Harjoitusohjelma diabetekselle

Tämä artikkeli koskee tyypin 2 diabetesta, raskausdiabeettia (raskauden harjoittamisen rajoissa) ja esidiabeettia. Kysy lääkäriltäsi liikunnasta, jos sinulla on tyypin 1 diabetes.

Tyypin 2 diabetes esiintyy yleensä myöhemmin elämässä ja on enimmäkseen liikalihavuudesta ja liikunnan puutteesta johtuvaa elämäntapasairautta, mutta mukana voi olla myös genetiikka.insuliini voi olla riittämätöntä tai glukoosia ottavat solut voivat olla vastustuskykyisiä insuliinia. Loppujen lopuksi tulos voi olla sama kuin tyypin 1 diabeteksessa, mikä on beetasolujen ja insuliinin saannin täydellinen epäonnistuminen.

Raskausdiabetesta esiintyy raskauden aikana, ja vaikka se onkin mahdollisesti vakava, se on yleensä tilapäinen tapahtuma, joka on täysin toipunut synnytyksen jälkeen, kunhan painoa hallitaan. Se voi ehdottaa alttiutta diabetekselle myöhemmin elämässä.

Pre-diabetes on tila, jossa verensokeri on poikkeuksellisen korkea, mutta ei riittävän korkea tyypin 2 diabeteksen diagnosoimiseksi.Diabetes eteneminen on usein väistämätöntä ilman ruokavaliota, laihtumista ja liikuntaa.

Lifestyle-lähestymistavat diabeteksen hallintaan

Diabeteksen ehkäisyohjelma osoitti, että ihmiset, joilla on suuri riski tyypin 2 diabeteksesta, voivat estää tai viivästyttää tautia menettämällä vaatimattoman määrän painoa elämäntapamuutosten, mukaan lukien ruokavalion muutosten ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden, avulla.

Muut kuin laihtuminen, diabeetikoille ja diabeetikoille, muodolliset liikuntaohjelmat auttavat hallitsemaan verensokeria tehostamalla insuliinin toimintaa ja käyttämällä ja parantamalla verensokerin varastoimista lihaksissa, mikä vähentää epänormaalia verensokeritasoa. Tätä insuliinin tehokasta toimintaa kuvataan termillä "insuliiniherkkyys".

Painoharjoittelu voi kasvattaa ylimääräistä lihasta ja siten lisätä glukoosin varastointikapasiteettia. Glukoosia varastoidaan veden kanssa "glykogeenina". Tämä näkökohta voi olla erityisen tärkeä ikääntyessä ja lihasmassalla on taipumus laskea.

Kuinka käyttää diabetesta ja esidiabeettia

Ensinnäkin on todettava, että jos sinulla on diagnosoitu diabetes tai esidiabetes tai olet ylipainoinen ja istumaton ja sinulla on muita merkkejä mahdolliselle diabeetikolle tai metaboliselle oireyhtymälle, kuten korkea kolesteroli ja korkea verenpaine, sinun on saatava lääkärisi hyväksyntä liikuntaan.

Jos käytät injektoitavaa insuliinia tai lääkkeitä verensokerin alentamiseen, sinun on myös saatava hyviä neuvoja lääkäriltäsi tai diabeteksen asiantuntijalta, jolla on kokemusta diabeetikoiden liikunnasta. Joitakin kokeiluja ja virheitä saatetaan tarvita, koska verensokeri voi reagoida eri tavoin yksilöille, jotka käyttävät ja käyttävät erilaisia ​​lääkkeitä tai insuliinia.

Vaikka diabeetikoille on ehdotettu ja arvioitu erilaisia ​​liikuntamuotoja, ei painoharjoittelun, aerobisen liikunnan tai intensiivisemmän intervalliharjoituksen ole osoitettu olevan selvästi parempaa kuin mikään muu. Heillä kaikilla on vahvuutensa. Selvää on, että American College of Sports Medicine -sovelluksen liikuntaohjeet terveydelle ja painonpudotukselle ovat hyvä lähtökohta.

