Tyypin 2 diabeteksen ruokavalio

Koska tietyt elintarvikkeet, kuten hiilihydraatit, vaikuttavat suoraan verensokereihisi, ruokavaliosi on yksi tärkeimmistä tekijöistä diabeteksen hoidossa. Hiilihydraatteja löytyy elintarvikkeista, kuten jyvistä, hedelmistä, maitotuotteista, palkokasveista ja makeisista.

Kun metaboloidut hiilihydraatit muuttuvat sokeriksi (glukoosiksi), joka on kehon ensisijainen energialähde, insuliini, haiman tuottama hormoni, vie glukoosin verenkierrosta soluihin energiakäyttöön. Kun sinulla on diabetes, verensokerin hallinta voi olla vaikeaa joko siksi, että haima ei tuota tarpeeksi insuliinia tai sen tuottamaa insuliinia ei käytetä tehokkaasti. Oppiminen syömään tasapainoista, modifioitua hiilihydraattiruokavaliota voi auttaa sinua laihtua tarvittaessa ja hallita paremmin verensokeriasi.

7 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa

Tasapainoinen hiilihydraattiruokavalio voi tarkoittaa hiilihydraattien saannin vähentämistä, hiilihydraattien laskemista tai yhtenäisen hiilihydraattiruokavalion syömistä. On olemassa monenlaisia ​​ateriasuunnitelmia, jotka voivat auttaa sinua laihtua. Vietä aikaa ymmärtämällä joitain parhaita tapoja syödä diabetekselle, jotta pääset alkuun.

Mitkä ovat parhaat tapa syödä diabetesta?

Kouluta itseäsi niin paljon kuin voit ravitsemuksesta. Lisätietoja siitä, mitä ruokia voit syödä, mitä ruokia sinun tulisi rajoittaa, milloin sinun pitäisi syödä ja kuinka annos hallita ruokaa.

Huomaa, että tarkat annokset vaihtelevat henkilöittäin kalorien tarpeen, painon jne. Perusteella. Tässä on joitain hyviä tapoja aloittaa.

Harjoittele levymenetelmää

Levymenetelmä on helppo tapa hallita ruokaa tarvitsematta laskea suoraan hiilihydraattejasi. Sen painopiste on ei-tärkkelysvihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisen proteiinin lisäämisessä.

Levymenetelmä voi auttaa lisäämään kuidun saantia. Kuitupitoiset elintarvikkeet voivat auttaa hidastamaan verensokeriesi nousua. Kuitupitoisen ruokavalion syöminen voi myös auttaa sinua laihtua, koska kuitupitoiset elintarvikkeet metaboloituvat hitaammin, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi. Nopeampi tunne voi auttaa vähentämään kalorien saantiasi ja auttamaan laihtumista. Kuitupitoisissa elintarvikkeissa on myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mikä lisää ravitsemustasi.

Levymenetelmän käyttämiseksi jaa levy vain kolmeen. Tee puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten salaatti, parsakaali, narupavut, kukkakaali, tomaatit jne. Omista neljännes lautasestasi vähärasvaiseen proteiiniin, kuten paahdettu kana, grillattu tai paistettu kala tai vähärasvainen liha, kuten ulkofileepihvi . Proteiiniosasi tulisi olla noin 3-4 unssia (korttipakan tai kämmenesi koko). Tee lopuksi neljännes lautasestasi monimutkainen hiilihydraatti, kuten kokonaiset jyvät, kuten quinoa, ruskea riisi, ohra, tärkkelyspitoinen vihannes, kuten paistettu bataatti, tai palkokasvi, kuten kikherneet tai mustat pavut. Annossi tulisi olla noin 1 kuppi tai nyrkki täynnä.

Voit lisätä ateriaan terveellistä rasvaa, kuten annoksen avokadoa tai oliiviöljyä ruoanlaittoon. Annos öljyä on noin 1 tl ja osa avokadoa on noin neljäsosa avokadosta. Kaloritarpeistasi riippuen voit ehkä lisätä myös rasvojen saantiasi. Jos olet edelleen nälkäinen tämän aterian jälkeen, ota toinen apu ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista. Syötä hitaasti ja nauti ruoasta.

