Valohoito on yleinen unihäiriöiden ja mielialahäiriöiden hoito. Kutsutaan myösvalohoitotaikirkas valohoito, se tarkoittaa erityisen valolaatikon käyttöä kotona tai joskus yksinkertaisesti auringonvalon saamista oikeaan aikaan päivästä.
Se saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta auttaa niin suuressa ongelmassa, mutta kasvava tieteellinen tieto osoittaa, että se voi toimia. Saatat hyötyä valohoidosta, jos sinulla on unihäiriöitä, jotka liittyvät:
- Unettomuus
- Vuorokausirytmin unihäiriöt
- Kausittainen mielialahäiriö (SAD)
- Masennus
Mikä on valohoito?
Valoterapia on tarkoituksellista ja kohdennettua auringonvalon tai simuloidun auringonvalon käyttöä oireiden hoitoon. Tämä tehdään tyypillisesti erityisesti suunnitellulla valolaatikolla, joka tuottaa 10000 luksi. Se on tarpeeksi kirkas ollakseen tehokas, mutta huomattavasti himmeämpi kuin aurinko, joten se on turvallinen silmillesi.
Vaikka lääkäri saattaa suositella sitä, valohoito on yleensä jotain, mitä teet itse, kotona, eikä se vaadi reseptiä tai lääkärin valvontaa. Sinun on kuitenkin hankittava oma valolaatikko. (Se voi olla edullisempaa kuin luulet. Keskustelemme siitä alla.)
Valoterapia on yksinkertaista. Se sisältää tyypillisesti:
- Tietyn matkan päässä valolaatikosta
- Tietyn ajan, joka voi vaihdella tilan ja vakavuuden mukaan
- Tiettyyn aikaan päivästä
Lääkäri voi auttaa sinua täyttämään nämä yksityiskohdat diagnoosisi, nykyisen tutkimuksen ja heidän kliinisen kokemuksensa perusteella.
Kuinka valohoito toimii?
Valoterapian tarkoituksena on palauttaa vuorokausirytmi. Vuorokausirytmit ovat fyysisten ja henkisten toimintojen syklejä, jotka tapahtuvat useimmissa ihmisissä 24 tunnin aikana. Tutkijat eivät ymmärrä täysin näiden syklien toimintaa, mutta tutkimusta jatketaan, koska ne ovat tärkeitä terveyden monille osa-alueille.
Suurimmalla osalla elävistä olennoista kehittyy vuorokausirytmi, joka on synkronoitu ympäristönsä valon ja pimeyden syklien kanssa. Itse asiassa tutkijat ovat löytäneet ihmisen silmien takaosasta antureita, jotka havaitsevat valon ja pimeyden kuviot ja käyttävät niitä vuorokausirytmin asettamiseen. rytmi.
Mikä on vuorokausirytmi?
Vuorokausirytmi on luonnollinen prosessi aivoissa, joka säätelee fysiologisia muutoksia, jotka määräävät unen ja herätyksen jaksosi. Normaali vuorokausirytmi lepää suunnilleen 24 tunnin välein ja on sopusoinnussa maapallon pyörimisen kanssa.
Sleep-Wake-sykli
Uni-herätyssykli on yksi vuorokausirytmin päätoiminnoista. Kun asiat toimivat kuten heidän pitäisi, olet hereillä noin 16 tuntia ja nukut kahdeksan.
Keho suorittaa hyvin erilaisia toimintoja riippuen siitä, missä olet uni-herätyssyklissä. Esimerkiksi solujen kasvu ja henkinen toiminta lisääntyvät, kun olet hereillä, ja aineenvaihduntasi ja kehosi lämpötila laskevat, kun olet unessa.
Hormonit ovat tärkeä osa näitä syklejä. Kun asiat toimivat oikein, noin kaksi tuntia ennen heräämistäsi keho vapauttaa lisääntyneitä määriä adrenaliinia ja kortisolia valmistellakseen sinua päivän aktiviteeteille. Melatoniini, hormoni, joka edistää unta, lisääntyy vastauksena pimeyteen ja putoaa nopeasti, kun olet alttiina kirkkaalle valolle.
