bymuratdeniz / iStock / Getty Images
Hengitystekniikoita suositellaan usein rentoutumisen edistämiseksi tai stressin tai ahdistuskohtausten hoitamiseksi. Kun hengität, verisolusi saavat happea ja vapauttavat hiilidioksidia. Kun ihmiset ovat ahdistuneita, heillä on kuitenkin tapana ottaa nopeaa, matalaa hengitystä rinnasta.
Tätä hengitysmallia kutsutaan rintakehäksi (rintakehä), mikä voi häiritä elimistön happi- ja hiilidioksiditasoja, mikä lisää sykettä, huimausta, lihasjännitystä ja muita fyysisiä tuntemuksia. Tämä voi merkitä stressivastetta ja edistää ahdistusta ja / tai paniikkikohtauksia.
Toista hengitystyyppiä kutsutaan diafragmaattiseksi (vatsan) hengitykseksi, jossa otat syviä, tasaisia hengityksiä. Vatsan hengitys on yleisintä ihmisillä, jotka nukkuvat tai ovat rennossa tilassa.
Määritä hengitysmallisi asettamalla toinen käsi ylävatsasi lähelle vyötäröä ja toinen rinnan keskelle. Hengittäessäsi huomaa, mikä käsi nousee eniten. Jos hengität oikein, vatsasi käden tulisi nousta ja laskea jokaisella hengityksellä.
Tutki, kuinka voit hallita stressiä ja ahdistusta yksinkertaisilla hengitystekniikoilla.
Ahdistuskohtauksen oireet
Ahdistuskohtaus voi esiintyä eri tavalla jokaisella yksilöllä. Jotkut yleisimmistä ilmenemismuodoista ovat jännittyneitä tai hermostuneita, kykenemättömiä rentoutumaan, huolehtimaan menneisyydestä tai tulevaisuudesta, pelottavuutta ja kyvyttömyyttä nukkua. Yksilöt voivat myös kokea esimerkiksi hypervigilanssia, levottomuutta, ärtyneisyyttä ja väsymystä.Toinen ahdistuskohtauksen merkki on hyperventilaatio (nopea hengitys), johon liittyy hikoilua ja / tai vapinaa.
Syvä hengitys
Syvä vatsan hengitys 20-30 minuuttia päivässä vähentää ahdistusta ja vähentää stressiä, American Institute of Stress (AIS) mukaan. Syvä hengitys lisää hapen saantia aivoihisi ja stimuloi parasympaattista hermostoa, mikä edistää rauhallisuutta. AIS suosittelee näitä sertifioituja tekniikoita, joissa yhdistyvät syvä hengitys ja visualisointi:
Hiljainen vastaus
Tämä tekniikka kestää vain kuusi sekuntia:
- Hymyile sisäänpäin silmillä ja suulla ja vapauta hartiat.
- Kuvittele reikiä jalkapohjissasi. Kun hengität syvään, visualisoi näiden reikien läpi virtaava kuuma ilma, joka liikkuu hitaasti jalkojesi läpi, vatsasi läpi ja täyttää keuhkot.
- Kun hengität ulos, käännä visualisointi päinvastaiseksi, jotta näet "kuuman ilman" tulevan ulos samoista aukoista jaloissasi
Nallekarhu hengitys lapsille
Tätä tekniikkaa voidaan käyttää lapsille:
- Makaa selälläsi, aseta toinen käsi rintaan ja aseta nallekarhu vatsaan.
- Sulje silmäsi ja rentoudu koko kehosi.
- Hengitä hitaasti nenän kautta. Nallekarhun pitäisi nousta, mutta rintasi ei.
- Kun olet hengittänyt täyden, syvän hengityksen, pidä siitä kiinni, laske 3: een ja hengitä sitten hitaasti ulos.
- Toista, kunnes tunnet olosi rento
4-7-8 Hengitys
Tämä hengitystekniikka on suunniteltu auttamaan ihmisiä nukahtamaan helpommin. Sen loi lääkäri ja holististen terveys- ja integroivien lääketieteellisten käytäntöjen edustaja tri. Andrew Weil.
Kutsutaan myös rentouttavaksi hengitykseksi, 4-7-8-hengitysharjoittelu toimii luonnollisena rauhoittavana aineena hermostolle.
Suorita 4-7-8-menetelmä istumalla selkäsi suorana. Kuitenkin, kun olet perehtynyt näihin vaiheisiin, harjoitus voidaan suorittaa makaamaan sängyssä:
- Aseta kielen kärki ja pidä sitä kudoksen harjaa vasten ylempien etuhampaiden takana koko harjoituksen ajan.