Syö johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota

Kun sinulla on diabetes, sinun on hallittava hiilihydraattien saanti, koska hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, jotka vaikuttavat eniten verensokeriin. Tasainen hiilihydraattiruokavalio tarkoittaa, että syöt noin saman määrän hiilihydraatteja samanaikaisesti päivittäin. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä samoja ruokia päivittäin, mutta että haluat syödä saman määrän hiilihydraatteja jokaista ateriaa kohti. Esimerkiksi, jos sinua kehotetaan syömään 45 g hiilihydraatteja aamiaiseksi ja lounaaksi, 15 g hiilihydraatteja välipalaksi ja 60 g hiilihydraatteja päivälliseksi, haluat yrittää pitää kiinni siitä päivittäin.

Jatkuva hiilihydraattiruokavalio voi auttaa pitämään verensokerisi vakaana ja estämään vaihtelut. Esimerkiksi jos syöt pienen määrän hiilihydraatteja aamiaiseksi yhden päivän ja sitten raskas hiilihydraatti-ateria seuraavana päivänä, verensokerisi todennäköisesti nousee. Johdonmukaisuus auttaa pitämään verensokerisi vakaana.

Jos noudatat tämän tyyppistä ruokavaliota, sinun on oltava hiilihydraattitaitoinen. Sinun on oltava hyvä hiilihydraattilaskuri, tiedettävä piilotettujen hiilihydraattien sijainti ja sinulla on hyviä hiilihydraattilaskentatyökaluja.

Rajoita tiettyjä ruokalajeja

Tietyntyyppisten ruokien rajoittaminen koskee kaikkia ihmisiä, joilla on diabetes. Ja aivan rehellisesti, vaikka sinulla ei olisi diabetesta, tämäntyyppisten elintarvikkeiden rajoittaminen on osa terveellistä ruokavaliota. Tietyt puhdistetut, jalostetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta, mehu, makeiset, kakku ja karkit, voivat lisätä verensokeria nopeasti. Lisäksi ne sisältävät hyvin vähän ravintoa ja sisältävät runsaasti kaloreita, jotka voivat aiheuttaa painonnousua.

Vaikka monet diabetesta sairastavat ihmiset uskovat, etteivät he voi syödä hedelmiä, tuoreet kokonaiset hedelmät, kuten marjat, voivat olla osa diabeteksen ruokavaliota. Hedelmien osuus ja hedelmien syöminen tulisi harkita huolellisesti. Pyri välttämään hedelmämehua kokonaan, ellei verensokerisi ole alhainen. Yritä pitää hedelmäannoksesi noin 2-3 päivässä ja harkitse tiettyjen hedelmien, kuten kuivattujen hedelmien ja viinirypäleiden, välttämistä, jotka voivat nostaa verensokeria nopeasti.

Vaihda valkoinen leipä, pasta ja bagelit täysjyvätuotteille, kuten täysjyväleipä tai täysjyväpasta. Nämä muutokset voivat auttaa säätelemään verensokeriasi, lisäämään kuitujen saantia ja parantamaan ravitsemustasi. Muista, että vaikka olet vaihtanut puhdistetut hiilihydraatit täysjyvätuotteiksi, annoksilla on silti merkitystä. Esimerkiksi, jos vaihdat sokerisen viljan kaurapuuroon aamulla, se ei tarkoita, että voit syödä rajoittamattomia määriä. Hiilihydraattien osalla on edelleen merkitystä sekä kalorien valvonnassa että verensokerin valvonnassa.

Kuinka tehdä tortillaton Burrito-kulho

Lisätietoja osien hallinnasta

Hiilihydraattien määrä on yhtä tärkeä asia kuin hiilihydraattien laatu diabeteksen hoidossa. Tarvittavien hiilihydraattien määrä päivässä voidaan määrittää painosi, aktiivisuustasosi, kaloritarpeesi ja kehosi vastauksen perusteella hiilihydraatteihin.

Keskustele diabeteksesi kouluttajan kanssa kuinka monta hiilihydraattia tarvitset päivässä, jotta voit hallita hiilihydraatti grammaa koko päivän ajan. Jos et ole kiinnostunut hiilihydraattien laskemisesta tai pidät sitä liian monimutkaisena, yritä harjoitella levymenetelmää.

