Alaselän taipumaharjoitus edisty askel askeleelta

Lannerangan taipuminen tai taivuttaminen eteenpäin voi olla oikea harjoitus selkäkipuun tai iskiasiin. Mutta miten edistyt oikein alaselän taipumaharjoitusten avulla?

Jos sinulla on alaselän kipu, liikunta ja asennon korjaus ovat kaksi yksinkertaista asiaa, joita voit tehdä vähentäessäsi kipua ja parantamalla liikkuvuutta. Käynti fysioterapeutin luona voi auttaa sinua määrittämään oikeat harjoitukset ja auttamaan suoritat oikean harjoituksen etenemisen.

Joskus alaselän jatkeharjoitukset ovat perusteltuja selkäkipujen hoitamiseksi.Selkäsi laajenee, kun taivutat taaksepäin.

Joskus lannerangan taipuminen tai taivuttaminen eteenpäin on paras liikesuunta selkäkivun hoidossa. Ihmiset, joilla on sellaisia ​​olosuhteita kuin rappeuttava levytauti ja selkärangan ahtauma, hyötyvät tyypillisesti, mutta eivät aina, eteenpäin taivutuksesta.

Jos tarvitset lannerangan taivutusta alaselän kivun hoitoon, on turvallinen ja tehokas tapa edetä taivutusharjoituksiasi. Oikean etenemisen seuraaminen varmistaa, että selälle asettamasi voimat ovat turvallisia ja tehokkaita tilanne kannalta. Tämä selän vaiheittainen harjoittelu keskittyy lannerangan taipumisen etenemiseen oikein ja on tyypillistä tapaa, jolla PT voi edetä selkäharjoitteluohjelmasi. Tämä ohjelma on osa McKenzie-menetelmää, joka on erikoistunut menetelmä selkäkipujen hoitoon.

Muista tarkistaa lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen tämän tai minkä tahansa muun harjoitusohjelman aloittamista varmistaaksesi, että sinulla on turvallinen edetä.

Selkärangan lannerangan taipuminen

Selän taivutusharjoitukset ovat turvallisin alaselän taivutusharjoitus, kun makaat selällä. Tämä harjoitus taivuttaa selkärangaa, mutta selkäsi voiman ja paineen määrä on minimaalinen.

Tehdäksesi harjoituksen, makaa selälläsi polvet taivutettuna ja nosta polvet hitaasti rintaasi kohti. Tartu polvillesi käsilläsi ja hellä hinaa. Pidä asentoa sekunnin tai kaksi, vapauta sitten polvet ja palaa lähtöasentoon.

Tämä harjoitus voidaan tehdä useita kertoja päivässä akuutin selkäkivun hallitsemiseksi, joka reagoi positiivisesti eteenpäin taivutukseen. Se voidaan tehdä myös selkärangan terveyden ylläpitämiseksi ja selkäkipuongelmien estämiseksi, kun oireesi ovat hävinneet.

Istuva lannerangan taipuminen

Verywell / Brett Sears

Kun alaselän taipumisesta on tullut helppoa selällä makaamisen aikana, voit edetä istuvaan lannerangan taipumiseen. Istuma-asennossa painovoima voi lisätä hieman voimaa selkärankaasi, mikä lisää saadun taipuman määrää.

Istu vain tuoliin ja taivuta sitten eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kun suoritat tämän harjoituksen, selkäsi venytystä voidaan lisätä tarttumalla nilkoihisi ja vetämällä kevyesti.

Muista seurata kipua suoritettaessa tätä harjoitusta. Selkäkivun lisääntyminen osoittaa, että on noudatettava varovaisuutta ja tämän harjoituksen jatkaminen voi pahentaa tilanne.

Seisova ristiselän taivutus

PhotoAlto / Eric Audras / Getty Images

Kun lannerangan taipuminen valehtelussa ja istumaharjoituksissa tulee helpoksi ja kivuttomaksi, tulisi suorittaa lannerangan pysyvä taipuminen.

Seisova alaselän taipuminen on loistava harjoitus maksimoida selkärangan kyky taivuttaa. Pystyasennossa painovoima voi todella lisätä melko vähän ylimääräistä voimaa lisätäksesi määrää, jonka selkäranka voi taipua. Yksinkertaisesti nouse ylös ja taivuta eteenpäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä sekuntia tai kaksi ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista noin 10 kertaa.

Lannerangan taivutuksen ollessa pystyasennossa myös hamstring-lihaksesi ovat pitkänomaisia, ja tätä harjoitusta voidaan käyttää menetelmänä parantamaan hamstringin yleistä joustavuutta.

Jos sinulla on selkäkipuja ja tarvitset lannerangan taipumista oireiden hallitsemiseksi, sinun tulee seurata lannerangan taipumista. Tämä voi auttaa varmistamaan, että selkäranka pysyy turvassa, kun parannat selkärangan liikkuvuutta tai palautat selkärangan liikkeen loukkaantumisen jälkeen.

Käy lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa selvittääkseen, onko lannerangan taivutuksella eteneminen oikea (ja turvallinen) tapa parantaa selkärangan yleistä terveyttä.