Kuinka pitää polvet terveinä

Polvesi kuljettavat sinua monilla elämänmatkoilla, mutta kun ikääntymme tai liikakäytämme näitä niveliä, niissä alkaa näkyä kulumisen merkkejä. Nivelrikko, jota kutsutaan myös degeneratiiviseksi nivelsairaudeksi, on yleisin nivelsairaus Yhdysvalloissa, ja se vaikuttaa jokaiseen kymmeneen 60-vuotiaasta tai sitä vanhemmasta aikuisesta. luiden välisen nivelruston vaurio tai hajoaminen ajan myötä. Jotkut tapaukset voivat johtaa toimintakyvyn ja toimintakyvyn heikkenemiseen, mikä rajoittaa yksilöiden kykyä suorittaa päivittäisiä tehtäviä. On kuitenkin asioita, joita voit tehdä pitämään polvet terveinä ja säilyttämään liikkuvuutesi koko elämäsi ajan.

Cavan-kuvat / Getty Images

Terveellisen polven anatomia

Polvi liittyy kehon suurimpaan luuhun - reisiluuhun - sääriluuhun. Reisiluun tai reisiluun pohja on yhdistetty sääriluuhun (sääriluuhun) korkin muotoisella luukappaleella, jota kutsutaan polvilumpuksi tai polvisuojukseksi. Jokainen näistä luista on peitetty ohuella, sileällä pinnoitteella, jota kutsutaan nivelrustoksi.

Reiteen ja sääriluun välissä on kaksi kovaa, kumista tehtyä rustoa. Yhdistettynä näitä rustopaloja kutsutaan meniskeiksi ja ne toimivat iskunvaimentimina kahden luun välillä.

Neljä pääliitosta, jotka auttavat hallitsemaan liikettä ja tukevat niveltä, ovat etuosa (ACL), taka (PCL), mediaalinen (MCL) ja sivusuunnassa olevat ristisiteet. Koko polvi ympäröi myös nesteellä täytettyä kalvoa, jota kutsutaan nivelkalvoksi. Tämä kalvo tuottaa nestettä, joka voitelee nivelen rustoa kitkan vähentämiseksi liikkeen aikana.

Voi olla vaikeaa ylläpitää tätä niveltä, kun jokainen tekemäsi askel painostaa sitä noin puolitoista kertaa painosi arvosta. Siksi on tärkeää huolehtia nivelestäsi aikaisin polvivaurioiden estämiseksi.

Yleiset nivelsiteet ja niiden kohtelu

Aktiivinen henkilö ottaa päivittäin noin 10000 askelta. Tämä tarkoittaa, että jokainen polvi hartioi noin 5000 askelta joka päivä. 150 kiloa painavalle aikuiselle jokainen polvinivel on noin 225 kiloa askelta kohti tai yli 1,1 miljoonaa puntaa päivässä.

Vältä loukkaantumisia

Yksi parhaista tavoista suojata polviasi on välttää vammoja. Yksi niveltulehduksen muoto on posttraumaattinen nivelrikko, joka kehittyy loukkaantuneessa nivelessä. Fyysinen vamma nivelelle voi vahingoittaa rustoa ja luita, muuttaa nivelen mekaniikkaa ja saada sen kulumaan nopeammin. Kulumisprosessia voi kiihdyttää jatkuva loukkaantuminen ja ylimääräinen ruumiinpaino.

Vaikka et voi välttää kaikkia vammoja, asianmukainen lääketieteellinen hoito ja varmista, että vamma paranee, voivat estää pysyviä vaurioita.

Voit myös estää nivelvammoja, mukaan lukien:

Käytä oikeita turvalaitteita
Käytä asianmukaista vartalon mekaniikkaa kyykyssä tai esineiden nostossa
Venyttele ennen rasittavaa harrastusta tai urheilupeliä
Pehmustele niveliäsi tukevilla kengillä, polvityynyillä tai housunkannattimilla
Käytä oikeaa muotoa, kun harrastat urheilua tai harrastat toimintaa, joka vaatii hyppäämistä tai kääntymistä
Jos loukkaantut, hakeudu heti asianmukaiseen hoitoon

Nivelvauriot eivät ole jotain, joka tapahtuu yön yli tai yhdestä vahingosta. Se on progressiivinen prosessi, jonka vahinko kasvaa ajan myötä.

