3 lähestymistapaa vahvoihin takareisiin, hyvään ryhtiön ja terveeseen alaselkään

Alaselkäkivun ehkäisemiseksi ja hallitsemiseksi tarvitaan hyvä lantion suuntaus. Käännä sitä varten lonkan lihakset! Lonkan lihakset sijaitsevat ympäri niveltä: Etu, ulkopuoli, sisä ja taka. Täällä tapaat 3 lähestymistapaa hamstring-lihastesi vahvistamiseen. Reiden ja lonkan takaosassa sijaitsevat hamstrit ovat tärkeässä asemassa pitämällä alaselääsi linjassa.

Yleiset hamstring-vahvistusharjoitukset

SrdjanPav / Getty Images

Yksi lähestymistapa vahvojen takareisien tekemiseen on napata matto tai pala lattiaa ja tehdä "maalla tapahtuvia" harjoituksia. Esimerkkejä tällaisista harjoituksista ovat lonkkasillat (jotka voivat muuten muuttua erittäin voimakkaiksi) ja muut.

Hamstrings ovat 2-nivellihaksia, mikä, kuten nimestä käy ilmi, ja toisin kuin useimmat kehon lihakset, tarkoittaa, että ne ylittävät kaksi niveltä. Hamstrings ylittää sekä lonkan että polven. (Toinen 2-nivelinen lihas on nelipäinen, joka myös menee sekä lonkan että polven yli. Erona on, että nelipäät sijaitsevat reiden etuosassa, kun taas hamstrings ovat takana.)

Selkä kunto- ja kivunlievitystavoitteidemme saavuttamiseksi olemme pääasiassa huolissaan hamstringin suhteesta lantioon. Polven hamstring-harjoitukset ovat suurimmaksi osaksi täysin erilainen keskustelu.

Monille nivelsidejä vahvistaville harjoituksille paras tapa saada hyöty on ponnistella pitääkseen lantion luusi takaosassa. Tämä tuo lantion kiinnittimen kiinnityksen lähemmäksi reiden takaosaa. Tällainen kahden luun lähentäminen voi auttaa sinua paremmin tarttumaan lihakseen.

Harjoittele pallojen kireyden vahvistajia

Bojan89 / Getty Images

Lattian tai maan korvaaminen harjoituspallolla voi haastaa ydinstabiilisuutesi sekä lonkkasi lihakset. Harjoituspallon pyöreä pinta ja taipumus rullata poistaa perinnöllisen vakauden, kun teet "maalla suoritettavia" harjoituksia. Tässä tapauksessa ydin-, lantion ja lonkan lihakset on otettava tämä tärkeä vastuu. Kun joudut vakauttamaan itseäsi (sen sijaan, että luottaisit lattiaan sen tarjoamiseen sinulle), saatat huomata, että tavaratilasi vahvuus, koordinaatio ja kehon tietoisuus paranevat.

Ja harjoituspallon taipumusta rullata voidaan käyttää myös haastamaan kehosi uusilla liikkeillä, jotka eivät ole mahdollisia yleisten "maalla tapahtuvien" vahvistusharjoitusten avulla.

Resistanssirannan haasteet niskasi ja selkäsi suhteen

Vastarintanauha, joka tunnetaan myös nimellä teraband, voi auttaa tuomaan jousen takaisin lihaksiisi. Se tarjoaa eräänlaisen liikkuvan vastuksen - joka vastaa siihen kohdistamaasi painetta. Paitsi että, mutta antamalla sinulle jotain tuntea liikuttaessasi jalkaasi, nauhan vastus tarjoaa vähän ohjausta tai rakennetta. Tämä voi auttaa pitämään asiat paremmin linjassa, kun teet harjoituksia.

Ehkä tärkeämpää on, että vastusnauha voi auttaa sinua korvaamaan vähemmän tehokkaan tyypin liikkeen, joka tulee polvistasi tai jalastasi (tai molemmista) laadukkaalla liikkeellä, joka tulee lonkasta. Koska lonkan liike on usein avain alaselän terveyteen, tällainen keskittyminen voi osoittautua sinulle hedelmälliseksi kun harjoittelet tiesi kivunlievitykseen.