Monet muut prosessit jatkavat tätä vaikutusta, kun väsyt ja kun olet valppaampi ja energisempi. Ihmiset, jotka eivät ole alttiina riittävälle valolle päivän aikana - tai edes eivät valoa oikealta spektriltä - voivat laskea vuorokausirytminsä pois.
Päivittäisen rytmin nollaaminen
Kasvava tutkimus viittaa siihen, että vuorokausirytmin nollaaminen valohoidolla on hyödyllinen näkökohta hoidossa useissa olosuhteissa.
Useimmissa tapauksissa valohoitoa suositellaan ensimmäiseksi aamulla. ("Aamu" tarkoittaa tässä tapauksessa tunnin kuluessa heräämisestä.) Unihäiriöille tyypillinen valohoito on 30–40 minuuttia, mutta se voi olla pidempi joissakin olosuhteissa.
Pidä lääkärisi ohjeet mielessä, kun asetat valolaatikkoa, jotta olet optimaalisella etäisyydellä. Voit käyttää lightboxia missä tahansa parhaiten aamurutiinisi kanssa, kuten:
- Kylpyhuoneen tiskilläsi, kun valmistaudut töihin
- Keittiön pöydällä, kun syöt aamiaista
- Kotitoimistosi pöydän yläpuolella
Voit hoitaa säännöllisiä toimintojasi - syödä, tarkistaa sähköpostia, työskennellä tietokoneella - samalla kun sait valohoitoa. Tärkeää on, että se on johdonmukainen ja (ellei lääkäri suosittele toista aikaa) pian heräämisen jälkeen, riippumatta kellonajasta.
Entä auringonvalo?
Aurinkoa voidaan käyttää valohoitoon, kunhan tavoitteenasi on vuorokausirytmin palauttaminen vastaamaan luonnollista päivä- ja yösykliä. Loppujen lopuksi valolaatikoiden on tarkoitus tarjota simuloitua auringonvaloa.
Jos pystyt jatkuvasti kävelemään, viettämään aikaa ulkona tai istumaan ikkunan lähellä aamulla, tämä voi olla vaihtoehto, jota haluat kokeilla.
Lightboxia suositellaan kuitenkin yleensä, koska sitä on helpompi käyttää johdonmukaisesti. Hoitorutiinisi ei todennäköisesti vaikuta esimerkiksi huonoon säähän, työaikatauluihin, akuutteihin sairauksiin, kuten kylmään tai flunssaan, tai oireisiin, jotka vievät energiaasi ja motivaatiotasi.
Olosuhteet Valohoito voi auttaa
Joskus henkilön vuorokausirytmi muuttuu eikä toimi kunnolla. Tämä voi liittyä tiettyihin geneettisiin poikkeavuuksiin tai sairauksiin. Se voi johtua myös vuorotyöstä tai suihkuviivästyksestä, joka häiritsee tavallisia valon ja pimeyden jaksojasi. Se voi tapahtua jopa myöhäisillan altistumisen vuoksi elektronisten laitteiden valolle.
Kun sinulla on unettomuus, muita unihäiriöitä tai unta häiritseviä sairauksia, kehosi voi hyötyä ylimääräisistä vihjeistä siitä, mihin aikaan päivästä se on.
Jos työskentelet yötä, vaihdat säännöllisesti vuoroja tai matkustat paljon, joudut ehkä joutumaan säätämään nukkumis-herätyssykliä vastaamaan kehosi luonnollista sykliä ja nousevan tai laskevan auringon vihjeitä.
Unettomuus
Unettomuus on yleinen unihäiriö, joka määritellään vaikeuksilla nukahtaa, nukkua tai saada laadukasta unta. Se jättää sinut väsyneeksi ja vaikeuttaa toimintaa, ja pitkäaikaisella unen puutteella voi olla merkittäviä vaikutuksia fyysiseen ja henkiseen terveyteen.
Unettomuuden valoterapian tutkimus viittaa etuun. Unettomuuden valohoitoa koskevissa tutkimuksissa vuonna 2016 tutkijat päättelivät, että todisteet osoittivat, että valohoito oli tehokas unettomuuden, mukaan lukien Alzheimerin tautiin ja siihen liittyviin dementioihin (ADRD) liittyvän unettomuuden hoidossa.