- Hengitä kokonaan suusi läpi, jolloin kuuluu hölynpölyä.
- Sulje suu ja hengitä hiljaa nenän kautta henkiseen määrään 4.
- Pidä hengitystäsi 7.
- Hengitä kokonaan suusi läpi ja anna huhuääni 8: een.
Toisin kuin lääketieteelliset uniapuet, jotka menettävät tehonsa ajan myötä, 4-7-8-tekniikkaa käyttävät kokevat huomattavia parannuksia sen tehokkuudessa käytännön avulla.
Tietoinen hengitys
Toinen hengitysharjoitus, joka voi auttaa torjumaan unettomuutta ja parantamaan unta, kutsutaan tietoiseksi hengitykseksi. Mindfulness-meditaatioon kuuluu keskittyminen hengitykseen ja mielen huomion tuominen nykyhetkeen ajautumatta menneisyyden tai tulevaisuuden huoleen.
Hengityksen hallinta on suuri osa tarkkaavaisuutta, Harvardiin kuuluvan Benson-Henry Institute of Mind Body Medicine -tutkimuksen tohtori Hebert Bensonin mukaan.
Hän suosittelee:
- Valitse rauhoittava tarkennus. Hyviä esimerkkejä ovat hengityksesi, ääni ("om"), lyhyt rukous, positiivinen sana (kuten "rentoudu" tai "rauha") tai lause ("hengitä rauhallisesti, hengitä jännitteitä"). Jos valitset äänen, toista se ääneen tai äänettömästi hengittäessäsi tai hengittäessäsi.
- Päästä irti ja rentoudu. Kun huomaat mielesi vaeltaneen, hengitä vain syvään tai sano itsellesi "ajattelu, ajattelu" ja palauta huomiosi valitsemaasi painopisteeseen.
TutkimusJAMA sisätautientutkittiin 49 keski-ikäistä ja vanhempaa aikuista, joilla oli vaikeuksia nukkua. Puolet valmistui tietoisuusohjelmasta, joka opetti heille meditaatiota ja muita harjoituksia, joiden tarkoituksena oli auttaa heitä keskittymään hetkeen. Toinen puoli valmistui unikoulutustunnille, joka opetti heille tapoja parantaa nukkumistottumuksiaan. Verrattuna unikoulutusryhmän ihmisiin, tietoisuusryhmän ihmisillä oli vähemmän unettomuutta, väsymystä ja masennusta kuuden istunnon lopussa.
Toisessa tutkimuksessa, johon osallistui 36 yliopisto-opiskelijaa, havaittiin, että sekä päivittäinen tarkkaavainen hengitys että kognitiivinen uudelleenarviointikäytäntö auttoivat vähentämään testiahdistusta. Lisäksi tietoinen hengitys ja kognitiiviset uudelleenarviointikäytännöt vähentivät tehokkaasti testiahdistusta.
Hengityksen keskittyminen on toinen rentouttamistekniikka, samanlainen kuin tietoinen hengitys, johon kuuluu syvä, rytminen hengitys, henkinen irrotus ja sellaisen sanan tai lauseen käyttö, joka auttaa henkilöä keskittymään.
Kalvohengitys
Kalvohengityksen tai vatsanhengityksen on tarkoitus auttaa sinua käyttämään palleaa oikein hengityksen aikana vähentääkseen hengitystyötä hidastamalla hengitysnopeutta, vähentämällä hapenkulutusta ja käyttämään vähemmän vaivaa ja energiaa hengittämiseen.
Seuraavan kerran, kun tunnet ahdistusta, kokeile tätä yksinkertaista rentoutustekniikkaa, joka voidaan tehdä seisomalla, istumalla tai makuulla:
- Hengitä hitaasti ja syvästi nenän kautta. Pidä hartiat rentoina. Vatsasi tulisi laajentua ja rintasi pitäisi nousta hyvin vähän.
- Hengitä hitaasti suun kautta. Kun puhallat ilmaa ulos, ompele huulet hieman, mutta pidä leuka rento. Voit hengittää hengittäessäsi pehmeän äänen.
- Toista tämä hengitysharjoitus. Tee se useita minuutteja, kunnes alkaa tuntea paremmin.
