Ennen vaihdevuosien aiheuttamaa unettomuutta olitko ollut hyvä nukkuja? Sitten aloitit tämän hormonaalisen siirtymän ja sinusta tuli prinsessa ja herne. On useita syitä siihen, miksi vaihdevuodet aiheuttavat unettomuutta, ja onneksi useita tapoja hallita oireitasi.
Garry Wade / Kuvapankki / Getty Images
Miksi et nuku hyvin vaihdevuosien aikana
Useat vaihdevuosien aiheuttamat tekijät häiritsevät unta. Hormonitasoilla, terveyskysymyksillä, elämäntavoilla ja tilannekohtaisilla tekijöillä on merkitystä siinä, saako nukkua ja nukkua. 40 vuoden iän jälkeen (ja joskus ennen) sinulla voi olla vaikeuksia saada tai nukkua, koska laskeva hormonitaso vaikuttaa uni / herätysjaksoon. Lisäksi kuumia aaltoja, yöhikoilu, kilpirauhasen ongelmat, kipu ja hengitysvaikeudet voivat pitää sinut ajan tasalla. Erityisesti uniapnea, joka liittyy estrogeenitasojen ja painonnousun muutoksiin, on yleistä vaihdevuosien aikana.
Joka ikä, stressi voi pitää yllä. Mutta vaihdevuosien aikana naiset saattavat olla tekemisissä ikääntyvien vanhempien, varmaan teini-ikäisten, avioeron, työhuolen ja rahaongelmien kanssa. Kaikki nämä vaikeudet voivat vaikeuttaa nukkumista. Ja jos olet masentunut tai ahdistunut näiden haasteiden ulkopuolella, nukahtaminen ja nukahtaminen voi tuntua mahdottomalta.
Jos sinulla on terveysongelmia, lääkkeet (sekä reseptilääkkeet että käsikauppalääkkeet) voivat pitää sinut hereillä. Ruokavalio ja sellaisten aineiden käyttö kuin kofeiini, nikotiini, alkoholi tai ravintolisät voivat myös olla tekijöitä.
Mitä voit tehdä unettomuudesta?
Mitä tehdä unettomista öistä, riippuu siitä, mikä aiheuttaa heille. Mutta toimiminen auttaa. Jos käytät esimerkiksi piristeitä, lopeta tai vähennä huomattavasti kofeiinin saantia. Lopeta tupakointi, älä juo alkoholia, leikkaa suklaata ja tarkista käyttämäsi lisäravinteet nähdäksesi, vaikuttavatko ne uneen.
Jos ahdistus tai yöhikoilu herättää sinua, hoitaa oireitasi. Tarkista lääkäriltäsi ja keskustele mitkä lääkkeet tai lisäravinteet saattavat lievittää oireitasi. On olemassa useita erilaisia reseptejä, jotka auttavat, mukaan lukien masennuslääkkeet, ahdistuneisuuslääkkeet ja rauhoittavat / unilääkkeet. Lyhyt kurssi saattaa saada sinut takaisin luonnolliseen unirytmiin.
Jos ateriasi ovat yleensä raskaita hiilihydraateille, kehosi ei välttämättä pysty ylläpitämään verensokeritasapainoa yön yli. Tämä voi johtaa kuumiin aaltoihin yöllä ja yöhikoilussa.
Käytätpä sitten mustaa cohoshia, pellavansiemenöljyä, masennuslääkkeitä tai lyhyttä hormonihoitoa, voit tehdä valintoja, jotka helpottavat oireitasi riittävän hyvän nukkumistavan palauttamiseksi.
Muista ottaa lääkkeitä ja ravintolisiä ohjeiden mukaan ja keskustella lääkärisi kanssa jo käyttämistäsi lääkkeistä nähdäksesi, pitävätkö sivuvaikutukset hereillä. Lääkäri, neuvonantaja, henkilökohtainen kouluttaja, akupunktio, hierontaterapeutti tai naturopaatti joko yksin tai yhdessä voivat auttaa palauttamaan unisyklisi. Voit käyttää alla olevaa lääkärikeskusteluopasta auttamaan sinua aloittamaan keskustelun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.
Unettomuuslääkärikeskusteluopas
Hanki tulostettava opas seuraavalle lääkärisi vastaanotolle, jotta voit kysyä oikeita kysymyksiä.
Lähetä itsellesi tai rakkaallesi.
KirjauduTämä lääkärikeskusteluopas on lähetetty osoitteeseen {{form.email}}.
Tapahtui virhe. Yritä uudelleen.
Muuta ympäristöä ja rutiinia
Pidä makuuhuoneesi viileänä. Sinulla on vaihdevuosien aikana erittäin herkkä kuuman salaman kynnys, joten haluat pitää kehosi mahdollisimman viileänä ilman, että olisit epämukavaa. Mikä tahansa, joka nostaa kehon lämpötilaa, voi laukaista kytkimen, joten pidä makuuhuoneesi lämpötilaa muutama aste alempana yöllä.
Kohota kehon lämpötilaa yöhikoilun minimoimiseksi. Käytä kevyttä pyjamaa ja pidä viileä kangas tai kylmä pakkaus vetoketjullisessa muovipussissa sängyn vieressä. Aseta viileä pakkaus kasvoillesi ja rintaasi heti, kun huomaat, että kuuma salama on tulossa, ja hengitä syvään, kunnes salama ohittaa. Yritä pysyä rentona, kun teet tämän. Harjoittele hitaita, syviä hengityksiä päivän aikana, jotta kun heräät ahdistuneesti tai kuumalla välähdyksellä, voit käyttää tekniikkaa rauhoittumiseen ja rentoutumiseen. Progressiivinen rentoutuminen, kognitiivinen käyttäytymisterapia, biopalaute tai itsehypnoosi ovat kaikki tekniikoita, jotka palvelevat sinua hyvin unettomuuden ja muiden ahdistavien hetkien aikana.
Harjoittele hyvää unihygieniaa. Mene nukkumaan säännöllisesti ja käytä sänkyäsi vain uneen ja seksiin. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa. Poista televisio makuuhuoneesta, älä syö vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Pidä myös makuuhuoneesi pimeänä. Haluat lähettää aivoillesi viestin, että yö on unta, sillä valo antaa sinun herätä ja pysyä hereillä.
Liikunta ulkona päivällä. Luonnonvalon, D-vitamiinin ja liikunnan yhdistelmä on resepti parempaan uneen. Muista treenata aikaisin päivällä saadaksesi enemmän päivänvaloa ja välttääksesi liikaa virtaa ennen nukkumaanmenoa.
Pysy positiivisena
Älä syytä itseäsi, jos et saa shuteye. Joskus se tulee vaihdevuosien alueeseen, ja mitä enemmän epäilet siitä, sitä vähemmän nukut. Unettomuus on turhauttavaa ja levittää kaikkeen päivittäiseen toimintaan. Olet velkaa itsellesi, jotta saat levätä ja toipua, mitä voi tapahtua vain hyvällä yöunella. Sitten, kun elämä saa aikaan uuden haasteen, voit sanoa: "Anna minun nukkua siinä." Ja sinä aiot.