Erityisesti ADRD-potilaiden valohoitoa käsittelevässä vuonna 2017 julkaistussa asiakirjassa mainittiin todisteet siitä, että valohoito paransi yöunet, lisäsi päivällä herätystä ja vähensi tautiin liittyviä iltahämmentymiä ja käyttäytymisongelmia välttäen samalla lääkkeiden mahdollisia sivuvaikutuksia.
Unettomuutta koskevissa eurooppalaisissa suuntaviivoissa, jotka julkaistiin vuonna 2017, todettiin, että valohoidon todisteet olivat heikkolaatuisia ja tarvitsevat lisätutkimuksia, mutta ne antoivat heikon suosituksen sen käytöstä.
Toistaiseksi meillä ei ole erityistä tutkimusta valohoidosta erityyppisille unettomuksille, kuten stressin tai kroonisen unettomuuden aiheuttamalle lyhytaikaiselle unettomuudelle. Jos tulokset ovat edelleen lupaavia, tällainen tutkimus voidaan lopulta suorittaa.
Vaikka valohoito voi hyödyttää sinua, sinun ei pidä sitä korvata muilla hoidoilla, kuten elämäntapamuutoksilla tai lääkärisi suosittelemilla lääkkeillä.
Alzheimerin taudin valohoitoVuorokausirytmin unihäiriöt
Useat unihäiriöt liittyvät suoraan vuorokausirytmin häiriöihin, mikä tekee nollausvaihtoehdosta erityisen houkuttelevan. Nämä vuorokausirytmin unihäiriöt ovat:
- Viivästynyt univaihehäiriö: Tyypillinen kyvyttömyys nukkua vähintään kaksi tuntia suositellun nukkumaanmenon jälkeen, jolloin keho on valmistautumatta heräämään aamulla
- Pitkälle edennyt uni-herätysvaihehäiriö: Sille on ominaista tahallinen nukkuminen ja herääminen erityisen aikaisin ja kyvyttömyys mennä nukkumaan haluttua aikaisemman heräämisen jälkeen
- Jet lag: Väliaikainen vuorokausihäiriö, joka liittyy äkillisesti useiden aikavyöhykkeiden muuttamiseen matkan takia
- Muu kuin 24 tunnin uni-herätyshäiriö: ominaista siirtymällä unirytmeihin ja usein yli 24 tuntia kestäviin uni-herätysjaksoihin; erityisen yleinen sokeille ihmisille, joilla ei ole valon havaitsemista
- Vuorotyöunihäiriö: Jolle on tunnusomaista kyvyttömyys sopeutua yötyön ja päiväsaikaan
- Epäsäännöllinen unen ja herätyksen rytmihäiriö (harvinainen): Ominaista uniaikataulun puuttuminen vuorokausisyklin katoamisen vuoksi; ihmiset saattavat nukkua tarpeeksi, mutta eivät ennustettavissa
Valohoito on yksi tämän häiriöryhmän ensisijaisista hoidoista.
Vuonna 2015 julkaistussa artikkelissa korostetaan asianmukaisesti ajoitetun valon ja melatoniinin sekä parannetun unihygienian merkitystä näille häiriöille. Edellä mainitussa vuoden 2016 katsauksessa mainittiin todisteet valohoidosta, joka toimi vuorokausirytmin unihäiriöissä yleensä. tutkimuksessa ehdotettiin valohoitoa unen ajoituksen siirtämiseksi viivästyneiden ja pitkälle edenneiden univaihehäiriöiden yhteydessä.
Jotkut lääkärit suosittelevat myöhäisillan valohoitoa ihmisille, joilla on pitkälle edennyt unihäiriö, koska tavoitteena on pysyä hereillä kauemmin.
Kausittainen affektiivinen häiriö
Kausiluonteiseen mielialahäiriöön (SAD) liittyy masennusoireita, jotka yleensä ilmenevät syksyllä ja talvella. Sen uskotaan johtuvan lyhyemmistä päivistä johtuvasta auringonvalon puutteesta, mikä voi häiritä vuorokausirytmiä ja vaikuttaa unen ja herätyksen kemikaalien serotoniinin ja melatoniinin tasapainoon.
