Hiilihydraatit, jotka sisältävät kaikenlaista sokeria, tärkkelystä tai kuitua, ovat ensisijainen energialähde (kahden muun makroravinteen, proteiinin ja rasvan ohella). Mutta kaikkia hiilihydraatteja ei luoda tasa-arvoisesti. Jotkut tuovat vitamiineja, kivennäisaineita ja muita ravintoarvoja pöydälle, kun taas toiset ovat suurimmaksi osaksi vain tyhjien kaloreiden lähde.
fcafoto digital / Getty ImagesDiabetesta sairastavilla ihmisillä on vaikeuksia hallita liikaa glukoosia (sokeria), joten hiilihydraattien saanti voi olla täynnä ravintoarvosta riippumatta. Ruoansulatuksen aikana keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi, joka sitten tulvaa verenkierron, missä se voi aiheuttaa mahdollisesti hengenvaarallisia vahinkoja, ellei sitä pidetä kurissa.
Tästä syystä päivittäiset hiilihydraattien saannin suositukset ovat hieman erilaiset diabeetikoille kuin niille, joilla ei ole tätä tautia.
Disease Control and Prevention keskusten (CDC) mukaan diabetesta sairastavien tulisi saada noin 45% kaloreista hiilihydraateista.
Diabetespotilaiden tulisi ohittaa tai rajoittaa puhdistetut hiilihydraatit (koostuvat pääasiassa jalostetuista ja pakatuista elintarvikkeista) monimutkaisten hiilihydraattien hyväksi, jotka ovat hitaammin palavia tärkkelyksiä, kuten täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai kaura, tai vihanneksia, kuten kurpitsa tai perunat, annoksina - valvotut määrät.
Kaikkien pakattujen elintarvikkeiden hiilihydraattimäärä, kuidut ja lisätyt sokerit löytyvät lukemalla Nutrition Facts -etiketti. Elintarvikkeille, joissa ei ole etikettiä, elintarvikepäiväsovellus, johon syötät tiettyjä ruokia ja annoskoko, voi määrittää arvioidun kulutettaviesi hiilihydraattien määrän. Hiilihydraattien laskemisesta voi olla apua yleisen saannin seuraamisessa, varsinkin jos sinulla on diagnosoitu diabetes.
Kuinka monta hiilihydraattia sopii minulle?
American Diabetes Associationin ohjeet viittaavat siihen, että diabetesta sairastaville ihmisille ei ole ihanteellista prosenttiosuutta kaloreista hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista.Rekisteröidyt ravitsemusterapeutit, ravitsemusterapeutit ja sertifioidut diabeteksenopettajat (CDE) voivat luoda yksilöllisiä ateriasuunnitelmia syömisen perusteella mallit, tavoitteet, ruoka-asetukset, elämäntapa ja kulttuuri jne.
Suositeltava hiilihydraattien määrä diabeetikoille
Useimmille diabeetikoille suositellaan saavan korkeintaan 45% päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista. Esimerkiksi 1600 kalori-ruokavaliolla se tarkoittaisi 135--180 grammaa päivässä. Jaettu kolmeen ateriaan ja kahteen välipalaan, tämä on 45 grammaa ja 60 grammaa ateriaa kohden ja 15 grammaa 30 grammaa välipalaa kohti. Tämä voi muuttua riippuen erityisestä kaloritarpeestasi.
Lisäksi jotkut ihmiset hyötyvät syömästä johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota. Esimerkiksi saman määrän hiilihydraattien syöminen ateriaa kohti päivässä (varsinkin kun otetaan kiinteät insuliiniannokset) voi auttaa arvaamaan lääkityksen hallinnan aterioina. Toiset harjoittavat arvioitua hiilihydraattien laskemista tai syövät vähän hiilihydraatteja sisältäviä ruokavalioita.
Suositeltava hiilihydraattien määrä ihmisille, joilla ei ole diabetesta
Päivittäinen suositeltu hiilihydraattien saanti aikuisille vaihtelee 45-60% kaloreista. 1600 kalori-ruokavaliolla se on noin 180--240 grammaa päivässä tai 60-80 grammaa ateriaa kohti. Vuonna 2000 kalori ruokavalio, joka näyttää 225 grammaa 325 grammaa hiilihydraatteja päivässä tai 75-108 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti.
Tekijät, jotka määrittelevät yksilöllisen hiilihydraattimäärän
Päivittäisen syömisen ihanteellisen määrän hiilihydraattien selvittämisen on oltava terveydenhuollon tarjoajan, ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan ja sinun välinen yhteistyö. Erityisiä tekijöitä, jotka vaikuttavat hiilihydraattien saantiin, ovat:
- Ikä
- Sukupuoli
- Paino
- Aktiivisuustaso
- Verensokeriluvut
Kuinka jaat hiilihydraattien kokonaissaannin koko päivän ajan, riippuu myös erilaisista olosuhteista, mukaan lukien:
- Diabeteslääkitys (jotkut on otettava ruoan kanssa)
- Insuliini, kaikille, jotka käyttävät insuliinia, hiilihydraattien saanti on tärkeää)
- Syöminen malleja
- Verensokerivaste
- Harjoittele
Hyvä tapa määrittää ihanteellinen hiilihydraattien määrä on testata verensokerisi ennen syömistä ja sen jälkeen. Jos se on tavoitealueella kaksi tuntia aterian jälkeen, tiedät, että ateriaohjelma toimii sinulle.
Ateriasuunnitelman esimerkki
Toinen tapa seurata hiilihydraattien saantiasi on luoda ruokailusuunnitelma ravitsemusterapeutin kanssa. Päivittäisten aterioiden kartoittaminen voi olla hyödyllinen kehys varmistaaksesi, että tasapainotat hiilihydraattien määrän vain 45-60 grammaan ateriaa kohti (tai vähemmän). Kun suunnittelet aterioita, yhdistä kaikki hiilihydraatit proteiinin ja rasvan kanssa hidastaa verenkierron glukoosinottoa.
Tässä on muutama huomioitava asia, kun luot ateriasuunnitelman:
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähemmän hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen syöminen voi auttaa parantamaan painoa ja verensokereita. Lisäksi muut tutkimukset viittaavat siihen, että runsasrasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen voi auttaa vähentämään verensokeria koko päivän ajan.
- Keskittyminen kuitupitoiseen lounaaseen, jossa on runsaasti vihanneksia ja kokonaisia jyviä, auttaa ylläpitämään sinua iltapäivän romahduksissa.
- Vähärasvaista proteiinia, vihreitä vihanneksia ja monimutkaista hiilihydraattipuolta täynnä oleva illallinen on täynnä ja ravinteiden tiheää, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän todennäköisesti saavuttamassa hiilihappoa sisältävää jälkiruokaa myöhemmin.
- Mehu, maito, virvoitusjuomat ja alkoholijuomat sisältävät yleensä runsaasti hiilihydraatteja. Jos rajoitat hiilihydraattien saantia, nämä juomat voivat laskea paljon. Pidä kiinni vedestä, kuohuvedestä, kahvista ja teestä terveelliseksi vaihtoehdoksi, joka ei sisällä hiilihydraatteja.
Seuraava näyte-ateriaohjelma sisältää noin 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti ja 15-30 grammaa hiilihydraatteja välipalaa kohti.