Pidä terveellinen paino

Lihavuus on merkittävä riskitekijä polven ongelmiin. Polvi painaa kehoa voimakkaasti esimerkiksi kävelyn ja juoksun aikana. Raskas paino lisää polvinivelen painetta - varsinkin kun aktiivisuustasosi kasvaa. Jopa pienet painonpudotukset voivat auttaa. Terveellisen painoindeksin (BMI) ylläpitäminen on hyvä tavoite asettaa nivelten suojaamiseksi.

Pysyä aktiivisena

Säännöllinen liikunta voi myös suojata niveliäsi, mutta sinun on varmistettava, että harjoittelet oikeanlaista toimintaa - ja teet sen oikealla tavalla. Oikeiden harjoitusten tekeminen väärällä tekniikalla voi aiheuttaa lyhytaikaisia vammoja ja pitkäaikaisia vaurioita polvillesi. Seuraavat liikuntatyypit voivat auttaa pysymään aktiivisena säilyttäen terveiden polvien nivelet.

Vähärasvainen aerobinen aktiivisuus

Koska polvilleen kohdistetaan niin paljon painetta jopa yksinkertaisella askeleella, voimakkaat harjoitukset viittaavat fyysiseen toimintaan, joka vaikuttaa voimakkaasti niveliin. Vaikuttavat aktiviteetit, kuten lenkkeily ja ristiharjoittelu, voivat olla erityisen vaikeita polvissa.

Toisaalta vähävaikutteiset harjoitukset aiheuttavat vähäisen vaikutuksen niveliin ja ovat helpompia kehollesi. Vähän vaikuttavia aktiviteetteja, jotka voivat pitää sinut terveenä rasittamatta polviasi, ovat:

Pyöräily
Elliptiset koneet
Patikointi
Pilates
Taiji
Vesiharjoituksia
Jooga

Vahvistavat harjoitukset

Vahvat lihakset luovat hyvän perustan terveille nivelille. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksia, jotka tukevat niveliä ja auttavat absorboimaan osan polvinivelelle kohdistuvasta paineesta. Reiden nelipään lihaksen vahvistaminen oli aiemmin go-to, mutta asiantuntijat ehdottavat nyt, että lihasten yleinen kehitys on paras polvien terveydelle.

Parhaan tuen antamiseksi tietoisuudelle voimaharjoittelun tulisi keskittyä:

Ydinvoima
Lonkat
Reisi ja reisi
Vasikka

Fysioterapeutti voi auttaa sinua löytämään kohdennettuja harjoituksia, kuten kyykkyjä, jotka voivat työskennellä näiden lihasten kuormittamatta liikaa polvea.

Harjoitukset polvien terveyden takaamiseksi

Venyy

Venyttely pitää polvinivelen tukevat lihakset ja nivelsiteet joustavina ja löysinä estäen repeämiä, jotka voivat johtaa enemmän vahinkoihin. Oikea venytys voi myös tukea ydintä ja lonkkaa ja auttaa rakentamaan voimaa. Nivelet jäykistyvät iän myötä, ja asiantuntijoiden mukaan liikealueen lisääminen on avain nivelkivun vähentämiseen. Venyttely on hyödyllistä myös polvivammasta tai leikkauksista toipumisen aikana.

Harjoitukset polvien terveyden takaamiseksi

Milloin lääkäriin

Nivelten löysyys vähenee iän myötä, ja voi olla vaikea sanoa, mitkä säryt ja kivut ovat normaali osa kypsyvää kehoa ja mitkä osoittavat vamman tai kroonisen sairauden. Niveltulehdus, meniskin ja nivelsiteiden kyyneleet, murtumat ja muut vakavat tilat vaativat yleensä oikean diagnoosin. Sinun tulisi kääntyä lääkärin puoleen, jos kuristuksesi ja särkysi etenevät johonkin seuraavista oireista: