Korkea verenpaine on kansallinen epidemia. Lähes kolmanneksella amerikkalaisista on korkea verenpaine, ja toisella kolmanneksella amerikkalaisista verenpaine on normaalia korkeampi, mutta ei vielä tarpeeksi korkea, jotta sitä voitaisiin virallisesti kutsua "hypertensioksi". Onko sinulla verenpainetauti (korkea verenpaine), tai pre-hypertensio, voit hyötyä yksinkertaisista ruokavalion muutoksista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit alentaa verenpainettasi syömällä terveellistä ruokavaliota.
Suola
Daniel Grill / Getty ImagesNatrium on suola, mutta on olemassa "suolakorvikkeita", jotka ovat myös suoloja ja voivat vaikuttaa verenpainetautiin. Keskimääräinen amerikkalainen syö 3400 milligrammaa natriumia päivittäin. Se on yli kaksinkertainen määrä, jota suositellaan amerikkalaisten ruokavalion ohjeissa. CDC suosittelee enintään 1500 milligramman päivittäistä saantia.
Prosessoitu ruoka
KuvalähdeTerveellinen ruokavalio on paljon helpompi saavuttaa, jos vältät jalostettuja ruokia. Jalostetut elintarvikkeet ovat usein täynnä suolaa, ainesosaa, joka saa verenpaineen nousemaan. Yli 75% ruokavalion suolasta tulee pakatuista elintarvikkeista, ja voit vähentää suolan saantiasi tehokkaimmin välttämällä näitä tuotteita. Pikaruokia jalostetaan myös voimakkaasti, ja ne ovat täynnä suolaa, jota lisätään maun parantamiseksi.
Deli-liha ja pekoni
Getty ImagesHerkkumyymälät ja pekoni maustetaan ja säilötään usein suolalla.Yksi annoskoko Genoa-salaamia sisältää 910 milligrammaa natriumia, ja vaikka 3 viipaletta kalkkunanrintaa Delistä saattaa tuntua terveelliseltä valinnalta, se voi sisältää yli 1000 milligrammaa natriumia. Terveellisempiä valintoja ovat paahtopaistia, porsaan sisäfileetä, paahdettua kanaa tai kalkkunaa ja grillattua kanaa. Koska näissä elintarvikkeissa ei ole säilöntäaineita, joudut ostamaan niitä pieninä määrinä tai voit pakastaa pienet annokset. Kahden unssin yksittäinen annos paahdettua kalkkunaa sisältää noin 40 milligrammaa natriumia ilman ihoa. Jos päätät saada tuoretta paahtopaistia, kahden unssin annoksessa on 26 milligrammaa natriumia.
Yllättäen myös leipä on täynnä natriumia, ja amerikkalaiset syövät paljon leipää! Jokaisessa leipaleikkeessä voi olla noin 200 milligrammaa natriumia, ja tämä määrä voi lisätä päivän aikana. Lounasta tehdessäsi harkitse salaatin lisäämistä puoleen voileivästä natriumin saannin minimoimiseksi.
Jäädytetty pizza
Getty ImagesMonet amerikkalaiset syövät pakastettua pizzaa vähintään kerran viikossa! Jalostettujen lihojen lisäksi pakastetussa pizzassa oleva juusto voi tehdä suolan saannista taivaallisen. Tomaattikastikkeessa on usein yli 400 milligrammaa natriumia puolessa kupillessa. Pizza-kuori lisää enemmän natriumia, ja pakastetun pizzan maustamiseksi valmistajat lisäävät vielä enemmän suolaa maun parantamiseksi. Yhdessä pakastetun pizzan siivessä voi olla helposti yli 1000 milligrammaa natriumia.
Suolakurkkua
Karen ShackelfordSuolakurkkua valmistetaan kovettamalla ne suolaisessa suolavedessä, joka on menetelmä elintarvikkeiden säilyttämiseksi. Tillikurkkupihassa voi olla 300 milligrammaa natriumia. Koko suolakurkku voi sisältää puolet päivittäisestä suositellusta natriumannoksestasi tai enemmän.
