Terveellisen ateriaohjelman noudattaminen on olennainen osa diabeteksen hallintaa. Koska ruoan ja elämäntavan muutoksilla voi olla niin positiivinen vaikutus verensokerisi hallintaan, on tärkeää laatia ateriasuunnitelma, joka on saavutettavissa ja kestävä tarpeidesi mukaan.
Kuvalähde / Getty ImagesEi ole kuitenkaan yhtä kokoa kaikille. Jokainen ateriaohjelma on erilainen jokaiselle henkilölle iästä, sukupuolesta, aktiivisuustasosta, lääkkeistä ja muista tekijöistä riippuen. Lue alla olevat parhaat käytännöt, mutta etsi ravitsemusterapeutti tai ravitsemusterapeutti, joka voi auttaa sinua tarjoamaan ateriasuunnitelman erityistarpeidesi mukaan.
1:367 tapaa syödä terveellisesti diabeteksen ruokavaliossa
Suunnittelun arvo eteenpäin
Meneminen edelliseen viikkoon aseistettuna ateriasuunnitelmalla voi viedä paljon arvauksia siitä, mitä syöt päivittäin, mikä puolestaan helpottaa pysymistä verensokerisi hallinnassa. Ateriasuunnittelun ei tarvitse olla yksinomaan kotitekoisia aterioita - pikemminkin se voi sisältää sekä valmistelutyöt kotona että paikallisista aterioista.
Ruokasi valitseminen etukäteen auttaa saamaan tarkan määrän likimääräisiä kaloreita (jos seuraat), pysy annosten päällä ja varmista, että verensokerisi pysyy mahdollisimman tasapainossa. Se auttaa myös tekemään terveellisempiä päätöksiä nyt kuin silloin, kun olet nälässä.
Aterian suunnittelun helpottamiseksi luo kaavio ja noudata näitä yksinkertaisia ohjeita.
- Suunnittele se: Karttaa muistikirjan tai laskentataulukon avulla viikonpäivät ja päivittäin syömäsi ateriat jättämällä tilaa aamiaiselle, lounaalle, päivälliselle ja välipaloille.
- Löydä reseptisi: Valitse muutama diabetekselle sopiva resepti keittokirjan tai verkkosivuston avulla tai valitse yksinkertaisesti omasta valinnastasi. Hyvä nyrkkisääntö on suunnitella vain kahden tai kolmen reseptin tekeminen viikossa, sitten valmistautua kypsentämään tarpeeksi jäännöksille tai löytää terveellisiä noutovaihtoehtoja aukkojen täyttämiseksi. Ruoanlaitto yli kolme kertaa viikossa, kun et ole tottunut siihen, voi olla iso sitoutuminen, etkä halua asettaa itsesi epäonnistumiseen.
- Tee päivittäistavaraluettelo: Laadi reseptien avulla luettelo kaikista ainesosista, jotka sinun on ostettava kaupasta, ja aseta sitten aika kalenteriin ostoksille käyntiin.
- Tee ennakkoluettelo: Voi olla hyödyllistä tarkastella reseptejä etukäteen ja selvittää, mitä voit valmistaa tulevina päivinä. Voit esimerkiksi kypsentää edellisenä päivänä pavun tai jyvien potin, paistaa joitain vihanneksia aamulla, kun olet valmistautumassa työhön, tai jopa salata kanaa etukäteen. Säilytä sitä sitten jääkaapissa elintarviketurvallisissa astioissa, jotta se on valmis kokoamaan ja lämmittämään.
- Tee aterialuettelo: Pidä luetteloa terveellisistä ja tyydyttävistä aterioista, joita voit syödä ulkona, kuten paikallisen terveysruokakaupan kuumabaari ja salaattibaarit, rennot ruokapaikat, joissa on vähän hiilihydraatteja, ja paikalliset ravintolat kasviskeskeiset levyt. Tämä voi olla sinun luettelosi, kun et tunne kokata, mutta silti haluat jotain, joka sopii terveelliseen elämäntyyliisi.
Diabetes ruokavalion perusteet
Tässä on erittely elintarvikkeista, jotka haluat priorisoida ateriasuunnitelmasi.
Hiilihydraatit
Tavoitteena on 45-60 grammaa hiilihydraatteja ateriaa kohti ja noin 15 grammaa välipalaa kohti. Muista, että henkilökohtaiset tarpeesi voivat olla hieman erilaiset. Varmista, että työskentelet terveydenhuollon ammattilaisen ohjauksessa, jos olet kiinnostunut vähentämään hiilihydraatteja entisestään.
Esimerkkejä hiilihydraattiruokista:
- Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten leipä, murot, riisi ja keksejä
- Hedelmät ja mehut
- Palkokasvit, kuten pavut, linssit, soija
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, talvikurpitsa ja maissi
- Makeiset ja välipalat
Rasvat
Tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää noin 20-35% rasvasta peräisin olevia kaloreita. Se näyttää 15-25 grammaa rasvaa ateriaa kohti, joka perustuu 2000 kalori-ruokavalioon.