Aamiainen:
- 3 munaa kahdella viipalalla täysjyvä paahtoleipää (30 g hiilihydraattia), salaattia, tomaattia
- 1 pieni pala hedelmiä (15 g hiilihydraattia)
- Hiilihydraatin kokonaismäärä: 45 g hiilihydraattia
Lounas:
- Salaatti salaattia, kurkkua, porkkanaa, 1/4 avokadoa (~ 5 g hiilihydraattia)
- 1 kuppi vähän natriumia sisältävää linssikeittoa (30 g hiilihydraattia)
- 3 kuppia ilmalla avautuvaa popcornia (15 g hiilihydraattia)
- Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 50 g hiilihydraattia
Välipala:
- 1 pieni omena (15 g hiilihydraattia)
- 1 rkl maapähkinävoita
- Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 15 g hiilihydraattia
Illallinen:
- 4 oz grillattua lohta
- 1 kuppi paahdettua parsaa ja 1/2 kupillista cannellini-papuja (20 g hiilihydraattia)
- 1 iso bataatti (35 g hiilihydraattia)
- Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 55 g hiilihydraattia
Välipala:
- 1 rasvaton kreikkalainen jogurtti (7 g hiilihydraattia)
- 3/4 cup mustikoita (15 g hiilihydraattia)
- Hiilihydraatin kokonaismäärä: ~ 22 g hiilihydraattia
Kuinka monta lisättyä sokeria sopii sinulle
Vaikka sokerilla voi olla paikka vähemmän hiilihydraatteja sisältävässä ruokavaliossa, on tärkeää olla tietoinen siitä, että sokerilla on nolla ravintotiheyttä, eli vitamiineja tai kivennäisaineita ei ole läsnä. Pidä silmällä pakattujen elintarvikkeiden lisättyjä sokereita, jotka voivat olla tyhjien hiilihydraattien suurin syyllinen. Nykyiset ruokavalion ohjeet suosittelevat, että enintään 10 prosenttia kaloreista tulee lisättyä sokeria. Se näyttää erityisesti:
- Enintään 6 teelusikallista tai 25 grammaa lisättyä sokeria aikuisille naisille, joilla ei ole diabetesta
- Enintään 9 teelusikallista tai 37,5 grammaa lisättyä sokeria aikuisille miehille, joilla ei ole diabetesta
Diabetesta sairastavien aikuisten sokereille ei ole nykyisiä suosituksia. Jos sinulla on diabetes, työskentele yhdessä hoitohenkilön ja ravitsemusterapeutin, ravitsemusterapeutin tai CDE: n kanssa sinulle sopivan päivittäisen lisättävän sokerin määrän määrittämiseksi.
Sisällytettävien rasvojen ja proteiinien tyypit
Laadukkailla rasva- ja proteiinilähteillä on suuri rooli diabeteksen hoidossa, koska ne voivat hidastaa glukoosin pääsyä verenkiertoon ja käyttää energiaa, kun rajoitat hiilihydraatteja.
Proteiinit sisällytettäviksi osana terveellistä ruokavaliota:
- Liha, kuten siipikarja, kala ja vähärasvainen punainen liha
- Munat
- Pavut ja palkokasvit
- Soijapavut, tempeh ja tofu
- Pähkinät ja siemenet
Rasvat sisällytettäväksi osana terveellistä ruokavaliota:
- Avokado ja avokadoöljy
- Oliiviöljy ja oliivit
- Pähkinät ja pähkinävoi
- Siemenet, kuten seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet jne.
- Laadukas täysrasvainen, ruoholla syötetty meijeri
Kun suunnittelet aterioita, pidä mielentarkistuslista levystä, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja, mikä auttaa pitämään glukoosipitoisuutesi paremmin tasapainossa kuin syömällä yksinkertaisia tai puhdistettuja hiilihydraatteja yksin.
Sana Verywelliltä
Jokaisen diabetesta sairastavan, erityisesti äskettäin diagnosoidun, tulisi saada diabeteksen itsehallintokoulutus (DSME) jatkuvasti. DSME: n on osoitettu auttavan diabeteksen tuloksia yksilöllisen koulutuksen avulla.Jos et ole saanut tällaista koulutusta, kysy ensisijaiselta lääkäriltäsi, mistä löydät sertifioidun diabeteksen kouluttajan.
Siihen asti voit aloittaa toteuttamalla muokatun, yhdenmukaisen hiilihydraattiruokavalion. American Diabetes Association suosittelee aloittamaan noin 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti. Voit lopulta päätyä alhaisempaan hiilihydraattiruokavalioon, mutta verensokerisi testaaminen ennen aterioita ja niiden jälkeen voi auttaa sinua selvittämään, toimiiko nykyinen ateriasi. Ihannetapauksessa verensokerisi tulisi olla alle kaksi tuntia syömisen jälkeen alle 180 mg / dl.Jos se on korkeampi, sinun on ehkä muutettava ateriaohjelmaasi vähentämällä hiilihydraattien saantiasi.
.jpg)
-and-the-flu-similarities-and-differences.jpg)