Säilyke keitto
Zmeel-valokuvausVaikka annos keittoa saattaa tuntua terveelliseltä valinnalta, sinun tulisi välttää, jos tarkkailet verenpainettasipurkitettu keitto. Saatavilla on vähän natriumia sisältäviä versioita, ja voit helposti valmistaa omat keittosi ja pakastaa ne yksittäisinä annoksina. Jos teet oman keittosi, voit rajoittaa suolan määrää, jota käytetään maustamiseen, korvaamaan muita mausteita tai yrttejä.
Sokeri
Emma KimHypertensiosta kärsivien tulisi välttää makeutettuja ruokia ja juomiasokeria. Vaikka voi olla ilmeistä, että sokeri voi johtaa painonnousuun ja jopa liikalihavuuteen, korkea sokerin saanti liittyy myös korkeaan verenpaineeseen. American Heart Association suosittelee rajoittamaan lisättyä sokeria 9 tl päivässä, jos olet mies, ja 6 tl päivittäin, jos olet nainen.
Transrasvat ja tyydyttyneet rasvat
Markeeta EbertJos sinulla on hypertensio, sinun tulee välttää elintarvikkeita, joissa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Näitä rasvoja löytyy luonnollisista elintarvikkeista, kuten maitotuotteista, punaisesta lihasta ja kanan ihosta. Suurin osa amerikkalaisen ruokavalion transrasvoista löytyy pakatuista, jalostetuista elintarvikkeista. Transrasvoja kutsutaan myös hydratuksi öljyksi, koska ne valmistetaan yhdistämällä öljyt ilman kanssa niiden jähmettämiseksi. Tyydyttyneiden ja transrasvojen tiedetään lisäävän LDL-kolesterolitasoa. LDL-kolesteroli on huono kolesterolityyppi. Korkea taso voi kerääntyä verisuoniin, mikä tekee niistä jäykät ja johtaa kohonneeseen verenpaineeseen ja sydänsairauksiin.
Kofeiini
mikroman6 / Getty ImagesKofeiinipitoiset juomat, kuten kahvi, tee, energiajuomat ja kofeiinipitoiset virvoitusjuomat, voivat nostaa verenpainettasi jopa kolmen tunnin ajan. Tämä väliaikainen verenpaineen nousu ei kuitenkaan näytä vaikuttavan kiinteään verenpainetautiin, ja on joitain todisteita siitä, että kohtalainen kahvinjuonti voi jopa vähentää yleistä kardiovaskulaarista riskiä. Joten tuomaristo on edelleen kofeiinia. Jos sinulla on korkea verenpaine ja haluat kuluttaa kofeiinia, keskustele ensin lääkärisi kanssa.
Alkoholi
Kiyoshi Hijiki / Getty ImagesAlkoholi on toinen kohtuullisesti kulutettava juoma. Jos juot enemmän kuin kolme juomaa kerralla, verenpaineesi voi nousta. Alkoholin krooninen käyttö voi johtaa verenpaineen nousuun ajan myötä, ja jopa yksi juoma voi muuttaa tapaa, jolla verenpainelääke toimii. Jos olet pitkäaikainen juominen, sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että alkoholi voi aiheuttaa sinun pakata kilot: alkoholissa on paljon kaloreita, ja jos olet ylipainoinen, sinulla on suurempi riski sairastua hypertensioon.
Alempi verenpaine on vain yksi terveellisen ruokavalion monista eduista
Voit laskea verenpainettasi seuraamalla ruokavaliota ja rajoittamalla sellaisten elintarvikkeiden kulutusta, joiden on osoitettu aiheuttavan verenpainetta. Välttämällä tässä artikkelissa luetellut kymmenen ruokavaliotuotetta voit minimoida verenpaineen ja nauttia edelleen hyvän terveyden eduista.
.jpg)