Ei ole yllättävää, että syy huomioon ottaen unihäiriöt ovat SAD: n yleinen oire. Jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että valohoidon käyttö syksyllä ja talvikuukausina voi auttaa parantamaan SAD-oireita parantamalla unihäiriöitä.Joissakin tapauksissa se voi myös estää SAD-oireiden kehittymisen.
Tutkimus valohoidosta SAD: n hoidossa on vuosikymmeniä, ja se on yksi suositelluimmista hoidoista. Kirjallisuuskatsaukset vuosilta 2019 ja 2020 edellyttävät laajempia, korkealaatuisia kliinisiä tutkimuksia, mutta mainitsevat hoidon tehokkuuden.
Lääkäri voi suositella valohoitoa aamulla, mutta SAD-oireiden vuoksi sitä suositellaan joskus myöhemmin päivälle alkusyksyn ja talven auringonlaskun vaikutusten torjumiseksi.
Vaikka valohoito on tavanomainen lähestymistapa SAD: n hoitoon, muista noudattaa kaikkia lääkärisi hoitosuosituksia sen sijaan, että yrität luottaa yksinomaan valolaatikkoon.
Masennus
Masennus, jota kutsutaan myös suureksi masennukseksi tai kliiniseksi masennukseksi, on vielä yksi ehto, joka liittyy vuorokausirytmin häiriöihin.
Masennusta sairastavilla on erityisen todennäköisesti unettomuus, ja unettomuus voi vaikuttaa masennuksen kehittymiseen. Jokainen tila voi johtaa toisiinsa, ja ne voivat pahentaa toisiaan.
Unihäiriöiden hoidolla voi olla lisäetuna masennuksen lievittäminen, ja valohoidolla voi olla rooli siinä. Eräässä tutkimuksessa valohoitoa kutsuttiin "tehokkaaksi masennuslääkkeeksi" joko yksin tai muiden hoitojen lisäksi.
Masennuksen valohoitoa koskevissa tutkimuksissa todetaan, että masennuslääkkeet ja valohoito olivat tehokkaampia kuin pelkästään masennuslääkkeet. Se havaitsi myös, että valohoito voi parantaa ihmisten reaktioita masennuslääkkeisiin.
Valoterapiaa pidetään parhaiten mahdollisena lisäterapiana eikä masennuslääkkeiden korvauksena. Noudata lääkärisi hoitosuosituksia.
Nuku paremmin masennuksen kanssaMuut olosuhteet
Tutkimus on ehdottanut, että valohoito voi hyödyttää myös ihmisiä, joilla on monia muita sairauksia. Nämä sisältävät:
- Kaksisuuntainen mielialahäiriö
- Parkinsonin tauti
- Sydänsairaus
Vaikka ikääntyminen ei ole aivan sairaus, joissakin tutkimuksissa on havaittu, että monilla iäkkäillä ihmisillä ja etenkin ryhmäkotiympäristössä olevilla ihmisillä on vuorokausirytmihäiriöitä, jotka ovat sidoksissa suurimman osan ajastaan viettämään hämärässä valaistuksessa. Tutkijat ovat suosittaneet kirkkaampaa valaistusta, joka stimuloi vuorokausirytmiä näiden tilojen yleisissä tiloissa.
Valohoito kotona
Kun käytät valohoitoa, on tärkeää kysyä lääkäriltäsi erityisiä ohjeita, kuten kuinka kaukana valolaatikosta sinun pitäisi olla, kuinka kauan sinun pitäisi käyttää sitä ja mikä kellonaika voi olla sinulle paras.
American Thoracic Society on julkaissut potilastietoja valohoidosta ja antaa seuraavat suositukset:
- Koska vuorokausirytmeihisi vaikuttavat valoanturit ovat silmissäsi, katsotaan parhaiten, jos valo osuu silmiin suunnilleen yhtä.
- Haluat ehkä sijoittaa valolaatikkosi terapia-istuntasi yläpuolelle (esim. Seinälle tietokoneen näytön yläpuolelle tai pitkälle lipastolle tai hyllylle huoneen toisella puolella sängystäsi sen sijaan, että se olisi sivupöydällä.) pystyi asettamaan kaksi valolaatikkoa, yhden kummallakin puolella.
