Jalka- ja nilkkaharjoitukset vahinkojen palauttamiseksi

Jalka- tai nilkkavamman jälkeen kunto-ohjelma auttaa sinua palaamaan päivittäiseen toimintaan ja palauttamaan ennen onnettomuutta nauttimasi voiman ja joustavuuden. Hyvin jäsennellyn hoito-ohjelman noudattaminen on ratkaisevan tärkeää sen varmistamiseksi, että jalkasi tai nilkkasi paranee kokonaan ja ettei loukkaantumisia tapahdu uudelleen.

Kuntoutusohjelman turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi on parasta tehdä se lääkärin tai fysioterapeutin valvonnassa. Tämä vaihe on erityisen tärkeä, jos sinulle on tehty jalka- tai nilkkaleikkaus.

Rutiinin tavoitteet

Seuraava harjoitussarja tulisi suorittaa kolme kertaa päivässä. Ne toimivat lähinnä jänteiden ja nivelsiteiden venyttämiseksi parantamaan sairastuneiden nivelten liikealuetta.

Lämmitä ennen rutiinin aloittamista 5-10 minuutin vähävaikutteisella aktiviteetilla, kuten kävely tai ajaminen paikallaan olevalla polkupyörällä. Kun vahvistat, voit siirtyä näistä venytysharjoituksista aktiiviseen voimaharjoitteluun.

Jos et ole varma kuinka tehdä liikunta, ota yhteys lääkäriisi tai fysioterapeuttiin. Lopeta, jos tunnet kipua.

Nilkkapumppu ylös

Terence Vanderheiden, DPM

Staattinen venytys on osoittanut parantavan jalan ylöspäin suuntautuvaa liikettä tai nilkan dorsifleksiota yhdistettynä standardoituun hoitoon.Seuraava harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa (jalan ylöspäin suuntautuva liike) ja vahvistaa lihaksia alaosasi edessä jalka (säären).

Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinästä tai tiskistä.

Aloittaa:

1. Osoita varpaat ylöspäin samalla tavalla kuin yrität koskettaa varpaita sääresi etuosaan.
2. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä.
3. Vapauta.
4. Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.

Nilkkapumppu alas

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa lisäämään nilkan plantarflexionia (jalan alaspäin suuntautuva liike) ja vahvistaa säären takaosan lihaksia (vasikka). Tämä sisältää gastrocnemius- ja soleus-lihakset, jotka kapenevat vasikan pohjassa ja sulautuvat Achilles-jänteeseen.

On joitain todisteita siitä, että vasikan lihaksen venyttäminen parantaa nilkan plantarflexionia.Voit tehdä tämän harjoituksen istuen tai seisomalla ja pitämällä kiinni seinällä tai tiskillä:

1. Osoita jalka ja varpaat alaspäin niin pitkälle kuin pystyt. Sinun pitäisi tuntea, että vasikan lihakset taipuvat jalkasi takaosassa.
2. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ylläpitämällä jatkuvaa jännitystä.
3. Vapauta.
4. Toista viisi kertaa jokaiselle jalalle.

Taivutettu polven seinäjousto

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus venyttää pääosin pohjan lihaksen vasikan sisäpuolella, mikä on erityisen hyödyllistä toipumiselle käyttämättömien lihasten surkastumisesta.

1. Linjaa itsesi suoraan seinän eteen.
2. Paina kätesi seinää vasten tasapainoa varten.
3. Aseta toinen jalka taakse ja toinen eteen.
4. Pidä polvet hieman taivutettuina ja molemmat kantapäät tukevasti lattialla, paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen vasikan takaosaa pitkin.
5. Pidä 30 sekuntia ylläpitämällä jännitystä.
6. Vapauta.
7. Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja työskentele jopa kolmella 30 harjoituksen sarjalla.

Suora polven seinäveto

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus (jota joskus kutsutaan juoksijan venytykseksi) auttaa venyttämään koko gastrocnemius-soleus-lihaskompleksia.

Aloittaa:

1. Linjaa itsesi suoraan seinän eteen.
2. Paina kätesi seinää vasten tasapainoa varten.
3. Aseta toinen jalka takanasi ja toinen edestä.
4. Pidä molemmat kantapäät tasaisesti lattialla ja paina lantiota eteenpäin, kunnes tunnet kiinteän venytyksen koko vasikalla. Pidä 30 sekuntia.
5. Vapauta.
6. Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja työskentele jopa kolmella 30 harjoituksen sarjalla.

