Vähärasvaista ruokavaliota, jossa rasvalähteistä peräisin olevia kaloreita leikataan dramaattisesti, pidettiin aikoinaan parhaana tapana vähentää kehon rasvaa ja vähentää sydänsairauksien ja jopa syövän riskiä. Tänään tiedämme enemmän siitä, miten ruokavalion rasva vaikuttaa kehoon. Suosituksissa keskitytään nyt joidenkin rasvojen mainostamiseen samalla kun rajoitetaan muita.
Mitä asiantuntijat sanovat
"Vähärasvainen ruokavalio oli aiemmin suosittu sydämen terveyden kannalta, mutta olemme oppineet niistä enemmän ajan myötä. Kaikkia rasvoja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. On terveellisiä rasvoja, kuten mitä löydämme avokadoista ja oliiviöljystä, sekä epäterveellisiä rasvoja - tyydyttyneitä ja transrasvoja - joita meidän pitäisi rajoittaa. "
—Kelly Plowe, MS, RD
Tausta
Vuodesta 1977 sekä Yhdysvaltain hallitus että American Heart Association (AHA) alkoivat kehottaa amerikkalaisia rajoittamaan ruokavaliossaan kulutettujen rasvojen määrää. Tämä suositus perustui teoriaan, että koska tyydyttyneiden rasvojen syöminen lisää kolesterolitasoja, rasvan kulutuksen vähentäminen pienentäisi ateroskleroottisten sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Tieteellinen näyttö siitä, että ruokavalion rasvojen rajoittaminen alentaa ateroskleroosin riskiä, on (ja on aina ollut) melko heikkoa, ja suositus hylättiin hiljaa vuonna 2010.
Jopa vuonna 1977 tiedemiehet tiesivät, että kaikki rasvat eivät ole "huonoja" ja että tietyt rasvat ovat välttämättömiä hyvän sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Mutta McGovernin komissio (komitea, joka julkaisi ensimmäisen painoksen "Dietary Goals for the United States") päätti rajoittaa kaiken rasvan saannin sekä sydänsairauksien vähentämiseksi että (oletettiin väärin) lihavuuden torjumiseksi. He pelkäsivät vain sekoittavan yleisön yrittämällä välittää suhteellisen monimutkaisen viestin siitä, että useimpia rasvoja tulisi välttää, mutta jotkut rasvat ovat toivottavia. Joten virallisesta viestistä tuli välttää rasvoja kokonaan ja sen sijaan luottaa suurimmaksi osaksi hiilihydraateille suurimmaksi osaksi kalorien saannistamme.
Kuinka se toimii
Yleensä vähärasvainen ruokavalio on sellainen, jossa enintään 30% päivittäisistä kaloreista tulee mistä tahansa rasvasta. Yksittäisen ruoan perusteella vähärasvainen ruoka on yleisesti hyväksytty määritelmä, jossa on enintään 3 grammaa rasvaa 100 kaloria kohden.
Mitä syödä
Vaatimustenmukaiset elintarvikkeetHiilihydraatit
Proteiini
Sydämelle terveelliset rasvat (kohtuullisesti)
Tyydyttyneet rasvat (liikaa)
Trans-rasvat
Hiilihydraatit
Hiilihydraatit ovat välttämätön energialähde, ja löydät ne terveellisistä, ravitsevista elintarvikkeista: hedelmistä, vihanneksista ja täysjyvätuotteista. Mutta jos haluat laihtua, ole varovainen, ettet korvaa rasvoja "vähärasvoisilla" elintarvikkeilla, joissa on paljon sokeria ja puhdistettuja jauhoja (jotka ovat myös hiilihydraatteja).
Proteiini
Rasvojen tavoin proteiinit auttavat sinua tuntemaan olosi kylläiseksi, joten muista kuluttaa runsaasti proteiinipitoisia ruokia. Mutta jotta ruokavaliosi olisi vähemmän rasvaa, valitse vähärasvainen proteiinilähde, kuten palkokasvit, kala, nahaton siipikarja ja vähärasvainen naudanliha.
Sydämen terveelliset rasvat
Tyydyttymättömiä rasvoja on kahdenlaisia, ja molempien uskotaan auttavan alentamaan LDL (tai "huono") kolesterolitasoa:
- Monityydyttymättömät rasvat, joita joskus kutsutaan MUFA: ksi, tulevat kasvilähteistä, kuten avokadoista, oliiveista ja pähkinöistä. Nämä rasvat ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä (ajatellaan oliivi- ja rapsiöljyä).