Esimerkkejä rasvapohjaisista elintarvikkeista:
- Avokado
- Oliivit ja oliiviöljy
- Kanaöljy
- Kookos- ja kookosöljy
- Pähkinät ja siemenet
- Täysrasvainen tai täysmaitomaito
- Naudanliha, sianliha, karitsa, vasikanliha, siipikarjan iho
Proteiini
Proteiinitarpeet vaihtelevat suuresti ihmisestä riippuen, mutta keskimäärin aikuisten tulisi etsiä 45-60 grammaa päivässä. Se hajoaa 15-20 grammaan ateriaa kohti.
Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista:
- Liha, siipikarja ja kala
- Munat
- Pavut ja linssit
- Soija, tofu, tempeh
- Pähkinät ja siemenet
- Meijeri
- Kvinoa
Kuinka tehdä rohdettua kalkkunanlihaa balsamilla ruusukaali
Kuitu
Kuitu on tärkeä ravintoaine, joka on otettava huomioon suunniteltaessa diabetesystävällisiä aterioita, koska se auttaa hidastamaan veren glukoosipitoisuuden nousua sen monimutkaisen rakenteen ansiosta, joka kestää kauemmin sulavaa.
Kuitupitoisia ruokia ovat vihannekset, pavut, linssit, tärkkelykset, kuten bataatit ja kurpitsa, hedelmät, kuten omenat ja marjat, kokonaiset jyvät, kuten ruskea riisi, kaura ja tattari, muutamia mainitakseni. Diabetesta sairastavien aikuisten tulisi tavoittaa 35 grammaa kuitua päivässä.
Vihannekset
Nämä kasviruoat ovat vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja voimakkaita fytokemikaaleiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka voivat auttaa vähentämään kroonisia sairauksia. Etsi lehtivihreitä, kuten lehtikaali, pinaatti, rucola, romaine ja valitse todellinen vihannesten sateenkaari, kuten tomaatit, paprikat, sipulit, munakoisot, kesäkurpitsa jne.
Pakkaa lautasesi täynnä näitä sinulle sopivia ruokia: etsi kasviperäisiä reseptejä ja tuotteita ja sisällytä ne kaikkeen aamiaisesta (pinaattiomeletit) jälkiruokaan (kesäkurpitsa-suklaakakut). Tavoitteena 5-10 annosta päivässä.
Ruoat rajoitettavaksi
Koska tietyt elintarvikkeet saattavat nostaa verensokeritasoasi enemmän kuin toiset, on olemassa muutamia ruokaryhmiä, joista tulisi nauttia maltillisesti - mutta niillä on silti paikka diabetekseen perustuvassa ruokavaliossa.
Meijeri
Diabetesperustaisen ateriaohjelman noudattamisen jälkeen meijeri voi olla hyvä proteiinin ja rasvan lähde, mutta se sisältää myös joitain hiilihydraatteja. Suunnittele ateriat korkealaatuisen, ruoholla syötetyn voin, maidon, juuston ja jogurtin ympärille (etsi täysrasvaisia, tavallisia lajikkeita ilman lisättyä sokeria). Jos esimerkiksi rakastat hedelmäpohjaisia jogurtteja, yritä lisätä omat jäädytetyt hedelmät tavalliseen, täysrasvaiseen jogurttiin. Näin voit hallita sokeripitoisuutta, mutta silti nauttia makeasta herkusta. Tavoitteena on yksi tai kaksi annosta päivässä hiilihydraattitarpeistasi riippuen.
Tärkkelyspitoiset vihannekset
Perunoita, jamsseja, kurpitsaa ja maissia pidetään tärkkelyspitoisina vihanneksina, ja niiden tulisi viedä pienempi osa lautasestasi. Vaikka niillä on suuri ravintotiheys, ne sisältävät enemmän hiilihydraatteja kuin ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, ja niitä tulisi syödä pienempinä määrinä, jos sinulla on diabetes, koska ne voivat nostaa verensokeriasi. Tavoitteena vain yksi tai kaksi annosta päivässä.
Hedelmät
Fruktoosi, hedelmissä oleva sokeri, voi metaboloitua nopeasti maksassa ja voi aiheuttaa verensokerin piikkiä. Mutta kaiken välttäminen yhdessä tarkoittaa sitä, että menetät hyviä kuituja, vitamiineja, kuten C- ja A-vitamiinia, ja mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia.