Hidas hengitys
Nopea, matala ja kohdentamaton hengitys voi aiheuttaa monia ongelmia, kuten ahdistusta, mutta keuhkojen hallinnan parantaminen voi tuoda monia etuja henkiselle ja fyysiselle terveydellesi. Vuoden 2018 katsauksessa asiaa koskevaan tieteelliseen kirjallisuuteen todettiin, että hidas, syvä hengitys voi auttaa lievittämään masennuksen ja ahdistuksen oireita, ja se näyttää myös lievittävän unettomuutta.
Mielenkiintoista on, että vanhemmassa tutkimuksessa havaittiin, että tietty hengitystiheys - noin kuusi uloshengitystä minuutissa - voi olla erityisen palauttava, laukaisemalla aivoissa ja kehossa rentoutumisreaktion.
Asiantuntijat määrittelevät hitaan hengityksen 4-10 hengitykseksi minuutissa. Ihmisille tyypillinen hengitystaajuus on 10–20 hengitystä minuutissa.
Pursed-huulet hengitys
Pursed-lips -hengitys on hengitystekniikka, joka on suunniteltu tekemään hengityksestäsi tehokkaampaa tekemällä hengityksistä hitaampia ja tarkoituksellisempia. Hengitettyäsi huijaat huuliasi ja hengität niiden läpi hitaasti ja tarkoituksella, usein laskemisen aikana.
Puhdistettujen huulten hengitys on osoittautunut hyödylliseksi ihmisille, joilla on ahdistusta, johon liittyy keuhkosairauksia, kuten krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD) ja emfyseema. Se voidaan suorittaa jopa 4-5 kertaa päivässä.
Näin se tehdään:
- Rentoudu niska ja hartiat.
- Hengitä hitaasti sieraimien läpi 2 sekunnin ajan (pidä suu kiinni), syvään hengitykseen ei tarvita, normaali hengitys toimii hienosti.
- Hengitä suun kautta 4 sekunnin ajan (pidennetty aika on avain). Kun hengität, potkaise suusi ikään kuin suudelma.
- Hengitä ulos hengittäessäsi hitaasti ja tasaisesti. älä hengitä kovaa.
Resonanssihengitys
Resonanssihengitys, jota kutsutaan myös yhtenäiseksi hengitykseksi, voi auttaa rauhoittamaan ahdistusta ja pääsemään rentoon tilaan.
15 osallistujan tutkimuksessa pyrittiin arvioimaan joogan ja johdonmukaisen hengityksen vaikutuksia viidellä hengityksellä minuutissa masennusoireisiin ja määrittämään optimaalinen jooga-aikataulu tulevia tutkimuksia varten potilailla, joilla on masennushäiriö (MDD). 12 viikon hoidon aikana masennusoireet vähenivät merkittävästi MDD-potilailla sekä suuriannoksisissa että pieniannoksisissa ryhmissä.
Näin suoritetaan resonanssihengitys:
- Makaa ja sulje silmäsi.
- Hengitä varovasti nenän kautta, suu suljettuna, 6 sekunnin ajan. Älä täytä keuhkojasi liian täynnä ilmaa.
- Hengitä 6 sekuntia, jolloin hengitys voi poistua kehosta hitaasti ja varovasti. Älä pakota sitä.
- Jatka jopa 10 minuuttia.
- Käytä muutama minuutti pysyäksesi rauhassa ja keskity kehosi tunteisiin.
Joogiset hengitysharjoitukset
Ohjaamalla hengitystä (käytäntöä kutsutaanpranayama), muinaiset jogit huomasivat voivansa muuttaa mielentilaa. Pranayaman käytännöt luovat vaikutuksensa hidastamalla ja säätämällä hengitystä. Tämä harjoittaa sitä, mitä tiedemiehet kutsuvat parasympaattiseksi hermostoksi, monimutkaiseksi biologiseksi mekanismiksi, joka rauhoittaa ja rauhoittaa meitä.
Raskaina aikoina ihmiset hengittävät yleensä liian nopeasti, mikä voi johtaa muutoksiin hiilidioksidin suhteellisessa määrässä, mikä puolestaan häiritsee veren ihanteellista happo-emästasapainoa. Tämä voi aiheuttaa lihasten nykimistä, pahoinvointia, ärtyneisyyttä, pyörrytystä, sekavuutta ja ahdistusta.
Jooginen hengitys voi auttaa saavuttamaan tasapainon sekä kehossa että mielessä. Mielen ja kehon käytäntöjä käytetään yhä enemmän traumaperäisen stressihäiriön (PTSD) hoidossa, ja niihin liittyy positiivisia vaikutuksia stressin aiheuttamiin sairauksiin useimmat nykyiset tutkimukset.
