3-rasvahappojen lähde. Valtakakrillissa on kuitenkin paljon elohopeaa, ja FDA suosittelee raskaana oleville tai imettäville ihmisille sekä pienille lapsille välttämään makrillia. Tyynenmeren pullamakrilli ja espanjalainen makrilli ovat molemmat matalampia elohopeavaihtoehtoja. Muita hyviä omega-3-lähteitä äyriäisistä ovat tonnikala, rapu, simpukat ja meribassi.
Meren antimissa olevien omega-3-rasvahappojen lisäksi D-vitamiinia löytyy myös rasvoista kaloista, mukaan lukien lohi, sardiinit, taimen ja tonnikala. D-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan autoimmuniteettiin ja vähentävän sairauden aktiivisuutta nivelreumassa.
Yleensä on suositeltavaa kuluttaa 3-4 unssia kalaa kahdesti viikossa. Lisää voi kuitenkin olla parempi niveltulehdusta sairastaville. Jos et pidä kalasta tai et kuluta sitä, kokeile ottaa kalaöljyä. Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn ottaminen päivittäin voi auttaa vähentämään nivelten jäykkyyttä, arkuutta, kipua ja turvotusta.
Rasvat
Oliiviöljy on katkottua Välimeren ruokavaliossa, ja se on yksi tärkeimmistä kulutettujen rasvojen lähteistä. Se koostuu enimmäkseen terveellisistä kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä rasvoista. Vuoden 2019 tutkimuksissa todettiin, että suurempi monityydyttymättömien rasvahappojen saanti oli hyödyllistä nivelreumassa oleville.
Vaihda tyydyttyneet rasvat, kuten voi, ruoanlaittoon ja leivontaan terveellisemmillä kasviperäisillä öljyillä, mukaan lukien oliivi-, avokado-, rapsi-, saflori-, seesami- ja saksanpähkinäöljyt. Öljyjen lisäksi muita terveellisten rasvojen lähteitä ruokavaliossa ovat pähkinät, siemenet ja rasvaiset kalat.
Mausteet ja yrtit
Sen sijaan, että lisäät viiva tai kaksi suolaa kaikkiin aterioihisi, mausta ateriat muilla mausteilla ja yrtteillä. Monet yrtit ja mausteet sisältävät antioksidantteja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia.Pieni menee pitkälle monien yrttien ja mausteiden kanssa ja voi vaikuttaa tulehduksiin, jos niitä käytetään säännöllisesti.
Muutaman katkotun yrtin ja mausteen säilyttäminen kaapissasi ei vain tee ruoastasi maukasta, vaan voi auttaa torjumaan niveltulehdukseen liittyvää tulehdusta. Kurkuma, inkivääri, valkosipuli, sipuli, kaneli ja chilijauhe sisältävät kaikki voimakkaita kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää tulehdusta ja helpottaa niveltulehduksen oireita.
Ripottele kanelia kaurapuuroon, lisää chilijauhetta marinadeihin, sekoita murskattua valkosipulia kastikkeisiin ja keittoihin tai sekoita yhteen hedelmä-, inkivääri- ja kurkuma-smoothie.
Makeiset
Saatat ajatella, että makeiset eivät ole terveellisen, tulehdusta estävän ruokavalion rajoja, mutta on olemassa tiettyjä makeisia, jotka voidaan sisällyttää maltillisesti. Kaakaota ja tummaa suklaata on tutkittu laajasti niiden roolina antioksidanttina sekä potentiaalisten tulehdusta estävien ominaisuuksien suhteen. Kaakao sisältää flavonoideja, jotka voivat suojata tulehduksilta ja hapettumisvaurioilta.
Neliön tumman suklaan syöminen joka päivä voi auttaa tyydyttämään makealle ja tarjoamaan myös joitain terveyshyötyjä. Muita makeita vaihtoehtoja ovat niveltulehdusystävällisten hedelmien syöminen hoitona. Nauti marja- ja jogurttiparfaitista, tummalla suklaalla peitetyistä mustikoista tai hedelmäsalaatista, jossa on granaattiomenaa ja sitrushedelmiä, joissa on vähän hunajaa.
Fermentoidut elintarvikkeet
Käynyt ruoka sisältää hyödyllisiä probiootteja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä tasapainoa kehosi "hyvien" ja "huonojen" bakteerien välillä. Ne vähentävät myös pahoja bakteereja, jotka usein aiheuttavat infektioita ja sairauksia ja vaikuttavat tulehduksiin.
Vuoden 2015 katsauksessa todettiin, että jalostetuilla soijaravin yhdisteillä on merkitys immuunijärjestelmän vasteessa sekä tulehduksen voittamisessa. Vuonna 2014 tehdyssä satunnaistetussa kontrolloidussa tutkimuksessa tarkasteltiin probioottien käyttöä nivelreumassa olevilla ihmisillä. Tutkijat päättelivät, että probiootit paranivat taudin aktiivisuus ja tulehdustila.
Yleisiä fermentoituja ruokia ovat hapankaali, kimchi, miso, tempeh, kefiiri, kombucha ja suolakurkkua. Lisää voileipiäsi hapankaalilla ja suolakurkkua, siemailla kombuchaa aamulla tai lisää kimchi muhennokseksi illalliseksi.
Vihreä tee ja muut juomat
Monet teet sisältävät bioaktiivisia polyfenoliyhdisteitä, jotka myötävaikuttavat merkittäviin antioksidatiivisiin ja tulehdusta estäviin ominaisuuksiin, joista voi olla hyötyä niveltulehduksesta kärsiville ihmisille. Vuonna 2016 niveltulehduspotilailla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että vihreän teen lisäys paransi taudin aktiivisuutta. vihreän teen uute saattaa hillitä kipua ja parantaa polvinivelen fyysistä toimintaa nivelrikkoa sairastavilla aikuisilla.
Sen sijaan, että nautit soodaa, juo vihreitä tai oolong-teetä, jotka molemmat on valmistettu kasvin lehdistäCamellia sinensis. Muista myös juoda runsaasti vettä koko päivän. Lisäksi, jos juot alkoholia, tee se maltillisesti. Jos päätät käyttää alkoholijuomaa, valitse punaviini, jolla voi olla tulehdusta estäviä vaikutuksia.
Sana Verywelliltä
Niveltulehduksen hyödyllisten vaikutusten lisäksi terveellisen tasapainoisen ruokavalion syöminen tarjoaa myös lisäetuja. Välimeren ruokavalion potentiaalista hyödyllistä roolia on tutkittu lukuisissa terveysolosuhteissa, mukaan lukien sydämen terveys, kognitiivinen toiminta, diabetes ja syöpä.
Niveltulehdusystävällinen ruokavalio tarjoaa paljon joustavuutta ja monipuolisuutta. Lisäksi sinulla on todennäköisesti jo monia niveltulehduksen ruokavalioita keittiössäsi. Pääkohdat ovat rakentaa ateriat ja välipalat monenlaisten värikkäiden, kokonaisen ruoan ympärille ja samalla rajoittaa pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
Ennen kuin muutat ruokavaliota, muista keskustella ensin lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että se on oikea valinta sinulle.
.jpg)
.jpg)