Avain hedelmien pitämiseen diabetesystävällisessä ruokavaliossa on syödä kokonaisia, tuoreita tai jäädytettyjä hedelmiä ja syödä ne yhdessä proteiinin tai rasvan kanssa (kuten juusto, pähkinävoi tai avokado - kokeile greipin kanssa!) sokerin imeytyminen. Marjat ja sitrushedelmät ovat loistava valinta, koska niissä on paljon kuitua ja ne ovat hieman matalampia glykeemisessä indeksissä (sijoitus siitä, kuinka tietyt elintarvikkeet nostavat verensokeria). Tavoitteena on vain yksi tai kaksi annosta päivässä ja kysy terveydenhoitotiimiltäsi lisää ohjeita hedelmien sisällyttämiseen.
Makeiset
Jopa pienet määrät sokeripitoisia välipaloja ja jälkiruokia voivat nopeasti aiheuttaa veren glukoosipitoisuuden piikin, koska näiden elintarvikkeiden sokeri on helpommin saatavissa ja imeytyy elimistöön nopeasti. Tästä syystä evästeiden, kakkujen, karkkien ja sokerijuomien tulisi olla hyvin rajoitettuja diabetesta suosivassa ruokavaliossa.
Jos sinulla on juhla, jossa tiedät, että nautit esimerkiksi pienestä kakusta, muista suunnitella nämä tapaukset rajoittamalla hiilihydraattien saantiasi muilla alueilla (kuten hedelmien ohittaminen aamiaisella).
Alkoholi
Olut, viini ja viina eivät saisi olla tärkeässä asemassa missään diabetesystävällisessä ruokavaliossa, varsinkin jos käytät minkäänlaista verensokerin hallintaa. Alkoholi voi aiheuttaa matalan verensokerin (hypoglykemia), joten on parasta rajoittaa saantiasi ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin juot.
Levymenetelmä aterian suunnittelussa diabeteksella
Jos haluat aterian suunnittelun muodon, joka on hieman vähemmän jäsennelty, kannattaa aloittaa levymenetelmällä. Se on yksinkertainen kaava, joka ei vaadi hiilihydraattien tai gramman proteiinien laskemista, mutta se edellyttää, että opit, mitkä elintarvikkeet kuuluvat mihinkään luokkaan. Näin se toimii.
Tavallisen ruokalautanen:
- Täytä puolet lautasesta ei-tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
- Täytä neljäsosa levystä vähärasvaisella proteiinilla
- Täytä neljäsosa lautasestasi jyvillä tai tärkkelyspitoisilla vihanneksilla
Lisää yksi tai kaksi annosta rasvaa jokaiseen ateriaan (yksi annos on yhtä tl nestemäistä rasvaa, kuten oliiviöljyä, tai yksi ruokalusikallinen kiinteää rasvaa, kuten seesaminsiemeniä), ja voit ehkä sisällyttää yhden tai kaksi annosta rasvaa hedelmiä päivässä (yksi annos on yhtä suuri kuin 1/2 kupillista tai 1 pala kokonaisia, tuoreita hedelmiä). henkilökohtaisen verensokerisi hallinnasta riippuen.
Tärkkelyspitoiset elintarvikkeet
- Leipä, sämpylät, tortillat, pitaleipä, englantilainen muffini tai bagel
- Riisi tai pasta
- Kaurapuuro tai makeuttamaton kuiva vilja
- Keksejä
- Valkoinen tai bataatti
- Talvikurpitsa
- Herneet, maissi, pavut ja linssit
Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset
- Parsa
- Vihreät pavut
- Parsakaali
- Ruusukaali
- Kaali
- Porkkanat
- Kukkakaali
- Selleri
- Kurkku
- Munakoiso, kesäkurpitsa tai kesäkurpitsa
- Salaatti vihreät
- Sienet
- Peppers
- Tomaatit
Lean Protein Foods
- Kana tai kalkkuna, jonka iho on poistettu
- Lean naudanliha, kuten pyöreä, ulkofileetä, kylkipihvi, sisäfileetä tai jauhettua pyöreää
- Lean sianlihaa, kuten kinkkua, kanadalaista pekonia, sisäfileetä tai keskifilee
- Kalat, kuten lohi, turska, kolja, ruijanpallas, taimen, tonnikala, tonnikalasäilykkeet tai säilykelohi, sardellit, makrilli, sardiinit
- Munat
- Ruoholla syötetyt maitotuotteet
- Tofu, tempeh, seitan ja edamame
Sana Verywelliltä
Aterian suunnittelu on hieno tapa auttaa itseäsi pysymään verensokerisi hallinnassa. Kysy lääkäriltäsi, etsi sertifioitu diabetesopettaja tai etsi ravitsemusterapeutilta resursseja, joita he saattavat auttaa aterian suunnittelussa. Voit myös etsiä verkossa aterian suunnittelumalleja, kaavioita, diabetekselle sopivia reseptiideoita ja ostoslistoja, jotta asiat olisivat virtaviivaisempia.
.jpg)
-for-rheumatoid-arthritis.jpg)