Varpaiden nostot

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaita ja parantamaan niiden joustavuutta. Varpaiden liikettä ohjaa monimutkainen joukko lihaksia (pääasiassa flexor digitorum brevis ja extensor digitorum brevis lihakset), jotka ovat helposti heikentyneet jalka- tai nilkkavammalla.

Aloittaa:

1. Aseta lattialle kasa 20 pientä esinettä (kuten tunkit, karkit tai pienet kivet).
2. Käytä varpaita poimia ne ja siirrä ne toiseen kasaan.
3. Tee kolme sarjaa tätä harjoitusta kolme kertaa päivässä.

Varvas nostaa

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan varpaita ja vasikan lihaksia. Tehdä se:

1. Seinän tai tiskin pitäminen tasapainoa varten.
2. Nosta ylös varpaillesi niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua.
3. Pidä asentoa 10 sekuntia ylläpitämällä jännitystä.
4. Vapauta.
5. Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla ja jatka jopa kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.

Kun vahvistat, voit aloittaa yhden jalan varpaankorotukset, mikä lisää painoa kummallekin jalalle.

Plantar Fascia -hieronta

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä harjoitus hieroo suoraan jalkapohjan fasciaa (paksu kudosnauha, joka yhdistää kantapään luun varpaisiin). Tämä on ihanteellinen hoito plantarifasciitisille, joka on yleinen krooninen sairaus, jonka aiheuttaa kuitukudoksen tulehdus.

Aloittaa:

1. Istu mukavasti tuolissa ja ylitä toinen jalka vastakkaisen polven yli.
2. Vedä toisella kädelläsi varpaat taaksepäin, kunnes jalka on täysin dorsiflexi. Ei pitäisi olla jännitystä, mutta ei kipua.
3. Hiero toisella kädellä jalkasi pohja välittömästi kantapään edessä.
4. Tee tämä 10 minuuttia kolme kertaa päivässä.

Pyyhe vasikan venytys

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä avustettu harjoitus auttaa lisäämään nilkan dorsiflexiaa ja venyttämään vasikan lihaksia turvallisesti ja tehokkaasti.

Aloittaa:

1. Istu mukavasti lattialla ja pidä polvet suorana.
2. Kierrä pyyhe jalkasi ympärille, vedä takaosaa, kunnes alkaa tuntea yhtenäinen venytys vasikan lihaksessa.
3. Pidä asentoa 30 sekuntia.
4. Aloita kolmella 10 harjoituksen sarjalla kullekin jalalle ja jatka jopa kolmeen 30 harjoituksen sarjaan.

Jos sinulla on vaikeuksia istua pystyssä lattialla, voit joko istua selkäsi seinää vasten tukena tai sijoittaa tyyny pakarasi alle lantion nostamiseksi.

Jotkut ihmiset tekevät tämän harjoituksen molemmilla jaloilla kerralla, mutta tällä on taipumus aiheuttaa jalka ja nilkka supinoitumaan (ulospäin ulospäin) ja saattaa pahentaa nilkkavammaa.

Jääpullohieronta

Terence Vanderheiden, DPM

Tämä on hieno harjoitus jäähdytykseen (kirjaimellisesti). Sinun on valmistauduttava täyttämällä muovipullo (kuten kertakäyttöinen 32 unssin urheilujuomapullo) vedellä ja pakastamalla se yön yli.

Harjoitusrutiinin täydentäminen:

1. Aseta jäädytetty vesipullo lattialle.
2. Pyöritä jalkaa sen yli viisi minuuttia kolme kertaa päivässä. Pidä aina jalkasi liikkeessä; älä pysähdy ja anna pullon levätä yhdessä paikassa.

Jos kylmä aiheuttaa epämukavuutta, voit laittaa keittiön pyyhkeen pullon ja jalkasi väliin. Jos on kipua tai pistelyä, pysäytä ja vältä tätä harjoitusta. Tämä pätee erityisesti diabeettista neuropatiaa sairastaville.