Kattava koulutusohjelma diabetesta ja esidiabeettia varten

Alla on viikoittainen harjoitteluohjelma, joka sisältää etenemisneuvoja, jossa yhdistyvät sekä aerobic että painonnosto. Se ei oleta paljon aikaisempaa fyysistä aktiivisuutta. Aerobisen liikunnan ja voimaharjoittelun yhdistelmä - kuten terveillä ihmisillä - on todennäköisesti ihanteellinen yhdistelmä liikuntaa diabeetikoille, mutta sitä tulisi noudattaa valvonnassa turvallisuuden ja parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Päivä 1. Aerobinen liikunta. Kävele, hölkää, juoksumatto tai ulkona 30 minuuttia kohtuullisella voimalla. Kohtalainen intensiteetti tarkoittaa 50-70% maksimisykkeestä tai tahdissa, jolla voit silti puhua tarpeeksi helposti tai lausua esimerkiksi runon. Uinti ja pyöräily sopivat hyvin aerobiseen kuntoiluun, mutta et saa luun rakentumisesta etua, jota teet iskuharjoituksella. Yleiset, vaihe- ja pumppuryhmien aerobic-luokat ovat erinomaisia.

Päivä 2. Painonnosto. Käytä perusvoimaa ja lihaksia -ohjelmaa oppaana. Voit tehdä tämän kuntosalilla tai voit tehdä suurimman osan harjoituksista kotona kuntosalilla tai jopa käsipainosarjalla. Yksittäiset harjoitukset eivät ole niin kriittisiä, mutta sinun on työskenneltävä kaikilla tärkeimmillä lihasryhmillä, mukaan lukien ylä- ja sääret, käsivarret, hartiat, selkä, rinta, vatsa ja pakarat. Syynä tähän on se, että mitä enemmän lihaksia liikut ja rakennat, sitä enemmän varastoja glukoosin hävittämiseen ja varastointiin luot.

Tee 8-10 harjoitusta, mukaan lukien 3 sarjaa 8-12 toistoa kussakin sarjassa. Säädä kuorma niin, että pääset läpi kokonaisen sarjan ja että viimeinen toisto, sanotaan numero 10, on hiukan vaikeampi tehdä. Minkä tahansa harjoituksen kolmannen sarjan lopussa sinun pitäisi työskennellä jonkin verran kovaa. Levätä 2-5 minuuttia ennen seuraavaa harjoitusta.

Kun aloitat, on tärkeää, ettet liioittele asioita. Tee vähemmän sarjaa tai toistoa ja käytä vähemmän painoa, mutta tee kaikki harjoitukset ja edetä suurempaan määrään ja voimakkuuteen. Voiman ja lihaskoulutuksen on kuitenkin stressiä lihaksia asianmukaisesti. Tässä ei vaadita kevyiden käsipainojen nostamista 20 toistoa varten, vaikkakaan ei turhaa. Ota se helposti, mutta ei liian helppoa!

Päivä 3. Aerobinen harjoittelu kuten päivä 1.

Päivä 4. Aerobinen harjoittelu kuten päivä 1.

Päivä 5. Painonnosto kuten päivä 2.

Päivä 6. Aerobinen harjoittelu kuten päivä 1.

Päivä 7. Lepo.

Liikunnan eteneminen

Kuntoasi lisäämällä voit lisätä asteittain harjoitteluohjelmasi voimakkuutta ja määrää. Tämä tehdään parhaiten pätevän kouluttajan valvonnassa. Tässä on joitain vinkkejä siitä.