- Monityydyttymättömiä rasvoja tai PUFA: ita löytyy pähkinöistä, siemenistä ja kaloista, ja ne ovat hyvä E-vitamiinin sekä omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähde.
Tyydyttyneet rasvat ja transrasvat
Tyydyttyneitä rasvoja löytyy eläintuotteista, kuten lihasta, voista ja kermasta, sekä muutamista kasvilähteistä, mukaan lukien kookos- ja palmuöljy. Transrasvat ovat tyydyttymättömiä rasvoja, jotka on käsitelty niiden hyllystävämmäksi. Ne näkyvät yleensä elintarvikemerkinnöissä "hydrattuina" tai "osittain hydrattuina" öljyinä. Vaikka leivonnaiset ja muut kaupallisesti valmistetut tuotteet Yhdysvalloissa eivät saa sisältää transrasvoja (kesäkuusta 2018 lähtien), niitä löytyy silti paistetuista elintarvikkeista.
Transrasvoja tulisi välttää kokonaan sekä yleisen terveyden että erityisesti vähärasvaisen ruokavalion kannalta. Tyydyttyneitä rasvoja on vaikea välttää, ellet kuluta eläintuotteita, mutta voit rajoittaa niitä valitsemalla vähärasvaiset proteiinit ja vähärasvaiset tai rasvattomat maitotuotteet.
Hyvät ja huonot puolet
PlussatLyhytaikainen laihtuminen
Pieni todiste terveysvaikutuksista
Rajoittava
Mielenterveysriskit
Plussat
Lyhytaikainen laihtuminen
Jos yrität vähentää rasvan saantia, on todennäköistä, että laihdut. Tämä pätee useimpiin ruokavalioihin, jotka rajoittavat tietyntyyppistä ruokaa tai makroravinteita (kuten hiilihydraatteja). Kuitenkin, jotta tämä paino ei ole käytettävissä, sinun on jatkettava rasvan rajoittamista ruokavaliossa.
Vähärasvainen ruokavalio on todennäköisesti terveellistä ja voi auttaa laihtuajosse on edelleen tasapainossa "hyvien" rasvojen ja ravintorikkaiden hiilihydraatti- ja proteiinilähteiden kanssa. Mutta on haittoja, joista on syytä olla tietoisia, erityisesti muutos rasvan kulutusta koskevassa asiantuntijalausunnossa.
Haittoja
Tieteellisen näytön puute
20-vuotisessa sairaanhoitajien terveystutkimuksessa, johon osallistui 80000 naista, ei havaittu korrelaatiota sydänsairauksien riskin ja ruokavalion rasvojen välillä. Useiden tutkimusten myöhempi meta-analyysi ei myöskään osoittanut mitään yhteyttä ruokavalion rasvojen ja sydänsairauksien tai kuoleman välillä.
Ravintorasvojen tutkimiseksi kaikkien aikojen tiukimmassa kokeessa Women’s Health Initiative satunnaisti yli 48000 naista vähärasvaiseen ruokavalioon tai kontrolliryhmään. Vähärasvaisten ryhmään kuuluvat saivat voimakasta käyttäytymismuutosta vähentääkseen päivittäistä rasvan saantiaan 20 prosenttiin kokonaiskaloreista ja lisäämään viljojen ja vihannesten kulutusta. Kontrolliryhmä sai vain "tavallisen" ruokavalion koulutuksen ja kulutti 37 prosenttia ruokavaliostaan rasvasta. Kahdeksan vuoden kuluttua sepelvaltimotaudin (CAD) riski ei vähentynyt vähärasvaisessa ryhmässä. Itse asiassa suuntaus oli suurempi riski.
Muut satunnaistetut tutkimukset eivät ole osoittaneet vastaavasti sydämen terveydellistä hyötyä vähärasvaiselle ruokavaliosta. Lisätutkimukset eivät ole osoittaneet vähentynyttä syöpäriskiä vähärasvaisella ruokavaliolla tai että vähärasvainen ruokavalio liittyy vähemmän liikalihavuuteen. Hyvin vähärasvaisen ruokavalion (alle 10 prosenttia rasvakaloreista) etuja tutkitaan jatkuvasti.
