Pähkinät ovat ravinnetiheitä välipaloja, jotka sisältävät proteiinia, kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Tietyt pähkinät sisältävät myös paljon "hyviä" rasvoja, jotka voivat auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä.
Mennään hieman syvemmälle pähkinöiden ravintosisältöön, mukaan lukien mitkä pähkinät sinun pitäisi valita napata optimoidaksesi sydämesi terveyttä.
J Shepherd / Valokuvaajan valinta RF / Getty ImagesPienentävätkö pähkinät sydänsairauksien riskiäsi?
Pähkinät, kuten mantelit, pistaasipähkinät ja saksanpähkinät, sisältävät suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja tai "hyviä" rasvoja, jotka lisäävät suuren tiheyden lipoproteiinia (HDL) ja matalampaa matalatiheyksistä lipoproteiinia (LDL).
LDL on “huono” kolesteroli, koska se tukkii valtimoosi. Siksi korkea LDL-taso lisää ihmisen sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä.
HDL on toisaalta "hyvä" kolesterolisi, koska se kuljettaa "huonoa" kolesterolia pois valtimoista maksaan. Alemmat HDL-tasot liittyvät sydänsairauksiin, kun taas korkeammat HDL-tasot voivat itse asiassa auttaa ehkäisemään sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.
Vaikka pähkinät vähentävät sydänsairauksien riskiä alentamalla LDL-kolesterolia, tutkimukset viittaavat siihen, että pähkinöiden usein syöminen hyödyttää sydäntä tämän kolesterolia alentavan vaikutuksen ulkopuolella.
Pähkinät voivat tarjota muita sydän- ja yleisiä terveydellisiä etuja vähentämällä verenpainetta ja vähentämällä sisäelinten rasvaa, joka on rasvaa, joka ympäröi elimiäsi vatsassasi. Liiallinen sisäelinten rasva lisää mahdollisuuksiasi tyypin 2 diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän kehittymiseen.
Pähkinöiden syömisen terveysvaikutuksia tutkitaan parhaiten saksanpähkinöissä, jotka ovat erityisen paljon omega-3-rasvahappoja, samoja "hyviä" rasvoja, joita löytyy öljyisistä kaloista, kuten lohi, makrilli, silli, järvitaimen ja sardiini. valkotonnikala.
Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapoilla on useita sydänhyötyjä, kuten:
- Pienentämällä epänormaalien sydämen rytmien riskiä, joka voi aiheuttaa äkillisen kuoleman
- Triglyseriditasojen lasku
- Valtimoiden tukkeutumisen hidastaminen
- Hieman alentava verenpaine
Tietenkin tyydyttymättömien rasvojen lisäksi pähkinöillä on muita terveyshyötyjä, kuten:
- Foolihappo, B-vitamiini, joka vähentää kokonaiskolesteroli- ja LDL-kolesterolitasoja ja on välttämätön uusien solujen muodostumiselle.
- Kalium, mineraali, joka vähentää natriumin vaikutuksia kehossasi, auttaa hiilihydraattien hajoamisessa ja auttaa hallitsemaan sydämesi sähköistä aktiivisuutta.
- E-vitamiini, antioksidantti, joka suojaa solujasi vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta ja ylläpitää aineenvaihduntaprosesseja.
- Arginiini, aminohappo, jota löytyy suurina määrinä pähkinöistä, jotka auttavat kehoasi muodostamaan typpioksidia, joka rentouttaa supistuneita verisuonia.
Parhaat pähkinät kolesterolin alentamiseksi
Kaiken kaikkiaan parhailla pähkinöillä kolesterolin alentamiseksi on korkeimmat tyydyttymättömät rasvat ja pienimmät tyydyttyneiden rasvojen määrät. Näitä ovat muun muassa seuraavat:
- Saksanpähkinät
- Hasselpähkinät
- Pekaanipähkinöitä
- Pistaasipähkinät
- Mantelit
Myös maapähkinät ovat sydämen terveellisiä, mikä voi yllättää sinut. Itse asiassa maapähkinä on suosituin "pähkinä" (oikeastaan palkokasvi) Yhdysvalloissa ja sisältää suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja ja pienempiä määriä tyydyttynyttä rasvaa.
Maapähkinän tyydyttymätön rasvaprofiili kannustaa sydämen terveyteen. Silti viljelijät ovat nyt kehittäneet tavan kasvattaa runsaasti öljyhappoja sisältäviä maapähkinöitä, joissa on enemmän tyydyttymättömiä rasvoja ja vähemmän tyydyttyneitä rasvoja verrattuna tavallisiin maapähkinöihin.
Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) on antanut luvan maapähkinöille ja manteleille saada "sydänterveellinen" ero niiden merkinnöissä.
Lopuksi on syytä huomata, että kuivilla paahdetuilla, kevyesti suolatuilla pähkinöillä näyttää olevan samanlaisia terveyshyötyjä kuin raakojen pähkinöiden syömisellä, tutkimuksessaEuropean Journal of NutritionTässä tutkimuksessa 72 osallistujaa kulutti 30 grammaa päivässä joko raakaa tai kuivaa paahdettua, kevyesti suolattua hasselpähkinää 28 päivän ajan. Sydänsairauden tekijät, kuten kolesterolitasot ja verenpaine, mitattiin tutkimuksen alussa ja lopussa.
Tulokset paljastivat, että tutkimuksen alkuun verrattuna joko hasselpähkinöiden (raakana tai kuivana paahdettu, kevyesti suolattu) syöminen paransi merkittävästi HDL-tasoja ja verenpainetta ilman muutoksia kehon rasvassa.
Pähkinät ovat sydämen terveitä, mutta maltillisesti
Tietenkin, kuten useimmat elintarvikkeet, tasapaino on avainasemassa, eli kun pähkinöiden syöminen on hyödyllistä terveydellesi, et halua liioitella sitä. Tällä tavoin American Heart Associationin mukaan, jos noudatat 2000 kaloria päivässä, sinun tulisi kuluttaa 4-5 annosta viikossa pähkinöitä, siemeniä tai palkokasveja. Annoksen koko vastaa pientä kourallista (1,5 unssia pähkinöitä) tai 2 rkl pähkinävoita.
Sana Verywelliltä
Kun pakkaat lounasta tai kurotat ruokakomeroosi välipalaksi, tartu kourallaan pähkinöitä tai laita pähkinävoita omenalohkoon sen sijaan, että tavoitat suolaisia siruja tai keksejä. Voit jopa sisällyttää pähkinöitä muihin aterioihisi. Kokeile sekoittamalla pähkinöitä kaurapuuroon aamulla tai paista paistamalla illallisella.
Loppujen lopuksi pähkinöiden kohtuullinen nauttiminen on järkevä terveellinen valinta, jonka voit tehdä sydämellesi - tämä on liikunnan lisäksi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita sisältävän ruokavalion sekä normaalin painon ylläpitäminen.