- Kytke muut huoneen valot päälle.
- Istu noin kahden metrin päässä valolaatikosta.
- Älä tuijota valoa, vaan suuntaa kasvosi yleensä sitä kohti.
- Älä torkku heti valohoidon jälkeen, tai saatat mitätöidä vaikutukset.
Valolaatikon ostaminen
Useimmissa kaupallisesti saatavissa olevissa valolaatikoissa on 10000 luksi. Kysy lääkäriltäsi, onko tämä sopiva valaistustaso sinulle.He voivat myös suositella tiettyjä tuotemerkkejä tai tyylejä.
Kustannukset
Hinnat vaihtelevat noin 20 dollarista muutamaan sataan. Niitä on saatavana monista verkkokaupoista ja lääke- tai lääketarvikekaupoista. Voit myös löytää yhden käytetyn verkon. Ennen kuin ostat sellaisen, tarkista kuitenkin vakuutusyhtiöltäsi, auttavatko ne kattamaan mitään kustannuksia.
Valopöydän tyypit
Kun päätät haluamasi laatikon koosta, mieti, mihin haluat laittaa sen ja onko sinun jouduttava siirtämään sitä usein, kuten ottamaan se pois kotitoimistostasi vapaapäivinä. Jos matkustat usein, saatat haluta kannettavan.
Hanki valolaatikko, joka tuottaa vähän UV-valoa, mikä voi vahingoittaa ihoa.
Muut näkökohdat
Anna sille aikaa - voi kestää useita viikkoja nähdäksesi valohoidon hyödyn. Tee siitä yksinkertainen osa rutiiniasi, joten on helppo olla johdonmukainen.
Saatavana on myös muun tyyppisiä valohoitolaitteita, kuten visiirit ja lasit. Jos luulet, että nämä saattavat olla parempi vaihtoehto sinulle, kysy lääkäriltäsi.
Vuoden 2021 10 parasta valohoitolamppuaValoterapian turvallisuus ja huomioitavaa
Vaikka valohoito on yleensä turvallista eikä sitä tarvitse valvoa lääkäriin, se voi aiheuttaa joitain haittavaikutuksia, jotka ovat yleensä lieviä ja häviävät jatkuvan käytön yhteydessä. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat:
- Silmien ärsytys
- Pahoinvointi
- Päänsärky
- Huimaus
- Ahdistus tai hermostuneisuus
Joillakin kaksisuuntaista masennusta sairastavilla ihmisillä valohoito voi aiheuttaa maniaa tai hypomaniaa. Tämä on kuitenkin harvinaista.
Valoherkkyys
Jotkut lääkkeet ja lisäravinteet voivat aiheuttaa valoherkkyyttä, reaktion, joka voi johtaa ihottumaan tai saada sinut helposti auringonpolttamaan. Jos otat yhtä niistä, keskustele lääkärisi kanssa siitä, onko valohoito sinulle turvallista. Näitä ovat:
- Melatoniini
- Litium
- Jotkut antibiootit
- Isotretinoiini
Jos sinulla on lupukseen liittyvä valoherkkyys, keskustele reumatologisi kanssa ennen valohoidon käyttämistä.
Silmäsairaudet
Ihmiset, joilla on tiettyjä silmäsairauksia, saattavat joutua seuraamaan silmälääkäriltä valohoitoa käytettäessä. Näitä sairauksia ovat:
- Glaukooma
- Silmänpohjan rappeuma
- Kaihi
- Diabetessa liittyvä silmäsairaus
Sana Verywelliltä
Uni on perustarve fyysiselle ja henkiselle terveydellesi, ja mielialahäiriöillä voi olla merkittävä vaikutus elämääsi. Jos nykyiset hoitosi eivät tarjoa tarpeeksi helpotusta, keskustele lääkärisi kanssa hoitovaihtoehdoista, mukaan lukien valohoito. Saattaa olla, että yksinkertainen lisäys päivittäiseen rutiiniin voi tarjota merkittävän hyödyn, varsinkin kun se lisätään muihin tieteen tukemiin hoitoihin.