Rajoittava
Jotkut tärkeät vitamiinit (mukaan lukien A-, D-, E- ja K-vitamiinit) ovat rasvaliukoisia, mikä tarkoittaa, että kehosi ei voi käyttää niitä, ellet kuluta ruokavaliota. Joten leikkaamalla liikaa rasvaa tarkoittaa, että kehosi ei pysty imemään näitä tärkeitä ravintoaineita.
Mielenterveysriskit
Ruokavalion rasva (eli rasvaa, jota kehosi saa ruoasta) on tärkeää aivojen terveydelle ja kehitykselle. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tyydyttymättömien rasvojen rasvahapot voivat suojata masennukselta.
Kuinka se vertaa
"Vähärasvainen ruokavalio" on laaja termi, ja neuvo on muuttunut vuosien varrella, mikä on vaikeuttanut näiden ruokavalioiden vertaamista toisiinsa. Hallituksen ja AHA: n ohjeissa ei enää määritellä vähärasvaista ruokavaliota, mutta silti suositellaan tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista ankarasti ja vähärasvaisia maitotuotteita. Monet asiantuntijat tunnustavat nyt muut ruokavaliot, kuten DASH-ruokavalion, sydämen terveellisiksi valinnoiksi.
USDA: n suositukset
Joulukuussa 2020 ruokavalion suuntaviivojen neuvoa-antava komitea (ryhmä, joka tarkastelee ravintotietettä viiden vuoden välein Yhdysvaltain hallituksen puolesta) julkaisi viimeisimmän raporttinsa, jossa hahmotellaan sopivat päivittäisen ravinnon saannin määrät, mukaan lukien rasvat, ihmisille eri elämänvaiheissa.
Samanlaisia ruokavalioita
Ornish-ruokavalio ja muut erittäin vähärasvaisten ruokavalioiden vaihtoehdot väittävät, että ne estävät paitsi CAD: n myös kääntävät sen. Nämä ruokavaliot rajoittavat ravintorasvoja - erityisesti eläinperäisistä lähteistä - paljon tiukemmin kuin AHA: n suosittelemat vähärasvaiset ruokavaliot. Ornish-tyyppisten ruokavalioiden kannattajat väittävät oikein, että tutkimukset, jotka eivät ole osoittaneet hyötyä AHA-tyyppisillä ruokavalioilla, eivät välttämättä koske heidän paljon enemmän rasvaa rajoittavia ruokavalioita.
Väitteet, joiden mukaan Ornish-tyyppiset ruokavaliot ovat osoittautuneet tehokkaiksi, perustuvat kuitenkin epätäydellisiin tietoihin, jotka eivät kestä objektiivista valvontaa. Hypoteesia, jonka mukaan erittäin vähärasvainen kasvisruokavalio estää tai kääntää sydänsairaudet, ei ole osoitettu vakuuttavasti eikä kumottu, vaikka se onkin hypoteesi, joka ansaitsee enemmän tutkimusta.
Muita ravitsemuksellisesti tasapainoisia, vähemmän tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ja asiantuntijoiden suosittelemia ruokavalioita ovat Välimeren ruokavalio, peskarialainen ruokavalio ja DASH-ruokavalio (DASH tarkoittaa ruokavalion lähestymistapoja verenpainetaudin pysäyttämiseen).
Sana Verywelliltä
Suositus, jonka mukaan kaikkien tulisi syödä vähärasvaista ruokavaliota, perustui alusta alkaen virheelliseen teoriaan ja tietoiseen päätökseen uhrata tarkkuus viestin yksinkertaistamiseksi. Yli kolmen vuosikymmenen ajan yritetty vahvistaa, että vähärasvainen ruokavalio vähentää sydänsairauksia, kliiniset tutkimukset tekiväteitukea pitkäaikaisia suosituksia siitä, että kaikkien tulisi olla vähärasvaisella ruokavaliolla. Jos haluat laihtua, ota yhteyttä lääkäriisi auttaaksesi suunnittelemaan sinulle sopivan suunnitelman. Harkitse sydämen terveydelle Välimeren tai DASH-ruokavalioita.
Vähärasvainen ateria päivälliselle: Vinkkejä ja reseptejä