Yksi annos hiilihydraatteja on noin 15 g. Tämä ei tarkoita, että olet rajoitettu 15 grammaan ateriaa kohti, mutta käytämme 15 grammaa vertailupisteenä. Useimmilla ihmisillä voi olla noin 45 g hiilihydraatteja ateriaa kohti. Jotkut ihmiset hyötyvät syömästä vähemmän hiilihydraatteja, kun taas toiset saattavat tarvita enemmän, jos he ovat aktiivisempia tai tarvitsevat enemmän kaloreita. Riippuen siitä, käytätkö vaihtomenetelmää (vanhempi menetelmä hiilihydraattien laskemiseen) vai hiilihydraattien laskemista kokonais grammoina, diabetesopettajasi voi opettaa sinulle laskemaan hiilihydraattien annokset tai kokonais grammat.

Tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa myös elintarvikkeiden annosten hallintaa, jotka eivät sisällä hiilihydraatteja, varsinkin jos yrität laihtua. Jos vähennät hiilihydraattien saantiasi ja alat syödä loputtomia määriä juustoa (koska siinä on vähän hiilihydraatteja), on todennäköistä, ettet laihdu.

Tässä on joitain osia:

• Yksi annos hedelmää: 1 kokonainen pala, 1 kuppi marjoja, 1/2 kuppi sekoitettua hedelmää tai melonia, 12-15 viinirypäleitä tai kirsikoita (pidä hedelmiä noin 2-3 annosta päivässä)
• Yksi annos tärkkelystä: 1 viipale leipää, 1/3 kuppi keitettyä pastaa tai riisiä, 1/2 kuppi keitettyä kaurapuuroa, 3/4 kuppi makeuttamatonta viljaa, 1/3 kuppi pavut, 1 pieni peruna (tietokoneen hiiren koko)
• Proteiini ja rasva eivät sisällä hiilihydraatteja, mutta ne sisältävät silti kaloreita. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että korkeamman proteiinipitoisuuden ja korkeamman rasvan ruokavalio voi auttaa parantamaan verensokereita. Jokaisella henkilöllä tulisi olla yksilöllinen ateriaohjelma, koska mikä sopii sinulle, ei välttämättä toimi jonkun toisen hyväksi. Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos tämä sopii sinulle.
• Proteiini: 1 annos ateriaa kohti on noin 3-4 oz, korttipakan tai kämmenen kokoinen.
• Rasva: 1 annos on: 1 tl oliiviöljyä, 1/3 avokadoa, ~ 1 tl pähkinävoita. Jälleen tämä ei tarkoita sitä, kuinka paljon olet rajoitettu ateriaa kohti. Muut elintarvikkeet, kuten proteiini, sisältävät myös rasvaa. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että rasvan määrä ei ole yhtä tärkeä kuin rasvan laatu. Tavoitteena on valita terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy, pähkinät, siemenet, avokado. Jos mahdollista, lue tarrat ja pidä kiinni yhdestä annoksesta. Esimerkiksi: jos käytät majoneesia tai pähkinävoita, lue etiketti ja pidä kiinni yhdestä annoksesta.
• Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset: 1/2 kupillista keitettyä tai 1 kuppi raakaa. Yritä syödä noin 5-7 annosta päivittäin. Muut kuin tärkkelyspitoiset vihannekset ovat tyypillisesti yksi ruokavalinta, jonka voit syödä rajoittamattomina määrinä. Lataa latauksesi aina kun voit auttaa sinua pitämään sinut kylläisenä.
• Makeiset: American Heart Association ehdottaa, että lisättyjen sokereiden enimmäismäärä päivässä rajoitetaan: Miehet: 150 cal päivässä (37,5 grammaa tai 9 teelusikallista). Naiset: 100 cal päivässä (25 grammaa tai 6 teelusikallista).

Kuinka voin sisällyttää diabeteksen ruokavalion jokapäiväiseen elämään?

American Diabetes Association ehdottaa, että diabetesta sairastavat henkilöt saavat yksilöllisiä ateriasuunnitelmia heidän tykkäämisensä / ei-tykkäämisensä, kulttuurinsa, elämäntapansa, painonsa, koulutustasonsa jne. Perusteella. Tapaaminen rekisteröidyn ravitsemusterapeutin tai sertifioidun diabetesopettajan kanssa on hieno tapa auttaa ymmärtämään hiilihydraatteja ja terveellinen diabeteksen ruokavalio. Ne voivat tarjota sinulle yksilöllisen ateriaohjelman ja tarvitsemasi työkalut, jotta pääset alkuun tekemään hyviä ruokavalintoja. Jos et pysty tapaamaan jonkun kanssa, lähesty uutta tapaa syödä pienin askelin.

