Lääketieteen ja kuntoilun ammattilaiset kutsuvat kipeitä lihaksia harjoituksen jälkeenviivästynyt lihasten arkuustai DOMS. Se on yleinen valitus monille urheilijoille, mutta myös kaikille, jotka käyttävät lihaksiaan enemmän kuin heille on tyypillistä. Tila johtuu liikunnan aiheuttamista lihasvaurioista tai lihastulehduksista lihassyiden mikropisaroiden seurauksena. Lihaskivun lievittämiseen on olemassa monia hoitovaihtoehtoja.
Patrik Giardino / Getty ImagesDOMS asetetaan kovan harjoittelun jälkeisenä päivänä, tyypillisesti yön unen jälkeen, ja huipentuu 24-72 tuntiin aktiivisuuden jälkeen ennen laantumista. Oireita voivat olla lihassäryt sekä turvotus ja jäykkyys. Vakavuus voi vaihdella ärsyttävästä tuskalliseen.
Hoito keskittyy tulehduksen vähentämiseen ja kipeän lihaksen parantumiseen. Joillakin lihaskipuun suositelluilla hoidoilla on tieteellinen perusta, toisilla ei. Jopa urheilijoiden yleisesti käyttämiä ei ehkä ole tutkittu hyvin, vaikka jotkut saattavat vannoa heidät.
Tässä on joitain yleisiä hoitoja ja niiden tehokkuuden perusteita.
Levätä
Jeannot Olivet / Getty ImagesYksinkertaisin ja luotettavin hoito kipeille lihaksille on lepo. Tämä antaa lihaskudoksen mikropisaroiden parantua, mikä tekee lihaksesta vahvemman. Suurin osa lihaskivusta kärsivistä ihmisistä paranee ilman erityistä hoitoa viiden tai seitsemän päivän kuluessa.
Aktiivinen palautus
Getty Images / Christopher FutcherMonet aktiiviset ihmiset, etenkin kilpailukykyiset urheilijat, eivät kuitenkaan halua levätä niin kauan kuin suositellaan. Tällaisissa tapauksissa aktiivinen palautuminen voi olla vaihtoehto.
Aktiivinen palautuminen tarkoittaa vähemmän intensiivistä liikuntaa samalla kun palautuu aggressiivisesta harjoittelusta. On hyödyllistä tehdä erilainen toiminta kuin mitä teit kipua varten.
Aktiivinen toipuminen stimuloi verenkiertoa lihaksissa ja voi auttaa vähentämään lihaskipua säilyttäen urheilijan kunto. Avain on "kevyt", jotta vahingoittuneille lihaksille ei aiheudu lisävahinkoja.
Jäätä
nolimitpictures / Getty ImagesTulehduksen hoitaminen jäällä on yleistä ja tehokkainta, kun se aloitetaan liikunnan aiheuttaman lihaskipun ensimmäisten 48 tunnin aikana ja todennäköisesti vähemmän tehokkaasti sen jälkeen.
Kylmän veden upottamisesta (jäähauteesta) on myös tullut yleinen palautumismenetelmä urheilijoille, joidenkin tutkimusten mukaan se on tehokas DOMS: ää vastaan.
Hieronta
Tiedekuvakirjasto / Getty ImagesHieronnan uskotaan stimuloivan verenkiertoa kipeille alueille ja vähentävän turvotusta lihaksessa.
Yksi tekniikka, josta monet urheilijat nauttivat, on vaahtomuovaus, eräänlainen itsehieronta, jossa käytetään suuritiheyksistä styroksirullaa painon painostamiseksi lihaksiin tietyn tyyppiseen myofasciaaliseen vapautumiseen. Monien mielestä tämä rentouttaa ja venyttää lihasryhmiä.
Hellävarainen venytys
mikrogeeni / Getty ImagesTutkimukset ovat osoittaneet, että venyttely ei todennäköisesti tee eroa lihaskipujen ehkäisemisessä tai vähentämisessä. Monien urheilijoiden mielestä venytysrutiini on avain nopeaan toipumiseen, eikä ole todisteita siitä, että venyttely olisi haitallista tai edistäisi lihaskipua.
Jos haluat kokeilla kevyesti venyttelyä, se voi auttaa eikä todennäköisesti vahingoita.
Tulehduskipulääkkeet
Sigrid Gombert / Getty ImagesTulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, voivat auttaa lievittämään joitain lihaskivun epämukavuuksia, mutta eivät vaikuta lihasten palautumiseen tarvittavaan aikaan. Tulehduskipulääkkeiden varhainen anto voi tuoda parhaat tulokset.
Lämpö
Tetra Images / Getty ImagesLämpösovellus voi auttaa rentouttamaan jännittynyt, jäykkä lihas. Kun osallistut aktiiviseen palautumiseen, lämmön levittäminen ennen liikuntaa voi myös auttaa varmistamaan, että lihas on lämmin ja löysä.
Ajankohtaiset voiteet
Eric Audras / Getty ImagesAjankohtaisia kipulääkkeitä ovat Aspercreme, BenGay ja IcyHot. Näitä lääkkeitä kutsutaan vasta-aineiksieivätkä itse asiassa lämmitä lihaksia, vaan aiheuttavat mieluummin ihon lämpöä ja / tai jäähdytystä.
Näillä hankausilla ei ole vaikutusta lihakseen, eivätkä ne muuta ihon lämpötilaa. Pikemminkin he voivat rohkaista käsitystä kivunlievityksestä häiritsemällä olennaisesti taustalla olevaa asiaa.
Näiden paikallisten voiteiden käyttö on hienoa, mutta ole varovainen, koska lääkitys voi imeytyä elimistöön.
Älä käytä ajankohtaisia kipulääkkeitä lämpösovelluksissa, sillä seurauksena voi olla vakavia palovammoja iholle.
Älykäs syöminen
Guido Mieth / Getty Images
Tutkimukset osoittavat edelleen, että sillä, mitä syöt, voi olla positiivisia vaikutuksia lihaskipuun. Esimerkkejä:
- Kofeiini tunti ennen harjoittelua ja sitä seuraavana päivänä voi auttaa vähentämään DOMS-oireita. Älä kuitenkaan liioittele sitä. Kahdeksan unssia kahvia riittää.
- Omega-3-rasvahapoilla (kala ja kalaöljylisäaineet) on tulehdusta estäviä ominaisuuksia, jotka voivat vähentää DOMS: ää.
- Polyfenolit, hedelmien ja vihannesten sisältämät antioksidantit, voivat myös tuottaa tulehdusta estäviä vaikutuksia DOMS: ää vastaan.