Voit kokeilla tietoisesti hengityksen laajentamista:
- Istu tuolille selkäsi pystyssä tai makaa selällään lattialla.
- Laita sormenpäät kevyesti alavatsasi, aivan häpyluun yläpuolelle, ja yritä ohjata inhalaatioita tähän tilaan, laajentamalla vatsaa joka kerta.
- Siirrä sormenpäit solisluiden alapuolelle, sijoittamalla pinkien kärjet rintalastan sivuille ja levittämällä loput sormesi sivulle.
- Katso muutamia inhalaatioita, jos voit laajentaa näitä tiloja varovasti.
- Ole varovainen, jotta kurkku pysyy mahdollisimman pehmeänä, kun teet tämän, koska on haitallista taipumusta jännittää sitä hengittäessäsi ylävartaloosi.
- Hengitä selkärunkoon niin paljon kuin voit, tuntemalla, kuinka se ilmapalloja ja sitten tyhjentää jokaisen hengitysjakson aikana.
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys (ANB) on toinen hengitystekniikka, joka voidaan tehdä osana jooga- tai meditaatioharjoitusta tai yksinään auttaa sinua rauhoittamaan mieltäsi.
Tutkimuksessa, johon osallistui 100 osallistujaa ja jossa tutkittiin ANB: n vaikutuksia terveiden nuorten aikuisten hengitystoimintoihin, jotka johtavat stressaavaan elämään, tutkijat havaitsivat, että hengitystoiminta parani merkittävästi tekniikan käytön jälkeen.
Hillary Rodham Clinton todisti käyttävänsä vaihtoehtoista sieraimen hengitystä stressaavien vuoden 2016 presidentinvaalien aikana.
Näin se tehdään:
- Istu mukavassa asennossa, selkäranka pitkä ja lonkat rento.
- Vapauta kaikki jännitteet leuastasi.
- Sulje silmäsi.
- Aseta vasen käsi vasemmalle polvellesi kämmen ylöspäin.
- Aseta etusormen ja oikean käden keskisormen kärki otsaasi kulmakarvojen väliin rengas- ja pikkusormella vasemmalle sieraimeen ja peukalo oikealle sieraimeen
- Käytä vasenta sierainta avaamalla ja sulkemalla rengas- ja pikkusormella ja käyttämällä oikeaa sierainta peukalolla.
- Hengitettäessä sulje oikea sieraimesi peukalollasi ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.
- Hengitä sisään molempien sieraimien läpi, sulje oikea sieraimen ja hengitä ulos vasemman sieraimen kautta.
- Hengitä sisään vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten rengassormella. Vapauta oikean sieraimen peukalo ja hengitä ulos oikean sieraimen kautta.
- Hengitä oikean sieraimen läpi, sulje peukalolla, vapauta etusormi vasemmalta puolelta ja hengitä vasemman sieraimen läpi.
Leijonan hengitys
Tai leijonan hengityssimhasanasanskritiksi, on toinen hyödyllinen jooginen hengitys. Saatat ajatella, että kielesi ojentaminen ja möly kuten leijona näyttää oudolta, mutta tutkimuksen mukaan se voi auttaa rentouttamaan kasvosi ja leuan lihaksia. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että joogiset hengitystekniikat, kuten leijonan hengitys, voivat auttaa lievittämään stressiä ja parantamaan sydän- ja verisuonitoimintoja. Joogassa se tunnetaan myös leijonan poseerauksena.
Näin voit tehdä leijonan hengityksen:
- Löydä mukava istuva asento.
- Kallista hieman eteenpäin tukevasti kädet polvillesi tai lattialle.
- Levitä sormesi mahdollisimman leveälle.
- Hengitä nenän kautta.
- Avaa suusi leveästi, työnnä kielesi ulos ja venytä se alas leukaa kohti.
- Hengitä voimakkaasti kantamalla hengitystä kielesi juuren läpi.
- Tee uloshengityksen aikana "ha" ääni, joka tulee syvältä vatsastasi.
- Hengitä normaalisti hetkeksi.
- Toista leijonan hengitys jopa 7 kertaa.
Sana Verywelliltä
Hitailla, syvillä, rytmillisillä hengitysharjoituksilla on osoitettu olevan suotuisa vaikutus ahdistukseen ja stressiin. Ne voidaan tehdä koko päivän ajan yksin tai meditaatio- tai joogaryhmässä.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
-is-treated.jpg)