Jos tunnet olevasi hukkua kaikesta näistä tiedoista, aloita pienestä. Suuntaa ruokakauppaan ja noutaa terveellisiä tuotteita. Jos sinulla ei ole terveellisiä ruokia talossa, et voi koota terveellisiä aterioita.

Toiseksi päästä eroon kiusauksistasi. Et voi hallita sitä, mikä ympäröi sinua ulkopuolelta, mutta voit hallita sitä, mikä on kotiisi. Heitä evästeet, kakku, mehu ja sirut. Jos sitä ei ole siellä, et voi saada sitä. Jos haluat hemmotella aika ajoin, tee siitä retki. Mene jäätelöön kävelyn jälkeen. Arvostat sitä enemmän. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon nautit uudesta syömistavastasi ja kuinka yllättynyt olet tavasta, jolla syöt. Ole kuitenkin kärsivällinen. Uusien tapojen luominen vie aikaa.

Muista, että kaikki tekemäsi muutokset ovat vaivan arvoista. Pieninkin muutos voi auttaa parantamaan energiaa ja verensokeria. Tee realistisia tavoitteita itsellesi. Esimerkiksi, jos olet tottunut syömään munkkia ja sokeroitua kahvia aamiaiseksi, vaihda englantilaiseen täysjyvä-muffiniin maapähkinävoin ja vähennä kahvissasi olevaa sokeria. Keskity ensi viikolla lounaalle - lisää vihanneksia voileipäsi tai pakkaa pieni pussi leikattuja vihanneksia. Noin noin viikon kuluttua päätä tehdä illallinen kaksi yötä viikossa ja harjoittele levymenetelmää. Kun alat tuntea olosi paremmaksi, sinun kannattaa jatkaa muutoksia.

Ajattele sitä: Syömäsi on tärkeä osa jokapäiväistä elämääsi. Meitä testataan jatkuvasti tekemään terveellisiä valintoja. Olitpa päättänyt noudattaa johdonmukaista hiilihydraattiruokavaliota, harjoitella levymenetelmää tai yksinkertaisesti vähentää hiilihydraattiosuuksiasi ja tehdä parempia ruokavalintoja, sinun on päätettävä, että uusi mantrasi on syödä terveellisesti.

Diabetes "ruokavalio" ei ole väliaikainen asia. Kun teet itsellesi pieniä, realistisia tavoitteita, voit onnistua laihtua ja alentaa verensokereita, kolesterolia ja verenpainetta. Uuteen syömiseen sopeutuminen vie jonkin aikaa, ja voit liukastua silloin tällöin. Se on okei. Anna itsesi tehdä joitain virheitä ja siirtyä eteenpäin.

Jos tarvitset apua

Kuten kaikessa uudessa, tarvitsemme joskus apua. Älä epäröi ottaa yhteyttä sertifioituun diabeteksenopettajaasi tai rekisteröityneeseen ravitsemusterapeuttiin, jos tarvitset apua. He ovat asiantuntijoita ja auttavat sinua. Voit myös käyttää online-resursseja, kuten Verywell, inspiraatioon, vinkkeihin ja lisää koulutusta varten. Jos etsit lisätietoja, harkitse jonkun toisen, jolla on diabetes, motivaatiota ja inspiraatiota. Voit aina etsiä apua American Diabetes Associationilta tai dLife.com-sivustolta online-tapaa tavata muita diabetesta sairastavia.

Sana VeryWellistä

Terveellisen ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä tavoista hallita diabetesta. Vaikka se saattaa tuntua vaikealta, se on hallittavissa. Ja tänään meitä ei vain pommiteta epäterveellisillä ruoka-asetuksilla, vaan myös terveellisiä ruokia. Amerikka on hypännyt terveellisen ruokailun vaunuun. Käytä kaikkia käytettävissäsi olevia resursseja. Aseta pienet, konkreettiset tavoitteet ja ota kaikki voittosi vastaan. Voit syödä terveellisesti ja nauttia siitä.