• Lisää aerobisten harjoitusten voimakkuutta lisäämällä sykettä 50%: sta 70%: iin lähemmäksi 70%: ta tai hieman yli. Tässä välitahdessa sinun pitäisi pystyä puhumaan vähemmän helposti, vaikka sinun ei pitäisi kamppailea hengityksen vuoksi.
• Lisää harjoittelun aikaa 30 minuutista 45 minuuttiin.
• Sisällytä välejä kävelyyn tai juoksemiseen liu'uttamalla hyvin nopeasti kasvaneella tahdilla minuutin välein joka viides minuutti koko harjoituksen ajan.
• Lisää asteittain painonnostosi, jota nostat painoharjoitteluvaiheessasi vahvistuessasi. Sinun pitäisi kamppailla kolmannen sarjan viimeisen noston suorittamiseksi. Älä lisää sarjojen tai toistojen määrää; lisää vain nostamasi paino vahvistuessasi. Voit vaihdella harjoituksia, mutta muista työskennellä kaikissa suurimmissa lihasryhmissä.
• Lisää viikko-ohjelmaasi kolmas painonnosto, mieluiten yhdellä aerobic-päivällä, jotta sinulla on vähintään yksi päivä täydellistä lepoa.
• Ole tietoinen nivelten, lihasten ja jänteiden nigling-vammoista ja älä harjoittele akuutin kivun tai jatkuvan subakuutin kivun kautta. Ota yhteyttä lääkäriisi. Kun painat harjoittelua, ole erityisen tietoinen olkapään törmäyskivusta tai epämukavuudesta rotaattorikalvossa, mikä voi olla ongelma vanhemmille kouluttajille. Mene helposti olkapään harjoituksiin, jos tämä antaa sinulle varoituksen.
• Ota joka kuukausi 3 peräkkäistä vapaapäivää, jotta keho voi toipua ja rakentaa uudelleen.

American Diabetes Associationin konsensuslausunto liikunnasta

Vuonna 2006 American Diabetes Association antoi konsensuslausunnon, jossa suositeltiin aerobisen ja resistenssin yhdistelmää. Se päivitettiin vuonna 2019, ja se sisältää seuraavat suositukset:

1. Useimpien tyypin 1 ja 2 diabetesta sairastavien aikuisten tulisi harjoittaa vähintään 150 minuuttia keskivaikeasta voimakkaaseen aerobiseen aktiivisuuteen viikossa, jakautuneena vähintään 3 päivään / viikko, enintään 2 peräkkäisenä päivänä ilman aktiivisuutta.
2. Aikuisten, joilla on tyypin 1 ja 2 diabetes, tulisi harjoittaa 2–3 istuntoa viikossa vastustuskykyä ei-peräkkäisinä päivinä.
3. Joustavuutta ja tasapainoharjoittelua suositellaan 2-3 kertaa viikossa diabetesta sairastaville aikuisille.

On tärkeää huomata, että erityisiä liikuntaan liittyviä näkökohtia voidaan soveltaa henkilöihin, joilla on seuraavat komplikaatiot. Ota yhteys lääkäriisi näistä olosuhteista.

• Hallitsematon verensokeritaso - korkea tai matala
• Hallitsematon korkea verenpaine
• Epävakaat sydänsairaudet
• Retinopatia (silmä- ja näköolosuhteet)
• Perifeerinen neuropatia (raajojen hermovauriot, jalkahaavat jne.)
• Autonominen neuropatia (sisäelinten hermovaurio)
• Mikroalbuminuria ja nefropatia (heikko munuaisten toiminta)

Yhteenveto diabeteksen ja pre-diabeteksen koulutuksesta

• Hanki lääkärintarkastus ja lääkärin lupa käyttää. Jos sinulla on tyypin 1 diabetes, kysy lääkäriltäsi, pitäisikö sinun käyttää ja miten.
• Parhaan tuloksen saavuttamiseksi palkkaa kokenut kouluttaja valvomaan ohjelmaa ja diabetesasiantuntija säätämään lääkkeitä tarvittaessa.
• Tee sekä aerobic- että painoharjoittelua.
• Aloita hitaasti ja lisää äänenvoimakkuutta ja voimakkuutta ajan myötä, kun saat asentajan. Jos käytät insuliinia tai lääkkeitä, älä yhtäkkiä lisää tai vähennä liikuntamäärääsi tai -intensiteettiäsi kuulematta.
• Lopeta, jos tunnet huimausta, akuuttia tai jatkuvaa kipua tai epämukavuutta, ja ota yhteys lääkäriisi.
• Syö hyvin yhdessä minkä tahansa liikuntaohjelman kanssa.